بهترین و بدترین ساعت خواب از نظر علمی

در یک دنیای “ایده‌آل”، زمان مناسب برای رفتن به رختخواب در زودترین حالت ممکن تصور می شود و از طرفی دیگر زمان بیدار شدن از خواب نیز به طبع در صبح زود خواهد بود؛ در نتیجه در این دنیای ایده آل همه برای یک روز پربار از پیش استراحت می‌کنند و توانایی و انرژی لازم را به دست می آورند.

اما برخی از تعهدات، مانند وظایف شغلی و یا مراقبت از کودکان، می‌تواند موضوع “زود خوابیدن”، را به چالش بکشد و این دنیای ایده آل را خراب کند.

دو جنبه مهم وجود دارد که هنگام خواب باید آنها را در نظر بگیرید:

میزان و ثبات در زمان خواب.

رفتن به رختخواب در شب، لزومی بر استراحت کافی نیست، در حالی که پیدا کردن این استراحت کیفی با برخی عادت ها و رفتار ها به نتیجه خوبی منجر می شود.

همچنین باید میزان صحیحی از خواب را بر روی یک برنامه مرتب برای جلوگیری از عواقب بالقوه سلامتی تنظیم کنید تا بتوانید در روز بعد پویایی و انرژی کافی جهت انجام امور روزانه خود داشته باشید.

اگر به دنبال مشاوره ای برای برنامه خواب خود هستید، دستورالعمل‌های ارائه شده در این مطلب را برای داشتن استراحت ایده‌آل در نظر بگیرید.

روال شبانه‌روزی ما چگونه کار می‌کند؟

ریتم 24 ساعته، اصطلاحی است برای توصیف برنامه خواب طبیعی مغز، مثل ساعت داخلی بدن که می تواند بسیاری از حقایق مربوط به خوابیدن را توضیح داده و تفسیر نماید. هر کسی در زمان خاصی در یک دوره ۲۴ ساعته هوشیاری طبیعی را تجربه می‌کند.

برخی از برآوردها نشان می‌دهند که افراد در دو نقطه هستند: بین ۱ بعد از ظهر و ۳ بعد از ظهر و بین ۲ صبح تا ۴ صبح.

هر چه کیفیت خواب بهتر باشد، احتمال اینکه خواب‌آلودگی و نیاز خوابیدن قابل‌توجهی داشته باشد کم‌تر است. ریتم circadian یا همان ریتم 24 ساعته، همچنین زمان خواب و برنامه صبحگاهی شما را دیکته می‌کند.

هنگامی که عادت رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان در هر روز دارید، مغز با این برنامه سازگار می‌شود.

در نهایت، ممکن است خودتان به طور خود به خود بدون نیاز به ساعت و آلارم از خواب بیدار شوید یا در زمان لازم به رختخواب بروید. با این تفاسیر اما گاهی هم پیش می آید که ریتم شبانه‌روزی شما خارج از تعادل باشد – اگر در شیفت نامنظم کار کنید و یا در ساعات مختلف در طول هفته بخوابید، این ریتم مختل می شود.

این موضوع می‌تواند منجر به دوره‌های خواب‌آلودگی روزانه شود و در نتیجه راندمان کار و فعالیت هایتان را پایین بیاورد.

چقدر خواب لازم داریم؟

اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۷ ساعت بخوابند. این یک منبع قابل اعتماد از مقدار متوسط خوابی است که باید در هر سن و سال داشته باشید:

سن میزان خواب پیشنهاد شده
0 – 3 ماهگی 14- 17 ساعت خوابیدن کامل
4-12 ماهگی 12-16 ساعت خوابیدن کامل
1-2 سالگی 11- 14 ساعت خوابیدن کامل
3-5 سالگی 10 – 13 ساعت خوابیدن کامل
9- 12 سالگی 9 – 12 ساعت خوابیدن کامل
13-18 سالگی 8 – 10 ساعت خوابیدن کامل
18 – 60 سالگی حداقل 7 ساعت خوابیدن در هر شب
61-64 سالگی 7-9 ساعت خوابیدن کامل
65 سال به بالا 7-8 ساعت خوابیدن کامل

