قبل خواب چه بخوریم؟

قبل خواب چه بخوریم؟

بسیاری از مردم کنجکاو هستند که بدانند آیا می‌توانند کمی بعد از خوردن غذا بخوابند؟ قبل از خواب چه می توان خورد؟ بسیاری از مردم فکر می‌کنند که رفتن به رختخواب درست بعد از غذا خوردن، بد است. این موضوع منطقی است؟

اگر چیزی در شکم مان داشته باشیم، بدن باید آن را هضم کرده و پس از آن به خواب برود. البته نباید افزایش وزنی را که همراه با پرخوری قبل از خوابیدن به دست می آید را فراموش کنیم ( اما آیا موضوع هم حقیقت دارد؟)

خب، معلوم می‌شود که شما برای فکر کردن به این موضوع کاملا حق دارید. اگر قبل یک ساعت قبل از خوابیدن گوشت یا تخم مرغ آب پز بخورید، مضرات و عواقب آن را تجربه خواهید کرد.

به این ترتیب، حتی غذای معمولی هم باید در تایم مناسبی خورده شود تا مشکلی برای خوابیدن مان پیش نیاید. اکثر مردم وعده غذای سنتی شب را هم کنار می گذارند تا به نوعی به این موضوع کمک کرده باشند.

بسیاری از این افراد در میانه شب از خواب بیدار می شوند و برای غذا خوردن دنبال محتویات یخچال می گردند. پس این موضوع نیز معضل بعدی این گروه به شمار می آید.
به عنوان مثال، خوردن تنقلات بسیار زیاد در حین تماشای فیلم مورد علاقه شما قبل از خوابیدن، قطعا باعث آسیب دیدن کیفیت خوابتان خواهد شد (لازم به ذکر است که این عادت‌ها می‌توانند منجر به افزایش وزن ناخواسته شوند).

بدون تجربه دردسر بیشتر، بیایید در مورد این که چرا شما نباید قبل از خوابیدن غذا بخورید، صحبت کنیم. سپس به سراغ پاسخ این سوال می رویم که قبل از خواب چه بخوریم تا استراحت بهتری را تجربه کنیم و راحت تر بخوابیم.

موسسه فن‌آوری ماساچوست تایید کرده است که خوردن وعده ‌های غذایی اندکی قبل از خوابیدن لزوما منجر به افزایش وزن نمی‌شود. با این حال، دلایل خوبی هم وجود دارد که چرا شما نباید بلافاصله پس از خوردن غذا بخوابید. پس با این مطلب همراه باشید.

بهترین غذا قبل خواب

میزان مصرف کالری قبل از خواب

میان وعده های شبانه و یا خوردن غذا در هنگام عصر باعث افزایش وزن قابل توجهی نمی شود. این امر به این دلیل است که کالری در همان روز مورد استفاده قرار م گیرد. فقط در صورتی که کالری دریافتی شما بیش از سوخت آن در طول روز باشد، وزن بیشتری پیدا می کنید. پس، اگر کالری بیشتری قبل از خواب بخورید، قطعا وزن اضافه وزن خواهید داشت.

برای انتخاب غذای مناسب، کربوهیدرات را با پروتئین یا چربی ترکیب کنید.

هیچ غذایی لزوما «بهترین» غذا برای داشتن خواب بهتر قلمداد نمی شود.

با این وجود، همراه شدن کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین یا کمی چربی احتمالاً راه خوبی برای پیشبرد آن است. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات، میوه‌ها و سبزیجات، منبع ثابتی از انرژی برای شما فراهم می‌کنند (چون شما به خواب می‌روید).

ترکیب کردن پروتئین یا مقدار کمی چربی برای غذای قبل از خوابیدن، می تواند به شما استراحت مطلوب تری را هدیه کند و قند خون را ثابت نگه دارد. با این حال، این ترکیبات ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشند.

