خواب مورد نیاز بدن( چقدر بخوابیم؟)+بالا بردن کیفیت خواب

ما غالباً تمایل داریم به خواب به عنوان زمانی فکر کنیم که ذهن و بدن عملاً کار نمی کنند و در حال استراحت هستند. اما اینگونه نیست؛ خواب یک دوره فعال است که در آن مقدار زیادی از پردازش ها، بازسازی ها و تقویت بدن برای شروع روز بعد رخ می‌دهد.

اینکه دقیقا چطور این اتفاق می ‌افتد؟ و چرا بدن ما برای چنین دوره طولانی از خواب برنامه‌ ریزی شده ‌است؟، هنوز تا حدودی زیادی مثل یک راز است. اما دانشمندان برخی از عملکرد های مهم خوابیدن را درک می‌ کنند و دلایلی که ما برای داشتن سلامت بهینه به آن نیاز داریم را ارائه می دهند.

یکی از نقش‌ های مهم خواب، کمک به ما برای یکی کردن به خاطرات است!

هنگامی که ما وارد فاز خوابیدن می شویم، مغز مان مقدار بسیار زیادی از اطلاعات را در اختیار دارد. با این حال، این واقعیت‌ها و تجربیات کسب شده در طول مدتی که بیدار بوده ایم، ابتدا باید پردازش و ذخیره شوند؛ و بسیاری از این مراحل در حین خوابیدن اتفاق می‌ افتند. جالب نیست؟

محققان همچنین اثبات کرده اند که بعد از خوابیدن افراد، آن‌ها تمایل دارند که اطلاعات را حفظ کرده و برای انجام کارها در روز بعد بهتر عمل کنند. همه ما به دوره ‌های طولانی استراحت نیاز داریم تا ذهن و بدنمان ترمیم و احیا شده، ماهیچه هایمان رشد کنند، بافت های بدن ترمیم شوند و مواد شیمیایی در بدن به سادگی جابجا شود.

چرا ساعات خواب مورد نیاز بدن، اهمیت دارند؟

خواب یک شاخص حیاتی برای سلامتی و زیست بهتر بدن است. ما تا یک سوم از زندگی خود را در خواب می گذرانیم، و وضعیت کلی «سلامت استراحت » ما در طول عمر مان مانند یک سوال اساسی باقی می‌ماند.

بسیاری از ما می‌دانیم که خوابیدن در طول یک شب خوب مهم است، اما تعداد کمی از ما در واقع آن ساعت خواب کامل را برای استراحت بدن در اولویت قرار می دهیم. برای بسیاری از ما با کمبود خوابیدن، نیاز به استراحت برای کنترل رفتار ها و نیاز های بدن غالباً به دست فراموشی سپرده می شود.

برای پیچیده‌تر کردن مسائل، محرک‌ های مختلف مانند قهوه و نوشابه‌ های انرژی‌ زا، ساعت‌ های زنگ دار و آلارم های موبایل و غیره از جمله دستگاه‌ های الکترونیکی هستند که باعث ایجاد تداخل در چرخه خواب شده و می توانند میزان ساعات استراحت را تحت تاثیر قرار دهند.

خواب در طول سنین مختلف متفاوت است و به طور خاص تحت‌تاثیر سبک زندگی و سلامتی افراد قرار دارد. مثلاً شخصی با 7 ساعت استراحت سرحال و پرانرژی است و شخصی دیگر با 8 ساعت! و شخص دیگری مثل پروفسور کردوانی با 4 ساعت

برای تعیین میزان استراحت مورد نیازتان، مهم است که «طیف خواب» خود را ارزیابی کنید و چک کنید تا ببینید که چه عواملی از شیوه زندگی بر کیفیت و کمیت استراحت شما تاثیر می گذارد، مانند برنامه کاری و استرس.

به چند ساعت خواب نیاز داریم؟

همانطور که اشاره شد، استراحت سالم و با کیفیت برای همه حیاتی است چون همه ما نیاز به حفظ اطلاعات و یادگیری مهارت ‌ها برای رشد در زندگی داریم. اما این احتمالا بخشی از دلایلی است که کودکان (که زبان، اجتماعی و مهارت‌ های حرکتی را با سرعتی زیاد در طول رشدشان به دست می‌آورند) به استراحت بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. البته اگر کودکی دارید نیاز نیست او را به زور بخوابانید هر زمان نیاز باشد بدن او به خواب می رود بازی و تجربه کردن هم به نوبه ی خودش در رشد مغز خیلی تاثیر دارد و خواب در هماهنگی این تجربه ها.

