مشکلات خواب و راهکارهایی که نمی خواهند شما بدانید

مشکلات خوابیدن

بسیاری از ما مشکلات خواب را در مواقع مختلفی، تجربه می‌کنیم. معمولا به خاطر استرس، سفر، بیماری و یا دیگر وقفه‌های موقت برای روتین عادی این دست مشکلات به زندگی مان وارد می شوند.

اما اگر مشکلات خواب یک اتفاق عادی هستند و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کنند، ممکن است از اختلال خوابیدن رنج ببرید.

اختلال خواب شرایطی است که اغلب بر توانایی شما برای به دست آوردن کیفیت کافی استراحت جسمی و روحی تاثیر می‌گذارد.

در حالی که این عادی است که گاهی اوقات مشکلات خوابیدن را تجربه کنید، خوابیدن به طور منظم در شب، بیدار شدن زودتر یا دیرتر از حالت عادی، احساس خستگی و یا احساس خواب‌آلودگی در طول روز عادی نیست.

اغلب داشتن مشکل خواب و عدم سحرخیزی می‌تواند یک تجربه خسته‌کننده و تضعیف‌کننده باشد. اگر شبها بد می‌خوابید، باعث می‌شود احساس خستگی در هنگام صبح داشته باشید و هر انرژی که در طول روز به آن نیاز دارید را از دست بدهید.

اما به هر حال، مهم نیست که چه قدر شب ها احساس خستگی می‌کنید، یا هنوز مشکل خوابیدن دارید. چرا که این چرخه دوباره شروع می‌شود و عوارض جدی در حالت روحی، انرژی، کارایی و توانایی کنترل استرس تان بهم میریزد.

بی‌توجهی به مشکلات و اختلالات خواب می‌تواند سلامت جسمی شما را آسیب برساند و منجر به افزایش وزن، حوادث رانندگی، اختلال عملکرد شغلی، مشکلات حافظه و روابط شود.

اگر می‌خواهید نهایت تلاش خود را بکنید، سالم بمانید، خوابیدن با کیفیت یک ضرورت است، نه یک تجمل.

حتی اگر با مشکلات خواب برای مدت طولانی دست و پنجه نرم می کنید، باز هم می‌توانید یاد بگیرید که بهتر بخوابید.

شما می‌توانید با ردیابی علایم و الگوهای خوابیدن، شروع کنید و سپس تغییرات سلامتی را به عادات روز و برنامه خواب خود اضافه نمایید.

اگر درمان های عادی جهت رفع اختلالات خواب جوابگو نباشند، می‌توانید به متخصصان در این زمینه نیز مراجعه کنید و راهکار بهتری را بیابید.

مراجعه به متخصص به شما این امکان را می دهد تا به کمک وی علل اساسی مشکل خوابیدن را تشخیص دهید و راه‌هایی برای بهبود کیفیت خوابیدن و کیفیت زندگی تان پیدا کنید.

اختلالات خواب چه هستند؟

اختلالات خواب می‌تواند کیفیت و کمیت استراحت را تحت‌تاثیر قرار دهد و یا می‌تواند باعث ایجاد مشکل در حفظ هوشیاری معمولی شود. هر دو این موارد می‌توانند باعث اختلال در عملکرد روز و بوجود آمدن مشکلات جسمی، روانی و روحی شوند.

بیش از ۸۰ نوع اختلالات خواب وجود دارد که چندین میلیون انسان را در سراسر دنیا تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

نشانه ‌ها و علائم اختلال خواب چیست؟

هر کسی گاهی اوقات مشکلات خواب را تجربه می ‌کند، بنابراین چگونه می‌توانید تشخیص دهید که مشکل شما تنها یک مشکل کوچک، گذرا و یا نشانه‌ای از اختلال خواب جدی‌تر و یا شرایط پزشکی است؟

با بررسی علائم خود شروع کنید، به خصوص به دنبال نشانه‌های جدی و مهم محرومیت از خوابیدن باشید.