عوارض جانبی نداشتن خواب کافی

اگر خواب‌آلودگی در طول روز تجربه می کنید، این نشانه این است که در شب استراحت کافی نداشته اید. همچنین ممکن است حوادث مختلف، زودرنجی، و فراموشی را تجربه کنید. خوابیدن کمتر از حد کافی و به شکل بی نظم می‌تواند منجر به پیامدهای موثر در سلامتی به شکل بلند مدت شود. این موارد عبارتند از:

• ابتلا به بیماری های مختلف
• فشار خون بالا (فشار خون)
• دیابت
• بیماری‌های قلبی
• چاقی
• افسردگی

عوارض جانبی خواب بیش از حد

در حالی که اثرات جانبی نداشتن خواب کافی بسیار زیاد است اما، محققان در حال بررسی پیامدهای سلامتی مرتبط با استراحت بیش از حد هستند. اگر به طور منظم 8 الی 9 ساعت می خوابید و در این بین از چرت زدن هم غافل نمی شوید دچار عوارض جانبی خواب بیش از حد خواهید شد.

خوابیدن بیش از حد می‌تواند به بسیاری از عوارض جانبی نظیر خوابیدن کم منجر شود، از جمله:

• افسردگی
• کج خلقی
• مشکلات قلبی و عروقی

با این حال، چنین اثراتی ممکن است همیشه به عمل زیاد خوابیدن نسبت داده نشود. نیاز فرد به خواب اضافی می تواند نشانه از مشکلات مرتبط با سلامتی باشد و عملاً مورد خطرناکی را شامل نشود. برخی از احتمالات موجود در این رابطه عبارتند از:

•  اضطراب
• افسردگی
•  گرفتگی تنفس
• بیماری پارکینسون
• دیابت
• بیماری‌های قلبی
• چاقی
• اختلالات تیروئیدی
• آسم

تاثیر ژنتیک در ساعت خواب!

مطالعات نشان می دهد که ژنتیک در زیاد بودن نیاز به خواب یا کم بودن آن موثر است. ژنتیک حتی ساعت مشخص خوابیدن و بیدار شدن را هم تعیین می کند.

مطالعه ای که اخیراً در Springers Cognitive Therapy and Research Journal منتشر شده است، نشان داده که افرادی که خود را به عنوان افراد شب زنده دار توصیف می کنند و بعد به رختخواب می روند، نسبت به افرادی که زودتر به خواب می روند افکار مزاحم و پریشان بیشتری داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد که کارگران ژاپنی که شب ها بیدارند و صبح ها به خواب میروند علائم افسردگی بیشتری نسبت به کسانی که زودتر به خواب رفتند، نشان دادند.

محققان هاروارد متوجه شدند که الگوهای خوابیدن نامنظم با عملکرد ضعیف و بهره‌وری پایین مرتبط هستند. در واقع، با توجه به نتایج، شما می‌توانید به خواب بروید و در هر زمانی که دوست دارید بیدار شوید.

تنها مشکل این است که باید یک برنامه ثابت داشته باشید. در این مطالعه ۶۱ دانشجوی دوره لیسانس را به مدت ۳۰ روز با استفاده از دفترچه خاطرات خوابیدن مورد بررسی قرار داده شدند و در نتیجه این تحقیقات متوجه شدند کسانیکه زودتر به خواب میروند و صبح زود بر می خیزند، پویا تر عمل می کنند.

اما این زود بودن زمان رفتن به رختخواب دقیقا قابل تعیین نیست. چارلز سیزلر، رئیس بخش اختلالات خوابیدن و بخش اختلالات شبانه روزی در بریگام و بیمارستان زنان به سی ان ان گفته است که: ” اگر در ساعت ۲ نیمه شب به رختخواب بروید و ساعت ۹ بیدار شوید خواب خوبی را تجربه می کنید؛ البته شما فقط باید به طور مداوم همان کار را انجام دهید.