کودکان به خواب زیادی نیاز دارند در حالی که بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند، مثلاً یک کودک یک ساله به حدود ۱۱ تا ۱۴ ساعت استراحت ، در سن مدرسه بین ۹ و ۱۱ساعت ، و نوجوانان بین ۸ تا ۱۱ ساعت برای رشد و آگاهی بهینه نیاز دارند.

البته این مورد ها برای افرادی است که هنوز نمی توانند خواب عمیق داشته باشند و فاکتورهای کلیدی در خواب را رعایت کنند که ما در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها به صورت کامل بیان می کنیم چطور برخی با 4 ساعت خواب هوشیاری بیشتری سلامتی بیشتر عمر بیشتر جوانی بیشتر نسبت به افرادی که تا8 ساعت می خوابند دارند، نکات این دوره را در جایی پیدا نمی کنید.

متاسفانه، یک فرد نمی‌تواند فقط محرومیت از خواب را جایی در بدن خود جمع کند و پس از آن بسیاری از ساعات را برای جبران آن، در روز بعدی چرت می زند.

بهترین عادات خواب، سازگار با روال سالم هستند که به همه ما، صرف ‌نظر از سن و سال، اجازه می‌دهد تا هر شب نیازهای استراحت مغز و بدن مان را برآورده کنیم و هر روز به چالش‌ های زندگی ادامه دهیم.

اگر بخواهیم بدانیم که کیفیت خواب چیست و این مدت در کدام مرحله از استراحت رخ می دهد تا روز بعد انرژی و توان کافی برای انجام امور و تحصیل را داشته باشیم باید، از معماری خواب اطلاع حاصل کنیم و سپس ببینیم هر شخص با توجه به شرایط فیزیکی و سنی خود به چه میزان استراحت احتیاج دارد.

معماری خواب انسان چگونه است؟

در طول شب، یک شخص در حالت خوابیده مراحل مختلف آن را در یک الگوی نسبتا قابل‌ پیش‌ بینی، بین REM و غیر REM، حرکت می‌کند. هنگامی که این مراحل روی یک نمودار نشان داده می‌شوند، a نامیده می‌شوند (در تصویر)، سطوح مختلف شبیه به نقاشی یک خط افق شهری هستند. متخصصان خواب این را الگو و معماری خواب نام گذاری کرده اند.

مثلا برای یک نوجوان، معماری خواب معمولا شامل چهار یا پنج دوره غیر متناوب و عناصر نایاب است. بیشتر خواب عمیق در نیمه اول شب رخ می‌ دهد. با ادامه یافتن شب، دوره‌ های استراحت REM طولانی‌ تر و جایگزین خواب غیر REM می‌ شوند. پس از آن، افق خواب تغییر خواهد کرد و بیداری افزایش خواهد یافت.

کنترل بسیاری از ویژگی های معماری استراحت در مغز، در منطقه ای که کنترل تنفس، فشار خون و ضربان قلب را نیز کنترل می کند، وجود دارد. نوسان فعالیت ها در این موقعیت در سلول های عصبی و پیام رسان های شیمیایی آنها تولید شده و به نظر می رسد زمان بیداری ، برانگیختگی و تغییر 90 دقیقه ای که بین خواب REM و غیر REM اتفاق می افتد را هماهنگ می کند.

REM خواب چیست و چه اهمیتی دارد؟

دانشمندان خوابیدن را به دو دسته اصلی تقسیم می کنند:

1. خواب آرام یا خوابیدن غیر REM
2. خواب دیدن یا خوابیدن REM

با کمال تعجب، باید بدانید که این دو مورد به یک اندازه از یکدیگر متفاوت و مجزا هستند. متخصصان خواب، خواب آرام و غیر REM را «مغز بیکار در بدن متحرک» می دانند.