شما اختلال خوابیدن دارید اگر:

  • در طول روز احساس عصبانیت یا خواب‌آلودگی می‌کنید؟
  •  برای بیدار ماندن در هنگام نشستن، تماشای تلویزیون و خواندن مشکل دارید؟
  • همواره احساس خستگی می‌کنید؟
  • به سختی تمرکز می کنید؟
  • اغلب دیگران اظهار می کنند که خسته به نظر می‌رسید؟
  • به آرامی واکنش نشان می‌دهید؟
  • آیا برای کنترل احساسات خود دچار مشکل می‌شوید؟
  • احساس می‌کنید باید تقریبا هر روز چرت بزنید؟
  • به نوشابه کافئین دار نیاز دارید تا خود را سر حال نگه دارید؟

اگر شما هر یک از علائم فوق را به طور منظم تجربه می‌کنید، ممکن است با اختلال خواب سروکار داشته باشید. هر پاسخ به سوالات یاد شده بیش از پیش، “بله” باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار اختلال خواب باشید.

انواع اختلالات عمومی خواب کدامند؟

در اینجا نگاهی به برخی از شایع‌ترین شرایط ارائه شده‌ در مورد اختلالات خوابیدن می اندازیم:

۱٫ وقفه تنفسی در خواب SLEEP apnea

گرفتگی تنفس یک اختلال خوابیدن بالقوه است که زمانی رخ می‌دهد که تنفس فرد در طول خواب قطع می‌شود. افراد با گرفتگی نفس، تنفس مکرر در طول خوابیدن می توانند این حالت را تجربه کرده و این می‌تواند تا صدها بار در طول شب رخ دهد. دو نوع از گرفتگی تنفس وجود دارد: بازدارنده و مرکزی. گرفتگی تنفس هوازی (OSA)رایج‌تر است، و در اثر بخشی از انسداد کامل یا جزیی راه تنفسی در طول خواب ایجاد می‌شود.

این معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که بافت نرم پشت گلو در طول خوابیدن دچار مشکل می شود. در مرکز تنفس (CSA)، راه تنفسی مسدود نشده است، ولی مغز قادر به سیگنال دادن به ماهیچه‌ها برای تنفس نیست. این امر ناشی از بی‌ثباتی در مرکز کنترل تنفس در سیستم عصبی مرکزی رخ می دهد.

۲٫ بی خوابی

بی خوابی، ناتوانی در خوابیدن در شب است، که می‌تواند ناشی از استرس، وضعیت سلامتی، داروهایی که مصرف می‌کنید، و یا حتی مصرف مقداری قهوه باشد.

اختلالات خوابیدن نیز می‌تواند ناشی از اختلالات روحی مانند اضطراب و افسردگی باشد. درمان بی‌خوابی به بهبود بهداشت خواب، اصلاح عادات روز، و یادگیری برای استراحت به درمان بیشتر بدون اتکا به متخصصان خواب و یا مراجعه به قرص‌های خواب‌آور کمک خواهد کرد.

در اینجا دو نوع مشکل بی‌خوابی وجود دارد:

۱٫ مشکلات خوابیدن اولیه که با مشکلات سلامتی دیگر مرتبط نیستند.

۲٫ اختلالات خوابیدن ناشی از وضعیت سلامتی، درد، دارو و یا سوء مصرف مواد مخدر و مواردی از این دست.

آیا بی خوابی درمان می شود؟

بی خوابی با اعمال عادات خواب خوب و استراتژی‌های رفتاری شناختی با یا بدون استفاده از کمک‌های کوتاه‌مدت خواب، درمان می‌شود.. درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی (CBT – I)یک درمان چند جزیی است که به افکار و رفتارهای شما در خواب می‌پردازد.

جنبه های رفتاری درمان شامل دو مولفه درمانی به توسعه یافته و تحت بررسی است، (محدود کردن خواب و کنترل درمان محرک) که با هدف بهبود کیفیت و کمیت خواب انجام می شود.

جز شناختی این درمان بر بازسازی یا تغییر افکار مربوط به خوابیدن تمرکز دارد. این می‌تواند شامل اندیشه‌هایی باشد که برانگیختگی و باورهایی را افزایش می‌دهد که ممکن است در درمان بی‌خوابی تداخل ایجاد کنند.

۳٫ گرفتگی تنفس در حین خوابیدن

گرفتگی تنفس یک اختلال شایع (و قابل‌درمان) است که در آن تنفس موقتا در طول خواب متوقف می‌شود و شما را به طور مرتب بیدار می‌کند.