به علاوه، این روند به شما کمک می‌کند که خوابیدن REM را نیز تجربه کنید و به حد قابل قبولی از کیفیت خواب دست یابید.

نظرات حرفه ای در مورد شب زنده داری، و سحر خیز بودن چیست؟

از نظر زمان خواب مشخص، شاون استیونسون ، متخصص خواب اظهار می کند که برنامه خوابیدن بهینه از 10 شب تا ساعت 6 صبح است. دکتر واکر ، پزشک و رئیس آزمایشگاه خواب و مغز و اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا – برکلی، موافق این موضوع است و در مصاحبه با سایت Time.com اظهار کرده است که «هنگام خوابیدن، پنجره ای چند ساعته (تقریباً بین 8 شب تا 12 ظهر) وجود دارد که در طی آن مغز و بدن شما می توانند تمام عملکردهای غیر REM و REM را که باید برای عملکرد بهینه داشته باشند، بدست آورند.»

خوابیدن “کامل” شما در این پنجره به ژنتیک بستگی دارد؛ برخی افراد به طور طبیعی شب زنده دار هستند در حالی که برخی ترجیح می‌دهند زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند. بنابراین اگر دوست ندارید تا ساعت ۱۱ بعد از ظهر خواب‌آلود شوید، خود را مجبور نکنید ساعت ۹ شب به رختخواب بروید، با این امید که بیدار شوید و احساس طراوت بیشتری بکنید.

به احتمال زیاد، این نتیجه ای معکوس خواهد داشت و شما اگر به طور طبیعی احساس خواب ‌آلودگی می‌کنید، باید روند خوابیدن تان را تغییر دهید.

ترفند زمان خوابیدن و زمان بیدار شدن

اگر سعی دارید زمان دقیق را مشخص کنید، ساده‌ترین راه بررسی ساعات خواب و عملکرد بدن تان است. برای بیدار شدن صبح از خوابیدن بررسی کنید و ببینید که دقیقا بهتر است چه ساعتی از خواب بیدار شوید و هفت تا هشت ساعت از آن کم کنید و حدود 15 دقیقه به آن اضافه کنید (برای مدت زمانی که نیاز است تا بدنتان به خواب برود).

پیشنهاد می شود که این کار را به مدت ۱۰ روز انجام دهید. مایکل بروس، متخصص خواب اظهار می کند که با در نظر گرفتن این تایم باید قبل از به صدا در آمدن آلارم صبحگاه از خواب بیدار شوید و در نتیجه ساعت خوابیدن و ساعت بیدار شدن از آن برای شما به طور واضح تعیین خواهد شد.

چگونه خواب REM را زیاد کنیم و کیفیت خواب بیشتری را تجربه کنیم؟

این نکات بیشتر از حد واضح هستند. زودتر به رختخواب بروید، از یک تشک راحت استفاده کنید، و لوازم الکترونیکی خود را نزدیک بالش نگاه ندارید.

اگرچه نوشیدنی های کافئین و الکل دار به شما کمک می‌کنند بخوابید اما، در واقع چرخه خواب معمولی شما را مختل کرده و کیفیت کلی خواب تان را کاهش می‌دهند؟

به این 5 قاعده که در ادامه آورده می شوند وفادار بمانید تا بتوانید در تنظیم ساعت خوابیدن و عمق آن موفق عمل کنید.

1. زودتر به خواب بروید.

این جمله مهم‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. به گفته پریناز صمیمی(MPH ، MBA ، یک مدرس معتبر یوگا و متخصص خواب و سلامتی است.

او همچنین یک سفیر در Tulo می باشد.) ما چرخه خوابیدن ۹۰ دقیقه‌ای و چرخه خواب REM را در اوایل صبح داریم.

