توسعه فردی، سبک زندگی
الگوی خواب داوینچی و اسرار حیرت انگیز آن
ژانویه
خواب چند فازی و الگوی خواب داوینچی راز پنهان او در پشت تمام موفقیت هایش بوده چون مدل خواب داوینچی باعث شده بود که او به تمام کارهایش برسد و نتایج حیرت انگیزی بگیرد.
یک برنامه خواب چند فازی به برنامه‌ای گفته می‌شود که در آن شما چهار تا شش بار در روز بخوابید که اکثر ما آن را “طبیعی” می‌دانیم. الگوی چند فازی به‌طورکلی شامل چرت‌های 20 تا 30 دقیقه‌ای است که به‌طور منظم در طول روز با یک دوره تلفیقی از خواب اصلی شبانه یا بدون آن انجام می‌شود.
در دوران مدرن ، علاقه به استفاده از برنامه‌های اصلاح شده خواب و بیداری افزایش‌یافته است تا با کاهش کل زمان خواب ، بهره‌وری را به حداکثر برسانیم. سوال این است که آیا تغییراتی مانند یک خواب چند فازی، ایمن و واقع‌بینانه است ، یا اینکه ما فقط معتقد هستیم که داشتن هشت ساعت خواب خوب در هر شب برای حفظ سلامتی و عملکرد مطلوب ضروری است؟ در این مقاله با شما هستیم تا در مورد خواب داوینچی بیشتر بدانید.
خواب موضوعی مهم اما کم اهمیت!!!
حتما از این تیتر متناقض تعجب کردید. اما خواب با اینکه بسیار موضوع مهمی است خیلی از افراد به آن اهمیت نمی‌دهند . خواب از اجزای حیاتی سلامتی انسان است و میزان خواب موردنیاز فرد با افزایش سن تغییر می‌کند. و مانند سایر عملکردهای بدن ، خواب الگوهایی دارد.
برخی از الگوی خواب به این معنی است که فرد هر روز یکبار می‌خوابد درحالی‌که برخی دیگر به این معنی است که آنها در فواصل زمانی می‌خوابند. با این‌حال ، الگویی که بیشتر در یک جمعیت رایج است ممکن است سالم‌ترین گزینه برای افراد باشد یا نباشد.
این ناسازگاری به این معنی است که برخی از افراد گزارش می‌کنند که صرف‌نظر از تعداد ساعاتی که در شب دارند ، خواب کافی ندارند.
انواع الگوهای خواب
افراد دارای ریتم شبانه‌روزی داخلی هستند . روال معمول فرآیندهای بیولوژیکی و رفتاری ،تقریباً هرروز در طی یک چرخه 24 ساعته اتفاق می‌افتد. باوجود این ، زمان صحیح خوابیدن در هر شب فرد چیست؟
و آیا ما واقعاً می‌دانیم بهترین و سالم‌ترین الگوی خواب برای سلامت کلی و بهداشت خواب یک فرد چیست؟
سه نوع الگوی خواب وجود دارد که در ادامه به معرفی هرکدام می‌پردازیم:
خواب تک مرحله‌ای
خواب تک مرحله‌ای همان چیزی است که جامعه امروز از آن به‌عنوان الگوی خواب “عادی” یاد می‌کند. بااین‌وجود بحث بر سر این است که همیشه چنین نبوده است.این الگوی خواب در طول ساعت کاری طولانی‌تر از حد معمول انقلاب صنعتی “عادی” شد.
برخی معتقدند از زمان ظهور الکتریسیته و افزایش قرار گرفتن در معرض نور شدید ، میزان ملاتونین در حال کاهش است ، همانطور که اگر فردی در معرض نور خورشید قرار گیرد ، این میزان کاهش می‌یابد. این می‌تواند چرخه خواب‌وبیداری فرد را قطع کرده و بر مدت خواب وی تأثیر منفی بگذارد.
الگوی خواب دوفازی
کسانی که خواب دو فازی را تمرین می‌کنند معمولاً برای مدت طولانی در شب ، 5-6 ساعت می‌خوابند و در طول روز مدت خواب کوتاه‌تر دارند.