اگر گرفتگی تنفس دارید، ممکن است این موضوع را به خاطر نیاورید، اما به احتمال زیاد در طول روز احساس خستگی و افسردگی می‌کنید و یا کاهشی را در بهره‌وری انجام امور روزانه خود مشاهده می‌کنید.

گرفتگی تنفس یک اختلال خواب جدی و بالقوه است که باید برای درمان آن به پزشک مراجعه کنید و یاد بگیرید که چگونه به خودتان کمک کنید.

۴٫ سندروم پاهای بی‌قرار (RLS)

سندروم پاهای بی‌قرار (RLS)یک اختلال خوابیدن است که باعث می‌شود یک میل مقاومت ناپذیر برای حرکت پاها (و بازوها) در شب ایجاد شود.

نیاز به حرکت زمانی رخ می‌دهد که شما استراحت می‌کنید و یا دراز می کشید و معمولا به خاطر ناراحتی، tingly، درد و یا احساس خزش در پاها و بدن شکل می گیرد. با این حال روش‌های زیادی برای کمک به مدیریت و تسکین نشانه‌ها وجود دارد؛ از جمله روش‌های تغذیه درمانی که می‌توانید در خانه از آن‌ها استفاده کنید.

از جمله نشانه های این سندروم نیاز شدید به تکان دادن پاها گزارش می شود. نیاز به حرکت دادن پاهای اغلب با خارش، کشیدن، خزیدن و یا احساس ناراحتی همراه است. این شرایط که معمولا در عصر اتفاق می‌افتد، تا حدی و یا به طور کامل با کشش، پیاده‌روی و یا ورزش کردن ماهیچه‌ها تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد.

سندروم RLS می ‌تواند باعث بروز مشکلاتی در استراحت، خوابیدن در خواب، خستگی روز، عصبانیت و مشکلات تمرکز شود. اما خوشبختانه برای آن درمان های لازم وجود دارد.

این سندروم درمان پذیر است؟

سندروم RLS به روش‌های مختلف، بسته به شدت نشانه‌ها درمان می‌شوند. در برخی موارد، RLS موقتی بوده و هنگامی که شرایط دیگر تحت درمان قرار می‌گیرند، حل و فصل می‌شود. به طور کلی RLS اولیه (ارثی یا ژنتیکی) یا ثانویه است. اگر علل ثانویه را نمی توان درمان کرد (مانند نارسایی کلیه یا نوروپاتی)، داروها برای مدیریت علایم RLS توسط پزشک تجویز خواهند شد.

انواع مختلفی از داروها برای درمان RLS اخیرا تایید شده‌است.

درمان باید برای برآورده کردن نیازها و زمان‌بندی فرد مطابق با ظهور علائم مناسب باشد. تغییرات در سبک زندگی شامل اجتناب از کافئین، الکل و تنباکو به کنترل این وضعیت کمک می کند. ماساژ، حمام گرم و کشش پا هم می‌تواند مفید باشد.

۵٫ نارکولپسی Narcolepsy

نارکولپسی یک اختلال خوابیدن است که بی‌خوابی شدید و غیرقابل‌کنترل را در بر دارد. این امر ناشی از اختلال عملکرد مکانیزم مغز است که خوابیدن و بیدار شدن را کنترل می‌کند. اگر مبتلا به نارکولپسی هستید ممکن است “حملات خواب” را در وسط صحبت کردن، کار کردن و یا حتی رانندگی تجربه کنید.

اگرچه هنوز هیچ درمانی برای آن وجود ندارد، اما با این حال ترکیبی از درمان‌ها می‌تواند به کنترل علائم کمک کند و شما را قادر می‌سازد تا از فعالیت ‌های نرمال لذت ببرید.

۶٫ اختلالات خواب و ریتم شبانه روزی

همه ما یک ساعت زیستی درونی داریم که چرخه خوابیدن ۲۴ ساعته ما را تنظیم می‌کند و همچنین به نام ریتم شبانه‌ روزی نیز شناخته می‌شود. نور، نشانه اولیه ای است که ریتم شبانه‌روزی را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

در شب، وقتی نور کمتری وجود دارد، مغز هورمون ملاتونین را منتشر می کند، یعنی هورمونی که شما را خواب ‌آلود می‌کند.