اگر باید زودتر بیدار شوید، ممکن است زمان کافی ورود و پایداری مرحله REM از خوابیدن نداشته باشید و مجبور باشید با صدای آلارم از خواب بیدار شوید.

2. روتین یکنواخت و منظمی داشته باشید.

بدن ما در یک چرخه ۲۴ ساعته قرار دارد و زمانی که ریتم شبانه‌روزی ثابتی داشته باشیم بهتر عمل می‌کنیم.

خانم صمیمی توضیح می‌دهد: «بدن خود را با یک مراسم خواب مناسب آماده کنید تا هورمون‌های مناسب (کورتیزول و ملاتونین) در پاسخ به نور و تاریکی آزاد شود.»
آدام تیشمن موافق این انتخاب است (آدام تیشمن از بنیانگذاران Helix Sleep است.

پیش از این ، او مدیر توسعه تجارت بازاریابی در Sheets Brand بود) : «هر روز، حتی در آخر هفته ها هم روتین خواب منظمی داشته باشید.» او می‌گوید: «داشتن برنامه خوابیدن معمولی به افزایش عناصر نایاب و کیفیت کلی خواب کمک خواهد کرد.»

3. حذف مزاحمت هایی که خواب را مختل می کنند.

خانم صمیمی می‌گوید: «با استفاده از یک دستگاه صوتی برای مسدود کردن صداهای دیگر و یا استفاده یک چشم بند که شما را در خواب نگه می دارد می توانید از عوامل بیگانه دوری کنید.»

تیشمن اضافه می‌کند: «آرام باشید و کمی وقت بگذارید تا قبل از خوابیدن روی آرامش خود تمرکز کنید. وسایل الکترونیکی را خاموش کنید (نور آبی که از آن‌ها ساطع می‌شود باعث اختلال ریتم شبانه‌روزی می‌شود)، صورت خود را بشویید و مسواک بزنید.

شاید حتی حمام آب گرم هم به شما در این رابطه کمک کند (گرما و سپس خنک کردن فوری بدن) بعد از آن آرامش آب باعث می شود تا راحت تر بخوابید.

هنگامی که در رختخواب هستید، وسایل خود را کنار بگذارید؛ آرام بگیرید؛ روی تنفس خود تمرکز کنید، و اگر احساس می‌کنید ورود به مرحله خواب عمیق برایتان سخت است، به مراقبه ادامه دهید.»

4. مکانی راحت و شرایطی آسان برای خوابیدن خود انتخاب کنید.

یک تشک انتخاب کنید که مناسب نیازهای منحصربفرد خوابیدن تان باشد، مانند وضعیت خواب و تنظیم دمای بدن. خانم صمیمی می‌گوید: «هر دوی آن‌ها برای استراحت با کیفیت ضروری هستند.»

آقای تیشمن می‌گوید: «خوابیدن بر روی تشکی که بیش از حد نرم و یا بیش از حد سفت و سخت است، یا تشکی که فرسوده است مانع از به حداکثر رساندن خواب ترمیمی می‌شود.

سعی کنید یک تشک تهیه کنید که برای نیازها و اولویت‌های شما برای کمک به خوابیدن بهتر طراحی شده است. به علاوه، صبح روز بعد، شما با هر گونه درد مرتبط با خواب بیدار نخواهید شد.»

5. راجع به رژیم غذایی خود قبل از خواب وسواس به خرج دهید.

خانم صمیمی پیشنهاد می‌کند: «از خوردن غذاهایی مانند غذاهای تند و یا لبنی اجتناب کنید، چون پیش از خوابیدن، حس نیاز به خواب در شما فروکش کرده و سخت تر به خواب خواهید رفت.

وی توصیه می‌کند: الکل یا کافئین را بیش از حد نزدیک به وقت خواب میل نکنید. کافئین و الکل در فرآیند خوابیدن طبیعی شما اختلال ایجاد می‌کنند و مصرف هر کدام از آن‌ها نزدیک به زمان خواب باعث اختلال در شیمیایی بدن می‌شود و می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

و حتی با اینکه الکل به شما کمک می‌کند تا بخوابید، چرخه خوابیدن معمولی تان را به هم می‌زند و کیفیت کلی خواب آن را کاهش می‌دهد.»