برخی شواهد نشان می‌دهند که خوردن یک غذای غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا قبل از خوابیدن می‌تواند به شما کمک کند که، راحت تر و آسوده تر به خواب بروید.
این به این دلیل است که کربوهیدرات می‌تواند انتقال اسید آمینه را بهبود بخشد؛ که می‌تواند به انتقال‌دهنده‌های عصبی تبدیل شود که به منظم کردن خواب کمک می‌کنند.

همین اثر ممکن است برای غذاهایی مانند لبنیات، ماهی، ماکیان یا گوشت قرمز نیز درست باشد.
برخی دیگر از شواهد نشان می‌دهند که یک وعده غذایی غنی از چربی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

برخی از ایده ‌های مرتبط با میان وعده های غذایی مفید شامل یک سیب با کره بادام ‌زمینی، کراکر و یک برش بوقلمون و یا پنیر و انگور است.

قبل از خواب متناسب غذا بخورید.

به طور کلی، باور بر این است که اگر دیر غذا بخورید، وزن بیشتری به دست خواهید آورد. این به خاطر انواع و اقسام غذاهایی است که ممکن است قبل از خوابیدن، بخورید. خوردن تنقلات با کالری بالا در شب منجر به افزایش چربی بدن می‌شود.

تنقلات با کالری بالا شامل چیپس ها، شیرینی و یا کلوچه هستند.

از این رو، خوردن میان وعده هم عاملی برای عدم اشتهای کاذب یا حس گرسنگی قبل از خواب است. این موضوع، شامل اجتناب از وعده ‌های غذایی بزرگ نیز می‌شود.

به این ترتیب شانس خود برای به دست آوردن وزن اضافی را کاهش خواهید داد. این کار شما را قادر خواهد ساخت تا قبل از خوابیدن از گرسنگی اجتناب کنید.

چند ساعت قبل از خواب غذا بخورید.

با توجه به رژیم غذایی های معمول و مرسوم بین مردم، شما باید آخرین وعده غذایی بزرگ خود را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، بخورید. اگر تا دیروقت بیدار می مانید و ۴ الی ۵ ساعت بعد از خوردن آخرین وعده غذایی تان سپری می‌شود، می‌توانید پیش از خواب یک میان وعده معمولی بخورید.

در چنین مواردی، شما می‌توانید میان وعده هایی را بخورید که فورا، مانند یک تکه میوه، هضم شود. باید از نوشیدنی‌هایی مانند الکل و قهوه در شب اجتناب کنید (حتما). این مواد غذایی، می‌توانند به طور منفی بر راحتی خواب تان تاثیر بگذارند.

ریسک دیر وقت غذا خوردن قبل از خوابیدن چیست؟

دیر وقت غذا خوردن، ممکن است باعث گرسنگی کم‌تر در صبح روز بعد شود. و اگر از صبحانه صرف‌نظر کنید، ریسک پرخوری یا حتی خوردن وعده‌ های ناسالم برای نهار یا هنگام عصر را به خطر می‌اندازید.

وقتی که درست بعد از خوردن غذا بخوابید، بدن شما مشغول هضم غذای نهایی می باشد. این می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی نظیر سو هاضمه، و خطر سکته شود.
هم چنین دیر وقت غذا خوردن، احتمال گرمازدگی را افزایش می‌دهد ( این همان دلیلی است که بسیاری از مردم به واسطه آن ادعا می‌کنند که از مصرف غذای دیر وقت و بلافاصله بعد از خواب، دچار کابوس شده‌اند).

با قدرت اراده، می‌توانید این تایم را به ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب منتقل کنید. علاوه بر خستگی کامل و فقدان انرژی نیز، این یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید بکنید. پس اگر به سلامتی تان بیشتر اهمیت می دهید روند خوردن شام در رژیم غذایی تان را تغییر دهید.