وقتی خورشید طلوع می‌کند، مغز به بدن می‌گوید که وقت بیدار شدن است.

زمانی که ریتم شبانه‌روزی تان مختل و یا جابجا می‌شوند، ممکن است احساس گیجی، خستگی و خواب ‌آلودگی در زمان‌ های نامناسب داشته باشید. ریتم‌ شبانه روزی با اختلالات خواب و نیز افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی فصلی مرتبط هستند.

۷٫ تاثیر شیفت کار در اختلال روند خواب

روند خوابیدن زمانی رخ می‌دهد که برنامه کاری شما و ساعت زیستی تان از روند طبیعی خارج شوند. در دنیای ۲۴ ساعته ما، افراد زیادی باید شیفت شب، شیفت صبح زود یا شیفت چرخشی را تمرین کنند.

این برنامه‌ها شما را وادار می‌کنند تا زمانی که بدن تان به شما می‌گوید به خواب بروید و وقتی بدن به شما علامت می‌دهد بیدار شوید، و کار کنید.

در حالی که برخی افراد بهتر از بقیه خود را به خواسته‌های روند تغییر خواب شان وفق می‌دهند، دیگران نمی توانند تغییری در این روتین ایجاد کنند.

در نتیجه محرومیت از خوابیدن، ممکن است با خواب‌آلودگی و رخوت ذهنی در این مسیر بوجود آید. این کار به بهره‌وری شما کمک می‌کند و گاهی هم شما را در معرض آسیب قرار می‌دهد.

برای کاهش تاثیر شیفت کار در اختلال روند خوابیدن می توانید:

  1. به طور منظم استراحت کنید و فرکانس تغییرات را به حداقل برسانید. زمانی که شیفت کاری بدن تان تغییر می‌کند، یک شیفت کاری نرمال دیرتر را امتحان کنید که، به جای تنظیم در ساعتی زودتر از حالت نرمال و عادی بدن تان را در حالت بهتر قرار می دهد.
  2. به طور طبیعی، چرخه خوابیدن – بیداری شما را با افزایش قرار گیری در مقابل نور در محل کار (استفاده از چراغ‌های روشن)و محدود کردن نور آنهم درست زمانی که موقع خواب تان است، تنظیم می‌کند. از نور تلویزیون و گوشی اجتناب کنید و از رنگ‌های خاموش و یا پرده‌های ضخیم برای مسدود کردن نور روز در اتاق‌خواب خود استفاده کنید.
  3. در نظر گرفتن “ملاتونین” در زمان خواب

۸٫ تاخیر در مرحله خوابیدن

تاخیر در مرحله خوابیدن یک شرط است که مشخص می کند که ساعت زیستی شما به طور قابل ‌توجهی به تاخیر افتاده‌است. در نتیجه، به خواب می‌روید و خیلی دیرتر از بقیه بیدار می‌شوید.

این بیشتر از یک ترجیح برای بیدار ماندن در دیرهنگام یا بیدار ماندن شبانه است، در واقع نوعی اختلال است که برای کار کردن ساعات عادی را برای شما مشکل می‌کند.

  1.  افراد مبتلا به اختلال و تاخیر در مرحله خوابیدن، قادر به خوابیدن زودتر از ساعت ۲ تا ۶ بامداد نیستند، و مهم نیست که آن‌ها چقدر تلاش می‌کنند.
  2.  زمانی که مجاز به حفظ ساعت‌های خوابیدن خود (مانند هنگام استراحت در مدرسه یا تعطیلات) هستید، آن‌ها در یک برنامه خواب منظم قرار می‌گیرند.
  3. تاخیر در مرحله خواب در نوجوانان بسیار رایج است و در نهایت بسیاری از نوجوانان از آن خارج می‌شوند.

برای کسانی که به مبارزه با یک ساعت زیستی ادامه می‌دهند همگام‌سازی، درمان ‌های مختلف مانند درمان نوری و درمان بی خوابی (chronotherapy) می‌تواند کمک کننده باشد. برای یادگیری بیشتر، یک قرار ملاقات با پزشک خود و یا یک کلینیک محلی برنامه‌ریزی کنید.

