نحوه ی درست خوابیدن (بهترین روش چیست؟)

به تمام عواملی که می‌توانند در خواب خوب شبانه ما اختلال ایجاد کنند، (از استرس کاری گرفته تا مسئولیت‌های خانوادگی و چالش‌های غیرمنتظره مانند بیماری) فکر کنید. تعجبی ندارد که گاهی اوقات خواب کیفی دست‌نیافتنی باشد. در حالی که شما ممکن است قادر به کنترل عواملی باشید که در خوابیدن تان اختلال ایجاد می‌کنند، می‌توانید از عاداتی استفاده کنید که خواب بهتر را در بدن تان ایجاد می نمایند.

یکی از جمله این عادات یادگیری و اجرای نحوه ی درست خوابیدن است.

اگر به سختی می خوابید، یک روتین خواب منظم به شما کمک می‌کند که برای خوابیدن آماده شوید. تعداد کمی از افراد هستند که نمی‌توانند روتین خواب سفت و سخت داشته باشند.

این مساله برای اکثر مردم مشکل نیست، اما برای افراد مبتلا به بی‌خوابی، اهمیت دارد. روتین شما بستگی به این دارد که چه چیزی برای تان کارساز است، اما مهم‌ترین مورد این است که یک روتین را انجام دهید و به آن وفادار بمانید.

خیلی از افراد گله می کنند که با وفادار ماندن به یک روتین خاص بازهم خوابشان کیفیت لازم را ندارد و احساس راحتی نمی کنند. با در نظر گرفتن این فرضیه آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا نمی توانید شب ها درست بخوابید؟ شاید نحوه خوابیدن تان ایراد دارد.

بله، راه‌هایی برای خوابیدن وجود دارد، که بدون دانستن آن، نمی توانید خواب با کیفیتی را تجربه کنید.

بنابراین برای اینکه به خود کمک کنید تا عادت‌های خواب تان را اصلاح کنید و مطمئن شوید که استراحت شبانه خوبی دارید، این مطلب را دنبال نمایید تا بتوانید عادات غلط را کنار گذاشته و به سراغ عادات صحیح بروید.

چهار اشتباه رایج در خواب

بله، موارد بسیاری وجود دارند که در آن‌ها ما عادت‌های بد خواب را انتخاب می‌کنیم و از درد یا مشکلات متقاعبی که بعداً به وجود می آید، بیدار می‌شویم.

برای جلوگیری از آن، شما باید نحوه خواب تان را ارزیابی کنید و ببینید که آیا راهی برای خوابیدن درست دارید یا نه. این چهار مورد را بررسی کنید و ببینید که اشتباهات رایج تان در این گروه قرار دارد یا خیر؟

1. با بالش های بسیار زیادی می خوابید.

آیا می‌دانستید که تنها کیفیت خواب نیست که در استراحت تان تاثیر گذار است؟ برخی از بالش‌ها که با آن ها می خوابید روی خوابیدن تان تاثیر می گذارند.

پس ببینید که با چند تا بالش به خواب میروید؟ بهترین ارتفاع به سرتان بستگی دارد. شما فقط باید یک بالش محکم زیر گردن و سر خود داشته باشید تا ستون فقرات را هم تراز کنید و اطمینان حاصل کنید که بدون درد خواب بهتری دارید.

همچنین می‌توانید یک بالش بین پاهای خود و یا روی پاهای خود را برای راحتی بیشتر قرار دهید تا به خواب راحت تری بروید.

چرا باید یک بالش را برای خوابیدن انتخاب کنیم؟

متخصصین می‌گویند بهترین موقعیت خوابیدن زمانی است که بالش سر، گردن و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه می‌دارد. وضعیت خواب نادرست می‌تواند به تعدادی از مسائل مرتبط با عدم تنظیم بودن بالش، از عقب و درد گردن گرفته تا خستگی و سردرد مرتبط باشد.