مدت زمان کوتاه‌تر استراحت به‌طور معمول 30 دقیقه طول می‌کشد و باعث تقویت انرژی برای پایان روز می‌شود.
بااین‌حال ، یک سیستا می‌تواند مدت زمان بیشتری ، شاید 90 دقیقه طول بکشد. 90 دقیقه طولانی‌تر به شما امکان می‌دهد یک چرخه کامل خواب داشته باشد.
برخی می‌گویند خواب دو فازی الگوی خواب سالم‌تری نسبت به الگوی تک فازی است و برخی از کشورها الگوی خواب دو فازی را به‌عنوان یک الگوی طبیعی در نظر گرفته‌اند.
شکل دیگر خواب دو فازی ، خواب تقسیم شده است که برخی ممکن است از آن به عنوان طبیعی‌ترین حالت خواب یاد کنند.خواب تقسیم‌شده شامل دو دوره خواب است که هر دو در شب اتفاق می‌افتد. فردی که خواب منقطع را تجربه می‌کند 6-8 ساعت اما در دو نوبت در طول شب می‌خوابد.چرت زدن ممکن است مفید باشد و یک روش طبیعی‌تر برای خوابیدن باشد.
مزایای پیشنهادی چرت زدن شامل بهبود حافظه و توانایی یادگیری ، افزایش هوشیاری و بهبود روحیه است.اگر چرت زدن باعث بهبود سلامتی می‌شود ، آیا بی خوابی یک اختلال واقعی است یا یک شکل طبیعی از چرخه خواب‌وبیداری است؟
یک نظریه مطرح شده توسط مورخ راجر اِکیرچ این است که قبل از صنعتی شدن در جهان ، داشتن چیزی که خواب اول و دوم خوانده می‌شود طبیعی بود. این بدان معناست که فرد در طول شب در دو بخش از زمان و یک بیداری بین یک تا دو ساعت در میان می‌خوابد.
الگوی خواب چند فازی
از خواب چند فازی با عنوان خواب داوینچی هم یاد می‌شود.افراد با خواب های چند فازی می‌توانند 4 تا 6 بار در طول روز استراحت کنند. این ترکیبات خواب به دسته‌هایی تقسیم می‌شوند ازجمله:
_Uberman
_ Dymaxion
نیازهای هیچ‌کس در خواب دقیقاً یکسان نیست. برخی از آنها برای عملکرد مطلوب به 8 ساعت خواب کامل نیاز دارند. بااین‌حال فرد دیگری ممکن است با 5 ساعت خواب در شب با یک خواب کوتاه یا چرت در طول روز زندگی مثمر ثمر و سالم داشته باشد.
مفهوم الگوی خواب چند فازی
در ایالات‌متحده و بیشتر کشورهای صنعتی ، ما یک ایده کاملاً منحصربه‌فرد در مورد اینکه برنامه خواب چیست باید داشته باشیم. به ما آموخته‌اند كه شما باید در مدت 10 تا 20 دقیقه بخوابید ، براساس سن و وضعیت جسمی هفت تا نه ساعت بخوابید ، و با احساس سرحال بودن از خواب بیدار شوید. محرومیت و آسیب جسمی و عاطفی.
اما ، کسانی هستند که معتقدند این الگوها در همه جوامع ثابت نیستند و برخی از آنها برای عملکرد بهینه نیاز به تغییرات دارند. مطمئناً ، از دیدگاه تاریخی ، نیازهای خواب یک جامعه بسیار متفاوت از یک جامعه صنعتی دیگر است که در آن برنامه‌های کاری روز روشن تا حد زیادی روال خواب را تعیین می‌کند.
علاوه بر این ، ادعا می‌کند که ریتم شبانه‌روزی – روند طبیعی و داخلی که چرخه خواب-بیداری را تنظیم می‌کند و در هر چرخش زمین تکرار می‌شود – می‌تواند به گونه‌ای تنظیم شود که یک الگوی چند فازی طبیعی ، معمول و حتی مفید در نظر گرفته شود.