6. خواب به حافظه شما کمک می‌کند.

علاوه بر کمک به تمرکز، خواب به حفاظت و تقویت حافظه شما کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن بعد از یادگیری می‌تواند به ارتقا حافظه کمک کند. هم چنین تصور می‌شود که تداخل ناشی از رویداده‌ای خارجی به واسطه خوابیدن کاهش داده می شود.

افرادی که دچار محرومیت از خواب کافی هستند:

• زمان بیشتری برای دریافت اطلاعات به دلیل خستگی بیش از حد در مغز و یا نورون‌های خسته نیاز دارند.
• ممکن است حوادث را به طور متفاوت تفسیر کنند.
• قضاوت هایشان همیشه بدون تمرکز و بدون توان تحلیل و پردازش کافی است.
• توانایی خود برای دسترسی به اطلاعات قبلی را از دست می‌دهند.
  مهم است که هفت تا هشت ساعت خواب داشته باشید تا بتوانید تمام مراحل خوابیدن با کیفیت را تجربه کنید. هیچ‌کس مسئول حافظه و یادگیری نیست. دو مرحله (حرکت چشم سریع (REM) و موج خواب آهسته) به موارد زیر کمک می‌کند
• تفکر خلاق
• حافظه رویه‌ای
• حافظه بلند مدت
• تحلیل حافظه
  کمبود خواب باعث افزایش خطر بیماری می‌شود.
  فقدان خواب یک عامل موثر برای بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله:
• بیماری دیابت
• بیماری‌های قلبی
•  چاقی

خواب یک عادت است، درست مثل غذا خوردن و یا ورزش کردن. در حالی که برخی اوقات برخی از کارها چند ساعت از خوابیدن مان را کم می‌کنند، کمبود مزمن استراحت کافی بخشی از سبک زندگی ناسالم است و می‌تواند ریسک شما را برای نگرانی‌های جدی سلامتی افزایش دهد.

داشتن یک تعادل کار ضعیف، استرس و نگرانی می‌تواند بر میزان و خوابیدن یک فرد تاثیر بگذارد. این نوع استرس می‌تواند منجر به التهاب بیشتر و مشکلات سلامتی علاوه بر کمبود خواب شود.

چگونه بیشتر بخوابیم؟

هفت تا هشت ساعت خواب برای بزرگسالان، (از جمله بزرگسالان مسن‌تر)، توصیه می‌شود. افراد جوان‌تر ممکن است به خوابیدن بیشتری نیاز داشته باشند. جدول زیر را برای مقدار توصیه‌ شده از خواب به شما کمک می کند درک بهتری از این موضوع پیدا کنید:

سن ساعات توصیه شده در هر روز

1. نوزادان 16 – 18 ساعت
2. پیش دبستانی ها 11 – 12 ساعت
3. دوران ابتدایی 10 ساعت
4. نوجوانان 9 – 10 ساعت
5. بزرگسالان 7 – 8 ساعت

اگر به اندازه کافی نخوابیم، در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

خوابیدن به اندازه کافی می‌تواند زندگی جنسی شما را ضعیف کند، سیستم ایمنی شما را ضعیف کند، و منجر به افزایش وزن شود. زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، ممکن است ریسک ابتلا به سرطان، دیابت و حتی تصادفات رانندگی را افزایش دهید.

بسیاری از افراد را می توان پیدا کرد که خوب نمی خوابند و همچنین خواب کافی هم ندارند. طبق گفته آکادمی آمریکایی (AASM) تقریبا ۱ در ۳ بزرگ‌سال آمریکایی به اندازه کافی نمی خوابند.