در حالی که عوامل متعددی وجود دارند که در رابطه با این موضوع نقش دارند (که آیا بدن در تراز خنثی نیست یا برعکس) وقتی که افراد می‌خوابند، سلامت عمومی و نوع تشک با انتخاب نوع مناسب بالش، می تواند به یک نتیجه مناسب و کلی ختم شود.

انتخاب یک بالش بلند و یا خیلی کوتاه، گردن را از هم تراز شدن با ستون فقرات دور می کند. این دور شدن می‌تواند منجر به درد، سفتی و التهاب گردن شود و خواب مفید و با کیفیت را از شما بگیرد.

چگونه یک بالش مناسب را انتخاب کنیم؟

بالشتی را انتخاب کنید که گردن و ستون فقرات تان را در یک موقعیت خنثی و راحت نگه می‌دارد. در حین خرید بالش، به عوامل زیادی از جمله نوع بدن و موقعیت خواب خود در حین قرار دادن سر و گردن روی آن توجه کنید.

انواع زیادی از بالش‌ها موجود است – که محبوب ترین آنها را می توان دسته مموری فوم ها دانست، چون آن‌ها به پشت سر و گردن یک حالت ثابت و پر شده می دهند و در طول خوابیدن فرد از نواحی توخالی مانند پشت گردن در مقابل سر، پشتیبانی می‌کنند.

برخی افراد ممکن است بخواهند یک بالش قابل تنظیم را امتحان کنند که به آنها اجازه می‌دهد تا مواد پر کننده را تا زمانی که ضخامت لازم را برای تنظیم درجه سر و گردن پیدا کنند و به حالت خنثی برسند را از داخلش اضافه یا تخلیه کنند.

بالش سر باید حالت طبیعی گردن را حفظ کرده و به حمایت از ستون فقرات کمک کند. در حالت ایده‌آل، بالش باید راحت، سازگار با موقعیت‌های متفاوت باشد و شکل کلی خود را بعد از استفاده نگه دارد.

البته بالش را باید هر ۱۲ تا ۱۸ ماه یک‌بار تغییر داد. توجه داشته باشید که بالا بردن سر بیش از حد می‌تواند فشار روی گردن و پشت را ایجاد کند.

بالش‌های نازکی نیز وجود دارند که به طور خاص برای کمک به گردن، طراحی شده‌اند. بسیاری از افراد یک بالش ضخیم‌تر را ترجیح می دهند. برای دریافت بهترین حالت، باید فضای بین گردن و تشک را کاملا پر کرد.

افرادی که روی شکم خود می‌خوابند باید از یک بالش نازک استفاده کنند. هل دادن سر به عقب می‌تواند فشار را روی گردن بیشتر کند. متناوبا، با یک بالش کوچک اما محکم وضعیت بدن بهتر خواهد شد.

این انتخاب باعث می‌شود که فضای کافی برای نفس کشیدن باقی بماند همچنین به فرد اجازه می‌دهد تا گردن خود را صاف نگه دارد.

بررسی روش‌های دیگر برای کنترل از گردن و ستون فقرات

در برخی موارد، خوابیدن با دو بالش ارزشش را دارد تا به یک ثبات کلی در کنترل و قرار گیری بهتر ستون فقرات و گردن تان برسید. عموماً، به افراد توصیه می‌شود که با یک بالش زیر سر و یک بالش بین دو زانو بخوابند.

برخی دیگر ترجیح می دهند یک بالش زیر زانوهایشان قرار دهند و سپس بخواند.

خواب با شرایط خاص بدن سخت‌ترین موقعیت برای پیدا کردن ستون فقرات و تنظیم گردن است و ممکن است بدن به یک بالش کامل نیاز داشته باشد که این مسئله، می‌تواند به ایجاد فضا برای تنفس و جریان هوا کمک کند. در ادامه این موارد بررسی خواهند شد.

اتصالات موقعیت در همترازسازی خنثی بدن

موقعیت خواب، نقش کلیدی در خنثی‌سازی مفاصل شما ایفا می‌کند. اما اگر به دنبال موقعیت خواب توصیه‌شده توسط متخصصان نیستید، آسیب‌های طولانی‌مدت به بدن و سلامتی تان به میزان قابل‌توجهی ارتقا خواهد یافت.