چرخه Everyman چیست؟
یکی از معروف‌ترین انواع خواب های چند فازی ، Everyman است. این اولین بار توسط ماری استاور (Puredoxyk) در سال 1999 نامگذاری شد. این برنامه بسیار دشوار است زیرا اتخاذ آن شامل چرت‌های کوتاه 20 دقیقه‌ای است که هر چهار ساعت یک بار انجام می‌شود ، که در کل به معنای مجموع دو ساعت خواب در 24 ساعت است.
هنگامی‌که این مفهوم برای اولین بار ظاهر شد ، گفته شد که حدود یک هفته طول می‌کشد تا افراد با این برنامه سازگار شوند ، اما نتایج حتی نزدیک نشدند. دشواری برنامه Everyman باعث شد مردم احساس وحشت کنندگی داشته باشند ، به‌طوری‌که بدن آنها نمی‌تواند به شش چرت در طول روز پراکنده شود.
برنامه خواب Everyman به‌عنوان تلاشی برای اصلاح چرخه خواب اوبرمن و ایجاد سهولت در آن ایجاد شده است ، بنابراین یک خواب اصلی بین تعدادی از چرت‌های روز ایجاد می‌شود. چرخه خواب Everyman برای کمک به افراد در تنظیم راحت‌تر با ساعت کمتر خوابیدن در روز طراحی‌شده است.
چرخه خواب Dymaxion
این الگوی خواب متعلق به معمار آمریکایی به نام ریچارد باکمینستر فولر است.در این الگوی خواب همان مقدار خواب در برنامه ابورمن تأمین می‌شود ولی نیازمند زمان کمتری است. در این الگوی خواب فرد هر 6 ساعت 30 دقیقه می‌خوابد. و کل زمان خواب در این چرخه خواب 2 ساعت است.
یک برنامه روتین برای این چرخه خواب می‌تواند هر شش ساعت به این صورت که 6 صبح،12 ظهر،6 عصر و 12 شب باشد.
چگونه می‌توان خواب شبانه بهتری داشت
استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی درست قبل از خواب ممکن است الگوی خواب طبیعی را مختل کند.برخی از موارد وجود دارد که یک فرد می‌تواند با رعایت آنها ، بهداشت خواب خود را رعایت کند:
_ورزش منظم و داشتن یک رژیم غذایی سالم
_ از مصرف غذاهای شیرین ، چرب ، فرآوری شده یا کافئین خودداری کنید
_اجتناب از غذاهای پرادویه یا کافئین هنگام خواب
_حداقل 30 دقیقه قبل از خواب استفاده از رایانه ، تلویزیون ، تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی را متوقف کنید
_حفظ یک مکان خواب تاریک و ساکت
چرا خواب و سیکل آن مهم است؟!
خوب در اینجا بهتر است بدانید که چرا خواب، سیکل و فازهای آن اهمیت دارد. در اینجا می‌خواهیم دلایلی را بگوییم که چرا خواب برای ما اهمیت دارد:
1. بهره‌وری و تمرکز بهتر
چندین مطالعه وجود داشت که دانشمندان در اوایل سال 2000 به بررسی تأثیرات کمبود خواب پرداختند.
آنچه محققان نتیجه گرفتند این است که خواب با چندین عملکرد مغزی ارتباط دارد ، ازجمله:
تمرکز
بهره‌وری
شناخت
مطالعه اخیرتر در سال 2015 در مجله روانشناسی کودک و روان‌پزشکی نشان داد که الگوی خواب کودکان می‌تواند تأثیر مستقیمی بر رفتار و عملکرد تحصیلی آنها داشته باشد.
2. کاهش خطر افزایش وزن با الگوی خواب منظم
ارتباط بین افزایش وزن و چاقی و الگوهای خواب کوتاه کاملاً مشخص نیست.در طول سال‌ها مطالعات مختلفی انجام شده است که چاقی و الگوی خواب نامناسب را باهم مرتبط کرده‌اند.
بااین‌حال ، یک مطالعه اخیر در مجله Sleep Medicine نتیجه گرفته است که هیچ ارتباطی بین اضافه‌وزن و کمبود خواب وجود ندارد.