قبل از خواب چه بخوریم که راحت تر بخوابیم؟

خب، به اساسی ترین سوالی می پردازیم که ذهن بسیاری را به خود مشغول می کند. در برهه های زمانی متفاوتی ممکن است نیاز به اطلاعاتی در این رابطه داشته باشیم تا بهتر بتوانیم به خواب برویم.

انتخاب روبالشتی خوب، ارتفاع بالش مناسب، اجتناب از موبایل و کامپیوتر، مدیتیشن و غیره تمامی شیوه‌های به ظاهر بی‌پایانی هستند که به ما وعده خواب راحت و آسوده را می دهند.

اما طبق گفته سمی مارگو، متخصص خواب، این کار می‌تواند به سادگی خوردن غذاهای مناسب قبل از خوابیدن انجام شود و در اصل نیازی به تلاشی مضاعف، نیست. سمی مارگو، نویسنده “راهنمای خواب خوب”، نشان داد که چگونه تنها برخی از مواد غذایی می ‌توانند به ما کمک کنند که به سمت یک خواب شب خوب حرکت کنیم.

تحقیقات جدید بر روی خواب مردم بریتانیا انجام شده است و نشان داده که بیش از دو سوم مردم این کشور (۶۹ %) احساس خواب ‌آلودگی می‌کنند و در عین حال به غذاهای تند، کافئین و الکل دار علاقه مند هستند.

البته نه فقط مردم این کشور، بلکه بسیاری از افراد مانند شخص شمایی که در حال خواندن این مطلب هستید، شاید دست کم به یکی از این موارد علاقه وافری نشان دهید و می خواهید بدانید که چگونه می توانید کیفیت و کمیت خواب تان را ارتقا دهید.

در حدود یک سوم از مردم با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، و از طریق پیشنهادهایی که در کتاب مارگو ارائه شده است، ما باید همه غذاهایی را قبل از خوابیدن بخوریم که کمی مشابه صبحانه باشند. اما چطور؟

قبل از غذا چه بخوریم

پنج غذایی که باید قبل از خوابیدن بخورید.