صرف‌نظر از موقعیت انتخابی تان، همیشه باید مطمئن شوید که ستون فقرات شما به عنوان یکی از مهم‌ترین متغیرها در ترکیب درست قرار بگیرد.

2. آیا بر روی شکم خود می خوابید؟

آیا در این فکر هستید که چگونه از شر درد کمر خلاص شوید؟ نگاهی به موقعیت خواب خود در طول شب بیندازید و آن را ارزیابی کنید. اگر روی شکم و اصطلاحا حالت دمر میخوابید، نه تنها این موضوع باعث درد گردن می‌شود، بلکه باعث انسداد مجاری تنفسی تان می‌شود و داشتن خواب طولانی و با کیفیت را از شما می گیرد.

خوابیدن روی شکم به شدت روی کمر، ستون فقرات و گردن تاثیر می گذارد. از آنجا که بیشتر وزن ما در وسط بدن قرار دارد، خوابیدن روی شکم باعث می‌شود که ستون فقرات وضعیت خنثی داشته باشد.

در مورد گردن، بیشتر افراد سر خود را به طرفین قرار می دهند تا نفس کشیدن آسانتر شود، با انجام این کار، سر و ستون فقرات تراز خارج می‌شوند و این مسئله می‌توانند منجر به آسیب جدی به بخش های مختلف بدن شود.

و برای آن‌هایی که تجربه “بی‌حسی” را در دستان خود تجربه می‌کنند، ممکن است نتیجه محدود شدن جریان خون و اعصاب فشرده باشد، بنابراین موقعیت های دیگری را در نظر بگیرید تا از این امر جلوگیری کنید.

همچنین فشرده سازی / پایداری روی هر مفصل برای مدت طولانی، توانایی بدن را در ترمیم خود به صورت شبانه مهار می کند؛ زیرا مایعات غنی از مواد مغذی به راحتی در آن آزاد نمی شوند.

این می‌تواند منجر به مراحل زودرس آرتروز شود. از این رو بهترین راه خوابیدن به پهلو هاست. یک بالش روی بازو و بین زانوهای خود قرار دهید تا مطمئن شوید که غلت نخواهید خورد و در یک موقعیت راحت و بدون دردسر باقی خواهید ماند.

اگر نمی توانید این عادت خوابیدن روی شکم را ترک کنید، استفاده از یک بالش صاف برای کاهش زاویه گردن خود در نظر بگیرید.

ما همچنین توصیه می‌کنیم که با یک بالش زیر شکم به خواب رفته و مقداری از فشار کمر و ستون فقرات خود را تنظیم کنید. در نتیجه خطرات احتمالی برای بدن تان کاهش خواهد یافت و می توانید رفته رفته این عادت را ترک نمایید.

3. خوابیدن بر پشت

خوابیدن در حالت ایده‌آل، یعنی خوابیدن بر پشت با یک بالش که در زیر ران تان قرار دارد که اجازه می‌دهد که سر، گردن و پشت شما در بهترین حالت خنثی و طبیعی قرار گیرد.

وقتی که موقعیت یابی درست به دست آید، ترجیحاتی مبنی بر اینکه آیا بدنتان راحت است یا خیر به طور اتوماتیک حل می شود و متوجه می شوید که کدام عادت غلط موجب خواب نادرست شما در موقعیت های مختلف می شود.

خوابیدن به پشت نیز به شما کمک می‌کند که با برگشت اسید معده به گلو مبارزه کنید، فقط مطمئن شوید که از یک بالش مناسب استفاده می کنید و سرتان را تا حد مشخصی بالا می‌برید، بنابراین غذا یا اسید معده نمی‌تواند وارد گلو شود زیر یک بن بست بین دهان و گلو ایجاد خواهد شد.