۹٫ تاثیر جت زدگی (خستگی ناشی از یک جا نشستن) در بی خوابی

جت زدگی باعث اختلال موقت در ریتم شبانه‌روزی می‌شود که زمانی اتفاق می‌افتد که شما طولانی مدت سفر می‌کنید و دائما به صورت نشسته هستید.

علائم مرتبط با آن عبارتند از خواب‌آلودگی، خستگی، سردرد، مشکلات معده و بی‌خوابی. نشانه‌های بیشتر این است که مسافرت طولانی‌تر و پرواز های زیاد باعث جت زدگی بدتر در فرد می شود. به طور کلی معمولا یک روز طول می‌کشد تا منطقه زمانی بدن به زمان محلی نزدیک شود.

بنابراین اگر مثلا شما از ایران به آمریکا و نیویورک بروید، از سه منطقه زمانی عبور می کنید، بنابراین جت زدگی تان باید ظرف سه روز از بین برود.

  1. برای درمان این مشکل در زمینه اختلالات استراحت نشانه‌ها را پی‌گیری کنید.
  2. اولین قدم برای غلبه بر اختلال خواب یا مشکل شناسایی و ردیابی دقیق علائم و الگوهای خوابیدن است.
  3. دفترچه خاطرات استراحت داشته باشید.

یک دفتر خاطرات خواب می‌تواند به عادات شبانه که ممکن است به مشکلات شما در شب دامن بزند، اشاره کند. اگر در نهایت نیاز به دیدن پزشک خواب داشته باشید نگه داشتن سابقه الگوهای خواب ، مفید خواهد بود.

دفتر یادداشت خوابیدن شما باید شامل موارد زیر باشد:

  • چه وقت به رختخواب رفتم و از خواب بیدار شدیم.
  • کل ساعات خوابیدن و کیفیت خواب چه میزان بوده است
  • زمانی که بیدار شدید و کاری را که انجام دادید بنویسید ( مثلا بلند شدم، یک لیوان شیر خوردم و به مراقبه ادامه دادم).
  • انواع و مقدار غذا، مایعات، کافئین و یا نوشیدنی هایی که قبل از خوابیدن مصرف کرده‌اید به همراه زمانی که آن را میل کرده اید.
  • احساسات و حالات شما قبل از خواب (شادی، ناراحتی، استرس، اضطراب)
  • هر دارویی که مصرف می شود، از جمله مقدار مصرف و زمان مصرف

جزییات مهم است و آشکار کردن این که چگونه رفتارهای خاص می‌تواند شانس شما برای یک شب خوب را خراب کند، مهم است. برای مثال، بعد از این که دفتر خاطرات را برای یک هفته پر کردید، ممکن است متوجه شوید که چقدر در طول شب بیدار می شوید، خوراکتان چه ایرادی دارد یا حس شما عموما چیست.

خود درمانی – کمک به اختلالات خوابیدن

در حالی که برخی اختلالات خوابیدن ممکن است نیاز به دیدن پزشک داشته باشند، می‌توانید بسیاری از مشکلات را به شکل خود درمانی بهبود بخشید. عادات روزانه خود را بهبود ببخشید. صرف‌نظر از مشکلات خواب، انتخاب یک برنامه خواب ثابت، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین و کنترل استرس به خوابیدن بهتر در مدت طولانی کمک خواهد کرد.

یک برنامه خوابیدن راحت را تهیه کنید تا ذهن و بدن خود را برای خوابیدن آماده کنید. مطمئن شوید که اتاق‌خواب تان آرام، تاریک، و خنک است، از وعده‌های غذایی سنگین و مایعات زیاد در اواخر شب اجتناب کنید، یک دوش آب گرم بگیرید، و یا به موسیقی آرامش‌بخش برای استراحت گوش دهید، و حداقل یک ساعت قبل از خواب موبایل، تبلت، تلویزیون را کنار بگذارید.

وقتی شب‌ها بیدار می شوید برای خوابیدن مجدد تلاش کنید. چه اختلال خواب داشته باشید چه برعکس، این عادی است که در طول شب بیدار شوید. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید بر روی تنفس خود تمرکز کنید، به مراقبه مشغول شوید و یا یک روش تمدد اعصاب دیگر را تمرین کنید.

