ترفندهای خوابیدن با جدیدترین متد

خوابیدن به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی شما تاثیر می‌گذارد. به طور خلاصه خوابیدن می‌تواند نیاز جدی انرژی روز، بهره‌وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما را کنترل و حفظ کند.

با این حال بسیاری از ما به طور مرتب غلت میزنیم و برای رسیدن به خوابی که نیاز داریم تلاش می‌کنیم اما به نتیجه نمی رسیم.

رسیدن به خواب خوب ممکن است یک هدف غیر ممکن به نظر برسد؛ وقتی که شما تا ساعت ۳ صبح بیدار هستید، در صورتی که باید کنترل بیشتری بر کیفیت خواب خود اعمال کنید.

عادت‌های روز و انتخاب‌های سبک زندگی و خوابیدن می‌توانند تاثیر منفی بر روحیه، سلامت قلب و عروق، سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی، و وزن تان داشته باشند. اما با آزمایش نکات زیر می‌توانید در شب از خواب کیفی بهره مند شوید، سلامتی خود را افزایش دهید و نحوه فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.

تاثیر منفی قرص های خواب آور روی بدن و زندگی شخصی

شكسپير عاقلانه به این نتیجه رسیده است كه خوابیدن “نوعی خود مراقبتی است” و دردهاي جسمي و رواني زندگي را تسكين مي دهد. افسوس ، این “نیاز اساسی زندگی” ، همانطور که غالباً میلیون ها انسان را که از بی خوابی رنج می برند ، گول می زند. ناامید از خواب راحت و یا خوابیدن بدون بیداری مکرر، بسیاری از افراد را به مصرف داروهای مختلف تهییج می کند.

اما به جز برای افرادی که مشکلات کوتاه‌مدت خواب دارند – اختلال مانند درد جراحی و یا داغدیدگی، این مزایای محدودی وجود دارد و گاهی اوقات می‌تواند مشکلات جدی تری نسبت به پیش‌گیری از آن‌ها ایجاد کند. آن‌ها نباید بیش از چهار یا پنج هفته به کار برده شوند..

داروهای بی خوابی متعددی مانند زولپیدم (Ambien ، Eduar ، (Intermezzo و Zolpirest) ، (zaleplon (Sonata) و eszopiclone) (Lunesta)) به دنبال گزارش های مربوط به آسیب و مرگ ناشی از نیاز به خوابیدن و انجام فعالیت های خطرناک دیگر ممنوع شده اند.

اگر چه واکنش‌های شدید نسبت به این داروهای خواب کمی غیرمعمول تصور می‌شود، اما رفتارهای پس از مصرف آنها غیرقابل‌پیش‌بینی هستند و می‌توانند فاجعه ‌بار باشند. حتی برخی از آن‌ها منجر به مرگ شده‌اند.

تا حدود ۲۰ درصد از مردم کم می‌خوابند. خیلی ها خیلی سخت به خوابیدن عمیق می روند، برخی خیلی زود بیدار می‌شوند، در حالی که برخی دیگر احساس خستگی نمی‌کنند.

بی‌خوابی برای یک فرد در ۱۰ سال، یک مشکل مزمن است که به طور متوالی تکرار می‌شود. تعجبی ندارد که بسیاری از این افراد برای مقابله با آن، به قرص‌های خواب متوسل می‌شوند.

آدام پی اسپیرا، محقق خوابیدن در مدرسه بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ اظهار می کند که خواب کوتاه بیش از حد آزاردهنده نیست.

با این حال، دکتر اسپیرا و دیگر متخصصان گزارش می‌دهند که جایگزین بهتر، امن‌تر و طولانی‌تر از داروهای تجویزی برای درمان این مشکل رایج وجود دارد.

این جایگزین‌ها به ویژه برای افراد مسن‌تر که مواد دارویی مصرف می‌کنند، باارزش هستند؛ از این رو احتمال بیشتری وجود دارد دارد که دلایل اصلی بی‌خوابی آن‌ها درمان شود و بیشتر در معرض عوارض جانبی داروها قرار بگیرند.

برای مثال، اگر درد یا دیگر علائم اختلال پزشکی شما را بیدار نگه می‌دارد، اولین قدم درمان بیماری اساسی برای به حداقل رساندن اثرات اختلال در خوابیدن است.

تغییرات رفتاری برای بهتر خوابیدن

اگر شما دچار مشکل خواب یا خوابیدن خوب هستید، چهار تکنیک زیر ممکن است به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.