خوابیدن به پهلو

اگر چه توصیه نمی‌شود، اما خوابیدن به پهلو، که یکی از رایج‌ترین انتخاب ها در حین خوابیدن است، یک جایگزین قابل‌قبول به حساب می آید؛ چون به دراز کردن و راحت بودن ستون فقرات کمک می‌کند.

بهترین کاری که می‌توانید در هنگام خوابیدن به پهلوی خود انجام دهید این است که یک بالش ضخیم و محکم در زیر قفسه‌سینه قرار دهید، تا فضای بین باسن خود را پر کنید.

این کار به کاهش فشرده‌سازی روی شانه کمک خواهد کرد. انجام این کار همچنین ممکن است به از بین بردن عوامل مختلف ایجاد اختلالات شانه ها کمک کند.

البته اگر تشک طبی دارید نیاز به این کار نیست در دوره سحرخیزی به روش فوق حرفه ای در مورد اینکه چه بالشتی انتخاب کنید و چه کارهایی باید رعایت کنید تا خواب راحتی داشته باشید کامل توضیح می شود شما در این دوره سبک زندگی تان را به کل تغییر می دهید و یک زندگی فوق حرفه ای را تجربه می کنید.

همچنین باید زانو های شما که روی هم قرار می گیرند توسط یک بالشت متناسب و کوچک از هم فاصله گیرند این کار باعث می شود فشار روی استخوان ران و مفصل ها برداشته شود و دیگر کشیدگی از سمت کمر را نداشته باشید.

4. آیا درست قبل از زمان خواب غذا می خورید؟

خوردن غذا به خصوص نوشیدنی های حاوی کافئین قبل از خواب، کاری بس اشتباه و خطا است. خصوص اگر درست بعد از یک وعده غذایی سنگین بخواهید نوشیدنی بخورید، روی خواب با کیفیت تان تاثیر محسوسی خواهید گذاشت.

این موضوع ممکن است باعث ایجاد تپش قلب و مشکل خوابیدن شود. از خوردن یک وعده غذای سنگین و یا نوشیدن کافئین دوری کنید.

سه تا چهار ساعت قبل از خوابیدن غذا بخورید و اگر احساس ناراحتی می‌کنید، غذاهای سبک و خواب مانند ماست و شیر بخورید.

5. برنامه خواب ندارید.

این موضوع ممکن است واضح به نظر برسد، اما یکی از دلایلی که مردم برای خوابیدن یا بیدار شدن از خواب مشکل دارند این است که برنامه خواب درستی ندارند.

شما به هشت ساعت خواب سازگار نیاز خواهید داشت و باعث می‌شود بدنتان به برنامه برای استراحت به راحتی عادت کند. برنامه‌ای ایجاد کنید که مناسب بدن و توانایی های شخصی تان باشد و تا جایی که ممکن است از آن پیروی کنید.

از استرس و اضطراب قبل از خوابیدن و یا استفاده از موبایل و مواردی از این دست دوری کنید.

تاثیر زمان بر بدن در خواب چقدر بالاست؟

اثرات باقیمانده گذار نور روز یا تلاش‌هایی برای تغییر زمان خواب می‌تواند برای بسیاری از افراد برای خوابیدن چالش برانگیز باشد.

حقیقت این است که وقتی تمایلات عملکرد طبیعی بدن ما همگام می‌شوند، نتایج منجر به تقلا در عملکرد و تعادل عاطفی می‌شود.

به دست آوردن چرخه خواب درست، به کمی ثبات در برنامه روتین روزانه نیازمند است. گفته می‌شود این دوره از تنظیم یک یا دو هفته طول می‌کشد.

در حالی که رها کردن این تنظیم، مانع از ایجاد تغییر در زمان خواب می‌شود، میزان سازی اتوماتیک بدن قادر به تنظیم آن برای مدیریت موثرتر خوابیدن خواهد بود.

اطمینان حاصل کنید که در کل شب ساختار بدن تان به فرم طبیعی باقی می ماند.

همانطور که گفتیم، حفظ همسویی درست ستون فقرات یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید.