به هر چیزی که نگران تان می کند توجه کنید و برای به تعویق انداختن آن نگرانی تا روز بعد و وقتی که حل آن آسان‌تر خواهد شد تلاش نمایید.

عاداتی که باید در ۳ مرحله خوابیدن انجام شوند تا تجربه بهتری از استراحت شبانه دریافت کنید.

قبل از اینکه به رختخواب بروید:

  • یک برنامه روتین برای خوابیدن تعیین کنید
  • ایجاد یک محیط خواب با انرژی مثبت
  •  قبل از اینکه به خواب بروید دراز بکشید.
  • از مصرف الکل، سیگار کشیدن و کافئین به مدت چند ساعت خودداری کنید.
    قبل از خوابیدن:
  • تا زمانی که خواب‌آلود نشده اید به رختخواب نروید.
  • اتصال خود را از دنیای مجازی و حقیقی جدا کنید و یک ساعت قبل از خواب در محیط اتاق خواب قرار بگیرید.
    وقتی که در رختخواب قرار گرفتید:
  • اگر نیاز داشتید، ساعت خود را بچرخانید و از زنگ هشدار استفاده کنید.
  • اگر شما نمی‌توانید در عرض ۲۰ دقیقه به خواب بروید، از رختخواب بیرون بروید و کاری انجام دهید تا زمانی که خواب‌آلود شوید.
  • از رختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید.

 

پس از بیدار شدن از خواب:

  • هر روز صبح، حتی در تعطیلات آخر هفته، در یک تایم مشخص بیدار شوید.
  • از خوابیدن روزانه پرهیز کنید
  •  از کافئین دوری کنید، به خصوص در اواخر بعد از ظهر و عصر
  • ورزش منظم داشته باشید.

در صورتیکه راهکارهای ارائه شده پاسخگو نبودند باید به پزشک مراجعه کنید.

چه هنگام باید به ملاقات پزشک رفت؟

اگر روش‌های مختلفی برای درمان خود را بدون موفقیت امتحان کردید، یک قرار ملاقات با یک متخصص برنامه‌ریزی کنید و یا از پزشک خانواده تان درخواست مراجعه به کلینیک را بکنید. این ملاقات باید حتما انجام شود در شرایطی که:

• مشکل اصلی تان این است که خواب‌آلودگی و کمک به تنفس بهتر در حین خوابیدن یا علائم تان بهبود نیافته است.

• اگر در حین خواب به نفس نفس می‌افتید، حس خفگی دارید، یا تنفس خود را در طول مدت استراحت غیر قابل کنترل می بینید.

• گاهی اوقات در زمان‌های نامناسب به خواب می‌روید، مانند هنگام صحبت کردن، پیاده‌روی کردن و یا خوردن.

اطلاعات لازم را در اختیار پزشک خود قرار دهید، از جمله اطلاعات مربوط به دفترچه خاطراتی که برای روند خوابیدن خود تنظیم کرده اید. اطلاعات مربوط به این دفترچه در بخش قبلی توضیح داده شد.

یک متخصص الگوهای خواب، امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات سریع چشم و استفاده بیشتر از دستگاه‌های پایش متصل به بدن شما را مشاهده خواهد کرد. سپس متخصص خواب یک برنامه درمانی را در صورت نیاز طراحی خواهد کرد.

همچنین یک پزشک می‌تواند با تجهیزات لازم برای نظارت بر فعالیت‌های تان (بیداری و خوابیدن) در خانه به شما کمک کند. با اینکه اکثر نشانه های مرتبط با درمان این مشکلات به صورت خود درمانی حل و فصل می شوند اما در موارد شدید نیاز به مراجعه به پزشک وجود دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چگونه سحرخیزی زندگی هزاران نفر را تغییر داده؟

  1. کارآفرین ها با سحرخیزی چگونه موفقیت کسب می کنند؟
  2. رتبه های برتر کنکور چرا این راز را نگفتند.
  3. چرا کسی نمی خواهد شما این اسرار را بدانید.
دانلود رایگان ویدئو
close-link
{"cart_token":"","hash":"","cart_data":""}