در اینجا جزئیات آنچه در بدن رخ می‌دهد وجود دارد(در صورتی که به اندازه کافی نخوابید) که باعث می شود در روند خوابیدن و بیدار شدن خود تجدید نظر کنید.

1. کاهش توانایی و قدرت سیستم ایمنی بدن

کاهش ساعات خواب مفید می‌تواند به توانایی بدن شما برای مبارزه با بیماری آسیب برساند. این باعث می‌شود که بیمار شدن آسان‌تر از حالت عادی شود.

محققان حتی یک رابطه متقابل بین خواب و سیستم ایمنی بدن را کشف کرده‌اند. شاید این موضوع در وهله اول چندان مهم به نظر نرسد اما بیماری ها به راحتی بدن تان را تحت تاثیر قرار خواهند داد.

2. بیماری های قلبی

هر دو مدت ‌زمان اعلام شده یعنی، خواب کوتاه (کم‌تر از ۵ ساعت در شب)و مدت‌زمان خواب بلند مدت (۹ یا چند ساعت در شب)نشان داده‌اند که تاثیر منفی بر سلامت قلب در مورد آنها حقیقت دارد. به طور خاص، شانس فرد برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا بروز سکته به شدت با خواب کم‌تر افزایش می‌یابد.

3. افزایش ریسک ابتلا به سرطان

براساس بیانیه خواب AASM، خوابیدن کم و بی کیفیت با نرخ‌های بالاتر سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات همراه است.

خبر خوب این است که هم مردان و هم زنانی که در شب ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، این مشکل را دور می زنند و احتمال وقوع آن را به دلیل خواب کم پایین می آورند.
قدرت تفکر و تحلیل را از دست می دهید.

حتی از دست دادن یک شب خواب می‌تواند منجر به برخی از مشکلات اساسی شود. در مطالعه‌ای که توسط تحقیقات تجربی مغز منتشر شد، یک گروه متشکل از ۱۸ مرد برای تکمیل این کار وظیفه خود را انجام دادند.

اولین کار پس از یک خواب کامل شبانه به پایان رسید. کار بعدی نیز پس از یک شب خواب کامل شد. وظایف مغز برای گروه دوم از جمله تثبیت مطالب مختلف در حافظه، تصمیم‌گیری، استدلال و حل مساله به همراه زمان واکنش و هوشیاری بدتر شد.

هم چنین تحقیقات نشان می‌دهد که خواب تاثیر شدیدی بر یادگیری و حافظه دارد. محققان خاطر نشان می‌کنند که خوابیدن برای فرآیند تحکیم آنچه که به مغز می سپاریم، حیاتی است.

به عبارت دیگر، ما به استراحت مناسب در درج اطلاعات جدید در ذهن خویش نیاز داریم تا آن را بسیار راحت تر به حافظه منتقل نماییم. با این تفاسیر کاهش خواب مفید و موثر این اجازه را از ما خواهد ستاند. پس در مورد میزان و ساعات خوابیدن خود یک بازنگری کلی را انجام دهید.

جمع بندی نهایی

با تمام تفاسیر گفته شده روی هم رفته بهتر است زودتر به رختخواب بروید و هر روز صبح زود بیدار شوید. با این حال، این نوع برنامه خوابیدن ممکن است برای همه عملی نباشد. بسیار مهم‌تر است که مطمئن شوید به اندازه کافی خوابیده اید و عملا خوابیدن با کیفیت را تجربه نموده اید.

اگر در شب دچار مشکل شدید، با یک پزشک صحبت کنید، و یا اگر به تجربه خواب‌آلودگی روزانه ادامه می‌دهید، علی‌رغم اینکه با یک برنامه خواب سازگار، سروکار دارید باید موضوع را موشکافانه بررسی کنید؛ این موارد می‌تواند مسائل مربوط به کیفیت خوابیدن را به صورت دقیق تر برای شما تعیین کند، تا در نهایت به یک ساعت و زمان مشخص در این زمینه دست پیدا کنید.