اما چطور می‌توانید بگویید که رویکرد تان موثر است؟

این کار ساده است؛ فضا و شکاف‌ها را پر کنید تا به خنثی کردن و حمایت از وضعیت‌های مرتبط با خوابیدن کمک کنید. انجام این کار به حفظ همسویی بدن و تسکین هرگونه فشار کمک خواهد کرد.

مانند اکثر چیزها در زندگی، نتایج مطلوب بر روی میزان تلاش شما نتیجه خواهد داد. هنگامی که به خواب و عادت روزانه مرتبط با آن رسیدید، کمی تغییرات ساده انجام دهید و اگر عادات غلط دارید از آن پرهیز کنید. اگرچه وقفه در برنامه خواب ممکن است ناامیدانه به نظر برسد، یا از تغییرات نحوه خواب در ابتدای کار رضایت نداشته باشید اما تاثیر ماندگار آن بر رفاه حال تان می‌تواند در دراز مدت باعث سلامت جسم و ارتقا کیفیت خواب تان شود.

آنهایی که درد کمر دارند چگونه بخوابند؟

تا اینجای بحث به این نتیجه رسیدیم که نحوه خوابیدن نه تنها می تواند درد کمر را کاهش دهد، بلکه وضعیت خوابیدن ضعیف هم ممکن است درد موجود را بدتر کند.

یک موقعیت خواب ضعیف علت اصلی درد نیز به حساب می آید. این به این دلیل است که وضعیت‌های ویژه‌ای می‌تواند فشار غیر ضروری بر گردن، باسن و پشت ما ایجاد کنند.

مهم است که منحنی طبیعی ستون فقرات را هنگام دراز کشیدن در تخت‌خواب حفظ کنید. یک فرد می‌تواند این کار را با اطمینان با بررسی سر، شانه‌ها و باسن انجام دهد و پشت کمرش به درستی مورد حمایت قرار گیرد.

بهترین راه برای انجام این کار معمولا خوابیدن روی کمر است. با این حال، بسیاری از مردم بر پشت خود می‌خوابند اما کمر درد را هم تجربه می کنند.

هر کسی متفاوت می‌خوابد، بنابراین گزینه‌های مختلفی برای افرادی وجود دارد که می‌خواهند بهتر بخوابند و درد کمر خود را کاهش دهند.

برای افرادی که درد کمر را در قسمت پایینی آن در طول شب تجربه می‌کنند،

نکاتی که در ادامه می آید می تواند کمک کننده باشد.

خوابیدن با توجه به فرم و قرار دادن بالش برای پشتیبانی از زانو

خوابیدن به پشت معمولا بهترین موقعیت خوابیدن برای سالم ماندن در نظر گرفته می‌شود. این موقعیت به طور مساوی وزن کل سطح بدن را توزیع می‌کند.

همچنین نقاط فشاری را به حداقل می‌رساند و هم تراز سر، گردن و ستون فقرات را تضمین می‌کند. قرار دادن یک بالش کوچک در زیر زانوها در این حالت، می‌تواند حمایت اضافی از بدن را فراهم کرده و به حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات کمک کند.

برای اتخاذ این وضعیت در خواب، یک فرد باید:

• روی پشت خود دراز بکشد و به سقف نگاه کند و از چرخاندن سرش جلوگیری کند.
• قرار دادن یک بالش با ارتفاع مناسب برای سر و گردن
• بالش کوچکی را زیر زانوها قرار دهد.
• برای حمایت بیشتر، شکاف بین بدن و تشک را با بالش‌های اضافی پر کند.
• خوابیدن به پهلو با یک بالش بین زانوها

هر کسی که به پهلو می‌خوابد می‌تواند به سادگی یک بالش محکم بین دو زانوی خود قرار دهد. این کار باعث بالا رفتن پای فوقانی می شود که تراز طبیعی باسن، لگن و ستون فقرات را بازیابی می کند. برای اتخاذ این وضعیت در خواب، باید:

1. به رختخواب بروید و به یک طرف بدن بخوابید.
2. یک بالش برای محافظت از سر و گردن زیر این نواحی قرار دهید.
3. زانوها را کمی بالا بکشید سپس یک بالش بین آن‌ها قرار دهید.
4. برای حمایت بیشتر، هر شکاف بین بدن و تشک را با بالش‌های بیشتری به خصوص در گودی کمر پر کنید.