در طی این مرحله، تفکر و بیشتر عملکردهای بدن کاهش می یابد، اما حرکت بدن هنوز هم ممکن است وجود داشته باشد و فرد اغلب هنگام ورود در مراحل عمیق تر خواب، می تواند بدنش را تکان دهد.

تا حدی، ایده «رها شدن» در آغاز خواب REM، در الگوهای موج مغزی رخ می‌دهد. وقتی بیدار هستید، میلیارد ها سلول مغزی اطلاعات حسی و رفتار هماهنگی را با ارسال انگیزه ‌های الکتریکی به یکدیگر دریافت و آنالیز می‌کنند.

هنگامی که چشم‌ ها بسته می‌شوند و مغز شما دیگر ورودی دیداری را دریافت نمی‌کند، امواج مغزی به الگوی یکنواخت و موزون حدود ۱۰ سیکل در ثانیه تبدیل می‌شوند. این الگوی موج آلفا، ویژگی آرامش، بیداری آسوده (در تصویر) است.

REM خواب

در صورتی که چیزی مزاحم این فرآیند شود، شما به آرامی از طریق سه مرحله از خواب آرام به استراحت ادامه خواهید داد. در این صورت است که ممکن است یک صدا یا یک نور استراحت تان را به هم بریزد و در صبح روز بعد حس کنید به اندازه کافی استراحت نکرده اید.

ورود به خواب REM بسیار اهمیت دارد و کیفیت خوابتان را تعیین می کند.

رویا دیدن در حین خواب REM (حرکت چشم سریع) رخ می‌دهد که به عنوان یک «مغز فعال در بدن بی تحرک» توصیف شده ‌است. دمای بدن شما بالا می‌رود.

فشار خون افزایش می‌ یابد و ضربان قلب و سرعت تنفس شما تا حد روز افزایش می‌ یابد.

سیستم عصبی که واکنش ‌های مبارزه یا گریز را ایجاد می‌کند، دو برابر زمانی می شود، که بیدار هستید.

با وجود تمام این فعالیت ‌ها، بدن شما به سختی حرکت می ‌کند. از این رو سوزاندن کالری در هنگام استراحت نیز یک موضوع اثبات شده است.

حدود ۳ تا ۵ بار در شب، یا در حدود هر ۹۰ دقیقه، شما به خواب REM وارد می‌شوید. اولین قسمت از این اپیزود معمولا فقط برای چند دقیقه طول می‌کشد، اما زمان آن، به تدریج در طول شب افزایش می‌یابد.

آخرین دوره خواب REM ممکن است یک نیم ساعت طول بکشد.

اگر از خواب REM محروم شده باشید و در شب بعدی بخواهید استراحت بهتری را تجربه کنید، زودتر وارد این مرحله می شوید و مدت زمان بیشتری را در این دوره خواب می گذرانید.

اهمیت خواب عمیق و خواب REM چیست؟

در روند خواب، فقط ساعت ها مهم نیستند، بلکه عمق و کیفیت خواب اهمیت بسزایی دارد. اگر زمان زیادی برای خوابیدن در طول شبانه روز اختصاص دهید، اما هنوز هم در هنگام صبح و یا بیدار ماندن در تمام روز دچار مشکل می‌ شوید، ممکن است زمان کافی را در مراحل مختلف خواب صرف نکرده باشید!

اما این موضوع به چه معناست؟

هر مرحله از خوابیدن در چرخه آن، مزایای متفاوتی را ارائه می‌ دهد. با این حال، خواب عمیق (زمانی که بدن خود را بازسازی می‌کند و انرژی برای روز بعد تولید می نماید)، ذهن و مرحله REM به طور خاص مهم هستند.

شما می‌ توانید از خواب عمیق خود با اجتناب از مصرف الکل، نیکوتین و بیدار شدن در طول شب با صدا یا نور مطمئن شوید.

در حالی که بهبود استراحت کلی شما باعث افزایش REM می شود، می توانید 30 دقیقه تا یک ساعت بیشتر در هنگام صبح بخوابید، در حالی که مراحل خواب REM بسیار طولانی تر است و ساده به دست نمی آید. پس کیفیت ساعات خواب مورد نیاز بدن در این مرحله مشخص می شود.