غذایی که باید قبل خوابیدن بخورید

  1. موز
    اگرچه به طور کلی موز، یک غذا جهت افزایش مصرف انرژی بدن در نظر گرفته می‌شود، اما سرشار از منیزیم است که ماهیچه ‌ها را آسوده می‌کند و هم چنین شامل سروتونین و ملاتونین می باشد که شخص را به خواب تشویق می‌کند.
  2. بادام
    با توجه به اینکه بادام به عنوان یک منبع عالی از چربی ‌های سالم شناخته می‌ شود، سرشار از منیزیم و تریپتوفان است که هر دوی آن‌ها به طور طبیعی عملکرد عضلانی بدن و اعصاب را کاهش می‌ دهند در حالی که ضربان قلب شما را در حالت مناسب حفظ می‌کنند.
  3. ماهی سالمون، تن و قزل آلا
    تعداد زیادی از ماهی ها در بازار وجود دارند، اما برای خواب بهتر، شما به ماهی‌هایی نیاز دارید که پروتئین زیادی دارند؛ مانند سالمون، ماهی تن. این ماهی‌ها منبع بزرگ تریپتوفان است که حالت خواب بیشتری در بدن ایجاد می کند.
    بنابراین یک بشقاب ماهی قزل‌آلا و یا ماهی تن قبل از وقت خواب عالی است. اگر ۲ ساعت قبل از خواب ماهی را میل کنید نتیجه بهتری پیدا خواهید کرد.
  4. دمنوش با دوز مناسب برای خواب راحت
    بسیاری از افراد مسن برای داشتن خواب راحت تر از دمنوش های مختلفی استفاده می کنند، که اتفاقا بسیاری از آنها برای بهتر خوابیدن و آرامش داشتن بسیار موثر است. بابونه، زنجبیل، نعناع و یا چای میوه ای، انتخاب ‌های مناسبی قبل از خواب هستند؛ چون ماهیچه ‌های بدن شما را آرام می‌کنند و اثر یک مسکن ملایم را به بدن القا می‌کنند. حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن برای خواب آرام این دمنوش ها را امتحان کنید.
  5. عسل
    تنها یک قاشق چایخوری عسل برای تحریک آزاد شدن “ملاتونین” در مغز کافی است و آرکسکین را پایین می آورد (که ما را هوشیار نگه می ‌دارد) و در نتیجه به شما کمک می ‌کند که راحت تر از حالت معمول به خواب بروید.
  6. جو دو سر
    علاوه بر این که جو دو سر غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینو اسیدهاست که باعث تحریک خواب می ‌شود، انسولین را تحریک می ‌کند و به طور طبیعی قند خون را افزایش می ‌دهد.
  7. بوقلمون
    یکی از معروف ‌ترین منابع غذایی برای داشتن خواب بهتر در شب بوقلمون است. بوقلمون یک منبع عالی پروتئین است و باعث می‌شود که شما احساس سیری کامل داشته باشید و خواب راحت تری را تجربه کنید.
  8. میوه ‌های حاوی ملاتونین
    هر چند انواع میوه‌ ها برای سلامتی شما خوب هستند، اما برخی از میوه های خاص حاوی ملاتونین، کمک بزرگی در کمک به شما برای دستیابی به استراحت خوب دارند. برای مثال، گیلاس ‌ها، موز، آناناس، پرتقال، توت‌ها، و کیوی، منبع خوبی از هورمون‌های رشد طبیعی خوابیدن مناسب هستند. اگر دوست دارید این میوه‌ها را به لیست میوه مورد علاقه خود اضافه کنید. قبل از خوابیدن، آن‌ها را بخورید تا سریع‌تر بخوابید.
  9. سالاد ها
    یکی از سالم‌ترین گزینه های موجود در این لیست، سالاد است. شما می‌توانید غذایی از قبل تدارک ببینید که حاوی کاهو، توت‌ها، پنیر محلی و عسل خوش‌مزه و بسیار سالم است. علاوه بر این، کاهو غنی از لاکتوکاریوم ‌است که خواص تسکین بخش روی بدن دارد. این سبزی خوشمزه بدن را تسکین می‌دهد و به آن کمک می‌کند تا شب استراحت بهتری داشته باشد. علاوه بر موارد ذکر شده سبزیجات برگ مانند کلم، اسفناج و سبزیجات منبع عالی کلسیم برای افزودن به سالاد شما هستند تا شب ها راحت تر بخوابید، یا خواب بعدازظهر مطلوب تری را تجربه کنید.

غذایی که باید قبل خوابیدن بخورید

  1. نخود بخورید.
    یکی از ابتدایی ترین موادی که در نخود یافت می‌شود، تریپتوفان است. نخود مزه شگفت انگیزی دارد و تاثیرات واقعا فوق‌ العاده‌ای در خواب ایجاد می کند. این ماده غذایی، به راحتی هضم می شود و با مصرف اسید آمینه در بدن ، ملاتونین تولید می کند. بنابراین، اگر قبل از خواب چیزی برای رفع گرسنگی خود نیاز دارید و میخواهید چیزی خوشمزه و سالم بخورید ، به جای میان وعده های ناسالم یک بشقاب نخود میل کنید. در صورت دریافت نتایج اثر بخش می توانید این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای داشتن خواب بهتر از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

علاوه بر بسیاری از غذاهایی که خوردنشان برای خواب خوب، مناسب است یکسری غذاهای دیگر برای داشتن خواب آسوده هرگز توصیه نمی شوند. این موارد شامل:

۱٫ الکل و مشروبات الکلی

الکل اگرچه ممکن است خواب کاذبی را برای شما فراهم کند اما از خواب عمیق و مفید، دورتان خواهد کرد.