افرادی که معمولا روی پهلوی خود می‌خوابند یک بالش بزرگ را در مقابل سینه و شکم خود در بغل می گیرند و کمک می کنند تا خوابیدن بهتری تجربه کرده و به ستون فقراتشان کمک می کنند.

خوابیدن به حالت یک جنین

برای افرادی که فتق دیسک بین‌مهره‌ای دارند، خوابیدن به شکل جنین در طول شب ممکن است باعث تسکین دردشان شود. این به این خاطر است که در کنار زانوهای خمیده شده در سینه، خم شدن ستون فقرات را کاهش داده و به باز کردن مفصل‌ها کمک می‌کند.

برای اتخاذ این وضعیت در خواب، یک فرد باید:

• به رختخواب برود و به یک طرف بخوابد.
• یک بالش را بین سر و گردن قرار دهید
• زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا بخش پشت بدن تان نسبتاً راست باشد.

خوابیدن به جلو و بالش زیر شکم

دراز کشیدن روی قسمت جلوی بدن معمولا به عنوان بدترین حالت خواب در نظر گرفته می‌شود. اما برای آن‌هایی که برای خوابیدن در یک موقعیت دیگر تلاش می‌کنند مناسب است، از این رو یک بالش نازک در زیر شکم و باسن قرار دهید تا به بهبود تراز ستون فقرات کمک کنید.

خوابیدن رو به جلو نیز می‌تواند به نفع افرادی باشد که دارای فتق دیسک بین‌مهره‌ای یا یک دیسک دژنراسیون هستند.

برای اتخاذ این وضعیت در خواب، یک فرد باید:

1. به رختخواب برود.
2.  یک بالش باریک را در زیر شکم و باسن قرار دهد تا بخش میانی بدن را بالا ببرد.
3. از یک بالش صاف برای سر استفاده کند و یا اینکه خوابیدن بدون آن را در نظر بگیرد.

دلیل دیگر اینکه خوابیدن به پهلو بد تلقی می‌شود این است که معمولا سر به یک طرف متمایل می‌شود. این روش اما فشار اضافی را بر گردن، شانه‌ها و پشت به طور مساوی قرار می‌دهد.

 خوابیدن به حالت سر به پایین

برای اجتناب از این حالت، سعی کنید صورت خود را پایین بیاورید. یک بالش کوچک اما محکم و یا یک حوله لوله شده محکم را می توان برای تکیه دادن به پیشانی، استفاده کرد. این کار باید علاوه بر قرار دادن بالش زیر شکم انجام شود.

برای اتخاذ این وضعیت در خواب، یک فرد باید:

• وارد رختخواب شود و به سمت جلو بچرخید.
• یک بالش باریک را در زیر شکم و باسن قرار دهید تا بخش میانی بدن را بالا ببرید.
• یک حوله را در زیر پیشانی قرار دهید تا فضای تنفس مناسب بین دهان و تشک ایجاد شود.
•  خوابیدن در یک موقعیت لمیده

خوابیدن در یک موقعیت لمیده می‌تواند باعث کاهش درد کمر، به ویژه در افرادی با اسپوندی ولیستیزه اسماتیک شود. استفاده از یک تخت قابل تنظیم در این حالت به شما اجازه می دهد تا خواب بهتری را تجربه کنید.

جمع بندی نهایی

با اینکه نوع خوابیدن در هر شخص با توجه به شرایط و تمایلات وی متفاوت است، اما عادت به نحوه ی خوابیدن درست به عضلات و ستون فقرات شما اجازه می دهد تا وضعیت بهتری را تجربه کرده و دچار مشکلات جسمی در سنین بالاتر، نشوید.