•  محدودیت خواب. با گذراندن ساعات زیادی در بستر با امید برای داشتن خواب بهتر مبارزه کنید. در حقیقت، گذراندن زمان کمتری در رختخواب به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و به جای یک اتاق شکنجه، اتاق‌خواب را به یک فضای خوشایند تبدیل کنید.
•  تنها چند قدم ساده می‌تواند به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند تا به جای بی‌خوابی و نا امیدی، خواب بهتری را تجربه کنند. به عنوان مثال، از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و تنها زمانی که خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید. اگر قادر به خوابیدن نیستید، به اتاق دیگر بروید و استراحت کنید. تا زمانی که خواب‌آلود نشده اید به رختخواب نروید.
• روش‌های تمدد اعصاب. ذهن آشفته یا نگران دشمن خوابیدن است. گاهی اوقات، تنش فیزیکی مقصر مشکل بی خوابی است. فنون آرام کردن ذهن (مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی، تمدد اعصاب، یوگا و غیره) می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.
• درمان رفتاری شناختی (CBT). برای کنترل بی‌خوابی به دنبال تغییر افکار منفی و باورهای منفی در مورد خوابیدن باشید. افراد مبتلا به بی‌خوابی به خواب ذهنی گرفتار می‌شوند و نگران عواقب خواب ضعیف هستند.

این نگرانی باعث می‌شود استراحت و خوابیدن تقریبا غیر ممکن شود. اصول اولیه این روش درمانی شامل تنظیم اهداف واقع گرایانه و یادگیری برای رها کردن افکار نادرست است که می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

با چرخه خواب طبیعی بدن خود همگام باشید

هماهنگ کردن روتین خواب با چرخه خواب طبیعی بدن و یا ریتم شبانه‌روزی یکی از مهم‌ترین استراتژی‌ها برای بهتر خوابیدن است.

اگر شما یک برنامه خواب منظم داشته باشید، احساس تازگی و انرژی بیشتری خواهید داشت تا اینکه در زمان‌های مختلف بخوابید؛ حتی اگر فقط یک ساعت یا دو ساعت خواب خود را تغییر دهید.

برای خوابیدن یک روند منظم داشته باشید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند و کیفیت خواب شما را بهینه می‌کند.

زمانی که به طور معمول احساس خستگی می‌کنید، زمانی را انتخاب کنید که در گوشه ای امن بخوابید. اگر به اندازه کافی خوابیده اید، باید بدون نیاز به آلارم از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگدار نیاز دارید، باید در زمان خوابیدن و بیدار شدن خویش تجدید نظر کنید.

از خوابیدن در آخر هفته خودداری کنید. هر چه برنامه خواب هفته شما بیشتر باشد، برنامه خواب آخر هفته متفاوت است، و در صورتی که در آن تغییری ایجاد کنید جت لگ را تجربه خواهید کرد.

اگر می‌خواهید برای شب هنگام در تایم دیروقت بیدار شوید، به جای خوابیدن، یک چرت در روز را انتخاب کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که نیاز خواب خود را بدون اختلال در ریتم خواب طبیعی پرداخت کنید.

در مورد چرت زدن هوشمند باشید. در حالی که چرت زدن یک راه خوب برای خوابیدن و جبران خواب شبانه است، در صورتی که خواب شبانه باعث بدتر شدن ریتم می‌شود، چرت زدن می‌تواند اوضاع را بدتر کند.

چرت هایتان را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.

قبل از خوابیدن از جایتان بلند شوید و کاری انجام دهید که کمی تحریک کننده باشد، مانند شستن ظروف، تماس با دوست، یا آماده کردن لباس برای روز بعد. اگر به چرت زدن وسوسه می شوید، ممکن است بعدا در شب بیدار شوید و برای خوابیدن مشکل داشته باشید.

خواب و بیداری خود را با نور کنترل کنید.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط نور کنترل می‌شود و به تنظیم چرخه خوابیدن و بیداری شما کمک می‌کند. وقتی هوا تاریک است، مغز شما به حد لازم “ملاتونین” تولید می کند و درست هنگامی که نور زیاد می شود شما را بیشتر هوشیار می‌سازد.

با این حال، بسیاری از جنبه‌های زندگی مدرن می‌تواند تولید “ملاتونین” بدن شما را تغییر دهد. اما شاید از خودتان بپرسید که چگونه می توانید در معرض نور قرار بگیرید؟

• در طول روز:

خود را با قرارگیری در معرض نور خورشید در صبح هوشیار و بیدارتر کنید. هرچه به زمان اصلی طلوع خورشید نزدیک‌تر شوید، بهتر است. برای مثال قهوه درست کنید و یا صبحانه خود را با نزدیک پنجره آفتابی بخورید. نور روی صورت شما به شما کمک می‌کند بیدار شوید.

زمان بیشتری را در بیرون در طول روز سپری کنید. کار خود را در خارج از نور خورشید، ورزش در بیرون و یا پیاده‌روی سگتان در طول روز به جای شب در نظر بگیرید. بگذارید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی به خانه یا فضای کاری شما وارد شود.

پرده‌ها را در طول روز کنار زده نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک‌تر کنید. در صورت نیاز از یک کادر درمان نور استفاده کنید. این درمان نور خورشید را شبیه‌سازی می‌کند و می‌تواند به ویژه در طول روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.

• شب:

از صفحات روشن و نورانی در عرض ۱ تا ۲ ساعت قبل از وقت خواب خود دوری کنید. نور آبی ساطع شده توسط موبایل، تبلت، کامپیوتر، یا تلویزیون به خصوص مخرب است.