در هیچ منبعی، مصرف الکل و مشروب قبل از خواب توصیه نمی شود. اگر می خواهید با آرامش لازم به خواب بروید و مقاطع عمیق تر خواب را تجربه کنید، حتما از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب به عمل آورید.

۲٫ پنیر

آیا تا به حال شنیده ‌اید که مردم بگویند بعد از خوردن مقدار زیادی پنیر، خواب و رویاهای عجیب را تجربه کرده اند؟ پنیر سخت شامل سطوح بالایی از آمینو اسید است که در واقع باعث می‌شود مغز احساس خطر بیشتری داشته باشد.

بنابراین با وجود علاقه مان به یک پنیر پس از شام، نه تنها خواب راحتی را تجربه نخواهید کرد، بلکه به سختی می توانید به خواب عمیق بروید.

۳٫ غذاهای ادویه ‌دار

آیا تاکنون مشکل هضم بعد از مصرف غذاهای ادویه دار را تجربه کرده اید؟ یا همچنین سوء هاضمه؟ ادویه ها حاوی کپسایسین هستند که تنظیم دمای بدن را برای شما دشوار می کند و در نتیجه خواب ناآرامی را تجربه خواهید کرد.

۴٫ غذای چرب

هضم غذاهای چرب برای معده شما دشوار است و به احتمال زیاد باعث تپش قلب می‌شود که خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.

۵٫ قهوه

شاید واضح باشد که کافئین موجود در قهوه قبل از خواب آن محرکی قوی برای مدت طولانی در بدن شما به حساب می آید و از این رو پس از مصرف قهوه قبل از خواب می‌توانید اثرات آن را حتی ده ساعت بعد از تایم اصلی خوردنش، احساس کنید.

آیا تغذیه عاملی اساسی در داشتن خواب بی کیفیت است؟

مارگو اظهار می کند که:

در حالی که غذاها و نوشیدنی ‌های خاص و گرم ممکن است برای داشتن خواب خوب مفید باشند، اما آن‌هایی که تند، کافئین دار یا حاوی چربی و پروتئین های زیادی هستند می توانند عامل اساسی بدخوابی تلقی شوند.

خوابیدن بعد از خوردن یک وعده غذای طعم دار می ‌تواند منجر به تپش قلب و یک بدخوابی اجتناب ناپذیر شود. غذا های چرب، مانند استیک، به آرامی هضم می شوند و ممکن است ریتم خواب را به هم بزنند.

وی می افزاید: در حالی که مصرف مشروب های شبانه می توانند باعث خواب آلودگی شوند، الکل بیش از حد می تواند شما را از ورود به مراحل عمیق تر خواب باز دارد. این موضوع نه تنها روی خواب تاثیر گذار است بلکه باعث می شود فردا صبح تجربه روز ناخوشایندی را داشته باشید از اینکه نتوانسته اید به خوبی بخوابید.

خواب راحت

خواب راحت با غذای خوب

کاملاً مشخص است که خواب نادرست و بی کیفیت روز چندان با نشاط و با انرژی را برای ما فراهم نمیکند.

پس می توان اظهار کرد که یکی از عمده دلایل خواب آلودگی های مداوم مردم یا خستگی دائمی آنها، رژیم غذایی نامناسبی است که دارند. پس از اصطلاح این موضوع می توان روی تکنیک های اصولی برای داشتن خواب بهتر تمرکز کرد و نتیجه مطلوب تری را حاصل نمود.

متاسفانه به نظر می رسد بسیاری از خوشمزه ترین چیزهایی که برای شام یک شب در دسترس هستند به هیچ وجه کمکی به مبارزه با بی خوابی ما نمی کنند. پس جواب مناسب برای پاسخ به پرسش « آنچه باید قبل از خواب بخوریم چیست» چه می باشد؟

شاید یک کاسه فرنی با عسل، موز و بادام. یا یک بشقاب بوقلمون. این موضوع بسته به نوع غذایی که قصد تهیه کردنش را دارید، متفاوت خواهد بود.