این تحقیق استدلال می‌کند که بسیاری از مطالعات قبلی نتوانسته‌اند عوامل دیگر را به اندازه کافی در نظر بگیرند ، ازجمله:
_ نوشیدن الکل
_زندگی با دیابت نوع 2
_سطح فعالیت بدنی
_سطح تحصیلات
_ساعت کاری طولانی
_زمان کم تحرک طولانی
کمبود خواب ممکن است روی میل یا توانایی فرد برای حفظ یک سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد ، اما ممکن است یک عامل مستقیم در افزایش وزن باشد یا نباشد.
3. تنظیم بهتر کالری
به‌طور مشابه با افزایش وزن ، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب راحت می‌تواند به فرد کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کند.
به‌عنوان مثال ، یک مطالعه در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم ایالات‌متحده آمریکا می‌گوید که الگوی خواب بر هورمون‌های مسئول اشتها تأثیر می‌گذارد.
هنگامی‌که فرد به اندازه کافی طولانی نمی‌خوابد ، می‌تواند در توانایی بدن وی در تنظیم صحیح مصرف غذا اختلال ایجاد کند.
4. عملکرد ورزشی بیشتر
طبق بنیاد ملی خواب ، خواب کافی برای بزرگ‌سالان بین 7 تا 9 ساعت در شب است و ورزشکاران ممکن است از 10 ساعت بهره‌مند شوند. بر این اساس ، خواب به‌اندازه مصرف کافی کالری و مواد مغذی برای ورزشکاران مهم است. البته باز تمامی این موارد را باید با الگوهایی که قبلاً در مورد خواب های تک فازی و چند فازی گفتیم مقایسه کنیم.
یکی از دلایل این نیاز این است که بدن در هنگام خواب بهبود می‌یابد. سایر مزایا عبارت‌اند از:
شدت عملکرد بهتر
انرژی بیشتر
هماهنگی بهتر
سرعت بیشتر
عملکرد ذهنی بهتر
5. الگوی خواب خوب معادل خطر کمتر برای بیماری های قلبی
یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی فشارخون بالا است. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) ، هر شب استراحت کافی باعث می‌شود فشارخون را تنظیم کند.با انجام این کار می‌توانید احتمال بیماری‌های مرتبط با خواب مانند آپنه را کاهش داده و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.
6. هوش اجتماعی و عاطفی بیشتر
خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط دارد. کسی که خواب کافی ندارد ، احتمالاً در شناخت احساسات و حالات دیگران مشکل دارد.
به‌عنوان مثال ، یک مطالعه در ژورنال تحقیقات خواب ، پاسخ مردم به محرک‌های عاطفی را بررسی کرد. محققان ، به‌طور مشابه بسیاری از مطالعات قبلی ، نتیجه گرفتند که همدلی عاطفی فرد هنگام خواب کافی کمتر است.
7. جلوگیری از افسردگی با تنظیم الگوی خواب
ارتباط بین خواب و سلامت روان از مدت‌ها قبل موضوع تحقیق بوده است. یک نتیجه‌گیری این است که بین کمبود خواب و افسردگی رابطه وجود دارد.
مطالعه‌ای که در JAMA Psychiatry ظاهر می‌شود ، الگوهای مرگ توسط خودکشی طی 10 سال را بررسی می‌کند. نتیجه‌گیری می‌کند که کمبود خواب یکی از عوامل موثر در بسیاری از این مرگ‌ها است.
مطالعه دیگری در مجله روان‌پزشکی استرالیا و نیوزلند حاکی از آن است که افرادی که دارای اختلالات خواب مانند بی‌خوابی هستند احتمالاً علائم افسردگی را نشان می دهند.
8. التهاب پایین‌تر
بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن رابطه وجود دارد.به‌عنوان مثال ، مطالعه‌ای در مجله جهانی گوارش از ارتباط جهانی بین کمبود خواب و بیماری‌های التهابی روده است که بر دستگاه گوارش افراد تأثیر می‌گذارد.
این مطالعه نشان داد که کمبود خواب می‌تواند به این بیماری‌ها کمک کند – و این بیماری‌ها نیز به نوبه خود می‌توانند به کمبود خواب کمک کنند.