 

نقش خواب REM در کیفیت استراحت چیست؟

درست همان طور که خواب عمیق بدن شما را احیا می‌کند، دانشمندان بر این باورند که خواب REM یا ذهن تان را بازیابی می کند، شاید با کمک از بین بردن اطلاعات نامناسب و بی ربط! مطالعات بر روی توانایی یک سری دانشجو برای حل یک معمای پیچیده شامل اشکال انتزاعی، فرایندهای مغز در هنگام شب نشان داده است؛

دانشجویانی که پس از دیدن این معما، پس بسیار بهتر از آنچه که از آن‌ها خواسته شده‌ بود فورا آن را حل کردند، کیفیت خواب خوبی داشته اند.
مطالعات اولیه نشان می دهد، که خواب REM یادگیری و حافظه را تسهیل می‌کند.

محققان برای اندازه‌ گیری این که پس از استراحت شبانه، توانایی آن‌ها بهبود بخشیده می شود یا خیر، آزمایشی انجام داده اند.

در نتایج مشخص شد که اگر آن‌ها در معرض بیداری دوره‌ای قرار داشته باشند، که مانع از خواب REM آن‌ها می شده است، این پیشرفت‌ ها عملا امکان پذیر نبوده.

در مقابل، اگر آن‌ها به دفعات از خواب عمیق بیدار می شدند، پیشرفت‌ های چشمگیری در نتایج لازم بوجود نمی آمد.

این یافته‌ ها ممکن است به توضیح این موضوع کمک کنند که چرا دانش آموزانی که تمام شب را برای درس خواندن بیدار می‌مانند به طور کلی اطلاعات کمتری نسبت به همکلاسی‌هایی دارند که استراحت با کیفیت و عمیق را تجربه می کنند.

خواب مورد نیاز بدن به تفکیک سن و سال

با درک مفاهیم استراحت عمیق و با کیفیت، اکنون بیایید به پرسش اصلی کمی دقیق تر نگاه کنیم. بنیاد ملی خواب، نتایج یک مطالعه از کلاس جهانی را منتشر کرده است که بیش از دو سال مطالعه زمان برده است.

این نتایج به شما نشان می دهد که در هر سنی به چه میزان استراحت نیاز دارید.

هجده دانشمند برجسته و محققان برای تشکیل هیات کارشناسی بنیاد ملی خواب که موظف به روز رسانی توصیه ‌های رسمی بودند، گرد هم آمدند.

شش متخصص خواب و نمایندگانی از سازمان‌های پیشرو از جمله آکادمی پزشکان اطفال آمریکا، انجمن امراض کودکان آمریکا، انجمن عصب شناسی آمریکا، و غیره برای تحقیقات در زمینه توسعه انسانی بودند. اعضای هیئت مدیره در یک فرآیند علمی که شامل مرور بیش از ۳۰۰ نشریه علمی جاری و رای‌ گیری درباره این که چه میزان استراحت در طول عمر برای انسان مناسب است، شرکت کردند.

با این که این تحقیقات نمی‌توانند میزان دقیق نیاز خواب توسط افراد در سنین مختلف را مشخص کنند، نمودار جدیدی طی این تحقیق منتشر شده است، که حداقل و حداکثر محدوده خوابیدن برای داشتن سلامت بهتر و همچنین توصیه شده را مشخص می‌ کند.

با این وجود، مهم است که با ارزیابی اینکه چگونه به میزان متفاوتی از خواب نیاز دارید، به نیازهای فردی خود هم توجه کنید. پس این موارد، باید های کلی ماجرا نیستند و همه چیز را تعیین نمی کنند.

در ابتدا باید به این سوالات پاسخ روشنی دهید:

• آیا با هفت ساعت استراحت با کیفیت و کارآمد، در طول روز سالم و شاد هستید؟ یا اینکه 9 ساعت خواب شما را به این نتیجه می رساند؟
• آیا شما از اضافه وزن رنج می برید؟ آیا شما در معرض هر گونه بیماری هستید؟ سیستم ایمنی ضعیفی دارید؟
• آیا شما مشکلات خواب عمیق و با کیفیت را تجربه می‌ کنید؟
• آیا شما به کافئین نیاز دارید تا شما را در طول روز شاداب و با انرژی باشید؟
• آیا هنگام رانندگی احساس خواب‌آلودگی می‌ کنید؟

اینها سوالاتی هستند که باید قبل از اینکه بتوانید عدد لازم برای تعداد ساعات مورد نیاز استراحت که برای تان مناسب هستند را پیدا کنید، به آنها پاسخ روشنی بدهید.