اگر ریفلاکس معده دارید، غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب توصیه نمی شود.

طبق تحقیقات انجام شده بیماری ریفلاکس معده (GERD) یک بیماری شایع است که به اندازه ۲۰-۴۸ از مردم دنیا را تحت تأثیر قرار می دهد. اما این اتفاق به بازگشت اسید معده به گلوی شما گفته می شود. علایم مرتبط با رفلاکس معده:

  • عبارتند از تپش قلب
  • دشواری در بلع غذا
  • وجود حالت بغض در گلو و یا بدتر شدن آسم شبانه

اگر این علائم را دارید، باید قبل از خوابیدن از خوردن غذا اجتناب کنید. خوردن غذا بلافاصله قبل از خوابیدن می‌تواند علائم را بدتر کند؛

چون داشتن شکم وقتی که دراز بکشید، باعث می شود که اسید معده به گلو راه پیدا کند.

در اصل این مسیر برای بازگشت اسید معده هموارتر از حالت نشسته خواهد شد. بنابراین، اگر رفلاکس معده داشته باشید، بهتر است که برای حداقل ۳ ساعت قبل از خوابیدن فکر خوردن غذاهای ساده و سبک ذکر شده در این مطلب باشید.

خوردن غذاهای نامناسب قبل از خواب که در بخش نباید ها ذکر شدند نیز، علائم رفلاکس معده را در هنگام خواب شبانه بدتر می کنند.

فواید مصرف غذا قبل از خوابیدن چیست؟

اول از همه: فواید مصرف غذا برای همه نیست! از جمله فواید مصرف غذا قبل از خوابیدن را می توان تثبیت قند خون در صبح دانست.

در هنگام صبح، کبد شما شروع به تولید گلوکز اضافی (قند خون) می کند تا بتواند انرژی لازم برای بلند شدن و شروع روز را برای شما تأمین کند. این فرآیند به ندرت باعث تغییر در قند خون افراد غیر دیابتی می‌ شود.

اما برخی افراد مبتلا به دیابت نمی‌ توانند انسولین کافی تولید کنند تا گلوکز اضافی را از خون شان حذف کنند.

به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت در هنگام صبح با قند خون بالا بیدار می‌شوند؛ حتی اگر از شب قبل چیزی خورده باشند. این پدیده Dawn Phenomenon نامیده می‌شود. افراد دیگر ممکن است در طول شب هیپوگلیسمی (کم شدن قند در خون) شبانه یا قند خون کم را تجربه کنند که می‌تواند باعث اختلال خواب شود.

اگر شما هر کدام از این موارد را تجربه می‌کنید، لازم است تا با پزشک خود درباره داروهای مصرفی تان، صحبت کنید.

علاوه بر این، چند مطالعه نشان داده اند که مصرف میان وعده قبل از خواب ممکن است یک منبع انرژی اضافی در بدن تان ایجاد کند و به شما کمک کند تا از خواب بی کیفیت و نامناسب در شب جلوگیری کنید. با این حال، این تحقیق مختلط است؛ بنابراین این موضوع را نمی توان برای همه توصیه کرد.

اگر در هنگام صبح قند خون بالا یا پایین را تجربه کنید، با پزشک یا رژیم غذایی خود صحبت کنید تا ببینید آیا مصرف میان وعده قبل از خواب ایده خوبی برای شما هست یا خیر.

دیدگاه خود را ارسال کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چگونه سحرخیزی زندگی هزاران نفر را تغییر داده؟

  1. کارآفرین ها با سحرخیزی چگونه موفقیت کسب می کنند؟
  2. رتبه های برتر کنکور چرا این راز را نگفتند.
  3. چرا کسی نمی خواهد شما این اسرار را بدانید.
دانلود رایگان ویدئو
close-link
{"cart_token":"","hash":"","cart_data":""}