9. سیستم ایمنی قوی‌تر با داشتن الگوی خواب درست
خواب به ترمیم ، بازسازی و بهبودی بدن کمک می‌کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که چگونه کیفیت بهتر خواب می‌تواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند.
بااین‌حال ، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم دقیق خواب در رابطه با تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند.
روش هایی برای اینکه به طور طبیعی بخوابیم
_ چراغ ها را خاموش نگه دارید
نشانه هایی مانند نور بر ریتم شبانه روزی نیز تأثیر می گذارد که به مغز و بدن کمک می کند تا هنگام شب استراحت کنند. تاریک نگه داشتن اتاق در هنگام خواب ممکن است به خواب کمک کند.
_ در طول روز مقداری ورزش کنید
ورزش بدنی تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.در یک بررسی که به بررسی 305 فرد بالای 40 سال مبتلا به مشکلات خواب پرداخت ، مشخص شد که برنامه های ورزشی با شدت متوسط یا زیاد منجر به بهبود کیفیت خواب می شوند. این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت کنندگان هنگام شرکت در یک برنامه ورزشی ، داروهای خواب خود را کمتر مصرف می کردند.در حال حاضر مشخص نیست که آیا ورزش در ساعات مختلف روز بر خواب تأثیر دارد یا خیر.
_ از استفاده از تلفن همراه خود خودداری کنید
در حال حاضر ، بحث های زیادی پیرامون تأثیر استفاده یا عدم استفاده از تلفن های همراه در خواب وجود دارد.
یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد که کسانی که دراستفاده از تلفن با مشکل روبرو هستند ، مانند رفتار اعتیاد آور پیام کوتاه ، کیفیت خواب پایین تری دارند. با این حال ، هیچ تفاوتی در مدت زمان خواب آنها وجود نداشت.
مطالعات همچنین تمرکز بر استفاده از تلفن با مشکل دارند. افرادی که از تلفن خود به این روش استفاده نمی کنند ، ممکن است در برابر اختلالات خواب حساس نباشند.برای درک میزان تأثیر استفاده از تلفن روی خواب ، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
_دمای اتاق را تنظیم کنید
اتاق بیش از حد گرم یا سرد می تواند تأثیر مهمی در توانایی خوابیدن فرد داشته باشد.دمایی که مردم در آن احساس راحتی می کنند متفاوت است ، بنابراین مهم است که دماهای مختلف را آزمایش کنید.
با این حال ، بنیاد ملی خواب برای تقویت خواب دمای اتاق خواب 60-67 درجه فارنهایت (16-19 درجه سانتیگراد) را توصیه می کند.
_از آروماتراپی استفاده کنید
مدتهاست که افراد از رایحه درمانی برای ایجاد آرامش و خواب استفاده می کنند.روغن اسطوخودوس یک انتخاب محبوب برای کمک به خواب است. مطالعه ای بر روی 31 بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد. شرکت کنندگان همچنین از داشتن انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند.
_ حمام یا دوش آب گرم بگیرید
حمام یا دوش گرفتن می تواند آرامش بخش باشد و به آماده سازی بدن برای خواب کمک کند. همچنین می تواند به بهبود تنظیم دما قبل از خواب کمک کند.
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
در این مقاله در مورد خواب،انواع آن و از همه مهم‌تر خواب های چند فازی صحبت کردیم. خواب های چند فازی که به خواب داوینچی نیز معروف هستند مدل هاییی از سیکل خواب هستند که به صورت گسسته و یا پیوسته طبق یک الگوی مشخص انجام می‌شود و با توجه به فرد و بدن آن و نیازهای بدنی او می‌تواند انواع و روش های مختلفی داشته باشد. هر فرد با توجه به شرایط خود و ویژگی‌های بدنی و احیانا ویژگی‌های پزشکی خود لازم است که نوع مناسبی از خواب را انتخاب کند و برای داشتن یک زندگی سالم حتما بهداشت خواب خود را رعایت کند.
این مطالب را هم حتما بخوانید
مقاله مفیدی بود
سپاس از شما