توصیه‌های زمان مورد نیاز خواب: چه چیزی باید تغییر کند؟

ماکس هیرشو ویتز، دکتر و رئیس شورای مشورتی کمیته علمی بنیاد ملی خواب می‌گوید: «NFS به طور منظم در حال بازبینی و ارائه توصیه‌ های علمی دقیق است و عموم مردم می‌توانند مطمئن باشند که این توصیه‌ها بهترین راهنما برای مدت‌زمان خواب و سلامت هستند.»

عنوان اتخاذ شده برای این توصیه ها «شاید این ارقام برای استراحت با کیفیت و اصولی شما مناسب باشد»، است که برای راهنما بهتر افراد جهت تغییر بهینه مدت زمان استراحت اصلی شان را تعیین می کند.

این توصیه‌ ها ممکن است گاهی اوقات مفید و گاهی اوقات برای خیلی از افراد، کارآمد نباشند. این هیات بازبینی میزان استراحت توصیه‌شده برای همه شش گروه مختلف سنی را خلاصه کرده است که در ادامه می توانید آنها را بررسی نمایید و با توجه به گروه سنی خود، آن را انتخاب کنید.

• نوزادان (0-3 ماه): دامنه استراحت هر روز تا 14-17 ساعت کاهش می یابد (قبلاً 12-18 بوده است)
• شیرخواران (4 تا 11 ماه): دامنه استراحت دو ساعت به 12-15 ساعت افزایش یافته است (قبلاً 14-15 بوده است)
• کودکان نوپا (1-2 ساله): دامنه استراحت با یک ساعت تا 11-14 ساعت افزایش یافته است (قبلاً 12-14 بوده است)
• پیش دبستانی ها (3-5 ساله): دامنه استراحت با یک ساعت تا 10-13 ساعت افزایش یافته است (قبلاً 11-13 بوده است)
• کودکان در سن مدرسه (6 تا 13 سال ساله): دامنه استراحت با یک ساعت به 9-11 ساعت افزایش یافته است (قبلاً 10-11 بوده است)
• نوجوانان (14-17 ساله): دامنه استراحت با یک ساعت به 8-10 ساعت افزایش یافته است (قبلاً 8.5-9.5 بوده است)
• بزرگسالان جوان (18-25 ساله): دامنه استراحت 7-9 ساعت است (رده سنی جدید)
• بزرگسالان (64 – 26 ساله): که دامنه استراحت این گروه تغییر نکرده و روی 7-9 ساعت باقی مانده است.
• بزرگسالان مسن (65+ ساله): دامنه استراحت این گروه 7-8 ساعت است (رده سنی جدید)

نکته مهم: تمام این ها فاکتورهایی که برای عامه مردم است اگر در دوره سحرخیزی ما شرکت کرده باشید افرادی را به شما معرفی می کنیم که با 3 ساعت خواب بسیار فعال تر از فردی که 8 ساعت می خوابد هستند و این ها به کیفیت خواب و موارد زیادی بستگی که بنا به شرایطی می تواند خواب یک نفر کم باشد و هیچ اتفاقی برای او نیفتد 

وضعیت خواب خود را بهبود ببخشید: یک اولویت خواب داشته باشید.

برای شروع یک مسیر جدید به سمت خواب سالم ‌تر و سبک زندگی سالم‌ تر، با ارزیابی نیازها و عادات فردی خودتان شروع کنید. ببینید که چگونه به مقادیر مختلف خواب واکنش نشان می‌دهید. بعد از یک شب استراحت نامناسب و ضعیف در مقابل یک استراحت خوب، به حالت روحی، انرژی و سلامتی خود دقت کنید.

از خودتان بپرسید، اغلب اوقات یک شب استراحت خوب را به دست می‌آورم؟ یا نه؟

مانند رژیم غذایی خوب و ورزش، استراحت یک جز مهم برای سلامت کلی است.

برای هموار کردن راه جهت خوابیدن بهتر، این نکات ساده و موثر در را دنبال کنید، از جمله:

• یک برنامه استراحت، حتی در تعطیلات آخر هفته بچینید.
• یک مراسم استراحت خاص در میانه روز داشته باشید.
• ورزش روزانه را فراموش نکنید
• اتاق‌ خود را ارزیابی کنید تا دمای ایده‌آل، صدا و نور را تنظیم کنید. اتاق‌ شما باید بین ۶۰ تا ۶۷ درجه باشد. و عاری از هر گونه صدایی که می‌تواند خواب تان را به هم بزند باشد.
• روی تشک و بالش‌های راحت بخوابید.
• از عوامل ایجاد کننده بی‌ خوابی پنهان مانند الکل و کافئین آگاه باشید.
• وسایل الکترونیکی را قبل از خواب خاموش کنید.

اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مثل خواب‌آلودگی در طول روز را تجربه می‌کند و یا هنگامی که انتظار دارید بیدار و هوشیار باشید، بی‌خوابی و یا علائم دیگری دارید که از خوابیدن تان جلوگیری می‌کند، باید با پزشک خود مشورت کنید و یا یک متخصص خواب پیدا کنید تا علت اصلی را این موضوع را تعیین کند.

همچنین عادت‌های استراحت خود را طی یک یا دو هفته پی‌گیری کنید و نتایج را به پزشک تان اعلام کنید تا بتوانید نتیجه بهتری پیدا کنید.

از همه مهم‌تر، خواب عمیق و با کیفیت را در اولویت قرار دهید. شما باید مانند هر فعالیت روزانه دیگری به خواب بروید، پس آن را در لیست خود قرار دهید و هر شب به ساعت و میزان بلندی آن وفادار بمانید. اما کاری نکنید که تنها بعد از انجام تمام کار های دیگر به خواب بروید.

اگر احساس می کنید که در حین انجام یک کار مشخص به استراحت احتیاج دارید، به بدن تان نه نگویید.

چگونه از کاهش یافتن ساعات خواب جلوگیری کنیم؟

عادات خوابیدن سالم می‌توانند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی شما ایجاد کنند. داشتن عادات استراحت سالم اغلب به سلامتی خواب خوب یاد می‌شود. سعی کنید روش‌های استراحت زیر را براساس یک پایه ثابت نگاه دارید:

1. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، چرت زدن را فراموش نکنید. چرت زدن می تواند به شما کمک کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و ساعات خواب را جبران کنید
2. از نور برای کمک به مدیریت ریتم شبانه ‌روزی خود استفاده کنید. از روشن کردن چراغی با نور شدید در شب دوری کنید و طوری اتاق تان را طراحی کنید که در هنگام صبح در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار باعث می‌شود ریتم شبانه‌روزی تان کنترل شود.
3. از الکل، سیگار و غذاهای سنگین در شب دوری کنید.
4. بدن شما به زمان لازم برای تغییر حالت خواب نیاز دارد، بنابراین باید فعالیتی را انجام دهید که به شما حس آرامش می دهد، نه اینکه آن را مشوش کند.
5. اگر نمی‌توانید بخوابید، به اتاق دیگر بروید و کمی استراحت کنید تا اینکه احساس خستگی کنید. اگر یک فعالیت و یا انتخاب ویژه شما را به با اضطراب خوابیدن تحریک می کند، در صدد حذف آن برآیید.
6. اگر نمی توانید ساعات خواب تان را تنظیم کنید و به کیفیت استراحت بالایی دست یابید، حتما با یک پزشک مشورت کنید.

برای اینکه بتوانید یک خواب با کیفیت داشته باشید و زمان آن را خودتان تنظیم کنید و بتوانید کارهای بسیار موثر در طول روز انجام دهید و سحرخیز باشید و عادات خود را تغییر دهید برنامه ریزی درست طول روز را بدانید هدفگذاری و بتوانید همیشه اراده و انگیزه بالایی داشته باشید در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای ها کاملا توضیح داده شده است

در این دوره یاد می گیرید چطور از ابتدای صبح تا انتهای شب یک سبک زندگی فوق حرفه ای را داشته باشید و به اهداف خود برسید.