شما می‌توانید این تاثیر مخرب را با استفاده از وسایل با صفحات کوچک‌تر به حداقل برسانید، روشنایی را کم کنید و غیره.

به برنامه های تلویزیونی شبانه‌ای که در اواخر شب پخش می‌شود نه بگویید. نه تنها نور تلویزیون مانع از ترشح ملاتونین می‌شود، بلکه بیشتر تحریک می شوید تا بیدار بمانید تا اینکه استراحت کنید. سعی کنید به جای آن به موسیقی یا کتاب‌های شنیداری (پادکست) گوش دهید.

وسایلی که نور پس‌زمینه دارند را کنار بگذارید. مثلا میز هایی که دارای نور پس‌زمینه هستند بیشتر باعث عدم ایجاد تعادل جهت خوابیدن خوب و با کیفیت می شوند.
وقتی زمان خوابیدن فرامی رسد، مطمئن شوید که اتاق تاریک است.

از پرده‌ها یا رنگ‌های سنگین برای مسدود کردن نور از پنجره استفاده کنید، یا یک چشم بند را امتحان کنید.
اگر در طول شب بیدار شدید، چراغ را خاموش نگه دارید.

اگر به کمی نور نیاز دارید تا به طور ایمن حرکت کنید، یک چراغ کم‌نور در تالار یا حمام بگذارید یا استفاده از یک چراغ‌قوه کوچک را امتحان کنید. این باعث می‌شود که راحت‌تر بخوابید.

ورزش کردن در طول روز برای خوابیدن بهتر

افرادی که به طور منظم در شب می‌خوابند و در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنند می توانند ورزش کردن را برای خوابیدن بهتر امتحان کنند.

ورزش منظم، علایم بی‌خوابی و گرفتگی تنفس را بهبود می‌بخشد و مقدار زمانی که در مراحل عمیق و ترمیمی خواب خرج می‌کنید را افزایش می‌دهد.

هر چه بیشتر ورزش کنید، مزایای خواب قدرتمندتر می شود. البته قرار نیست ورزش حرفه ای و سنگین انجام دهید. حتی تمرینات سبک – مانند راه رفتن فقط ۱۰ دقیقه در روز – کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

این کار می‌تواند چندین ماه از فعالیت‌های منظم را قبل از این که اثرات کامل خواب را تجربه کنید، به ارمغان آورد. پس صبور باشید و بر روی ساخت یک عادت ورزش بهینه تمرکز کنید.

زمان درست ورزش کردن را بیابید.

ورزش کردن سرعت متابولیسم بدن را بالا می‌برد، دمای بدن را ارتقا می‌برد و هورمون‌های مثل کورتیزول را تحریک می‌کند.

اگر در صبح یا بعد از ظهر ورزش می‌کنید، مشکلی وجود ندارد، اما این زمان ها بسیار نزدیک به تایم خوابیدن هستند و می‌توانند در خوابیدن تان اختلال ایجاد کند.

سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از وقت خواب تمرینات ورزشی را متعادل کنید. اگر هنوز هم در حال تجربه مشکلات خواب هستید، تایم ورزش را به زمانی زودتر و نزدیک صبح شیفت دهید.

استراحت، تمرینات آرام مانند یوگا و یا کشش ملایم در عصر می‌تواند به ترویج خواب کمک کند.

در مورد چیز (هایی) که می‌خورید هوشمندانه عمل کنید.

عادات غذایی روز شما در نحوه خوابیدن تان، به خصوص در ساعات قبل از خواب، نقش بازی می‌کنند. کافئین و نیکوتین را محدود کنید.

ممکن است تعجب کنید اگر بدانید کافئین می‌تواند باعث مشکلات خواب تا ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن آن شود! به طور مشابه سیگار کشیدن یک محرک دیگر است که می‌تواند خواب شما را به هم بریزد، به خصوص اگر موقع خواب سیگار بکشید.

از وعده‌های غذایی زیاد در شب اجتناب کنید. سعی کنید زودتر از موعد ناهار صرف کنید و از غذاهای سنگین و غنی در عرض دو ساعت قبل از خوابیدن اجتناب کنید.

غذاهای ادویه‌دار و تند می‌توانند باعث دردسر معده و سوزش معده شوند. همچنین از نوشیدن بیش از حد مایعات در شب خودداری کنید. نوشیدن بسیاری از مایعات ممکن است منجر به شب بیداری و نیاز به مراجعه متعدد به دستشویی شود.

در نتیجه سخت تر از حالت عادی خواهید خوابید. به غذاهای شیرین و کربوهیدرات تصفیه‌شده نه بگویید. خوردن بسیاری از قند ها و کربوهیدرات تصفیه‌شده مثل نان سفید، برنج سفید، و پاستا در طول روز می‌تواند باعث بیداری تان شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیمی خوابیدن بیرون بکشد.

کاهش استرس و اضطراب برای داشتن خواب بهتر

آیا اغلب قادر به خوابیدن نیستید و یا به طور منظم شبها بیدار می شوید؟ استرس باقی مانده، نگرانی و خشم روز شما باعث می‌شود که خوابیدن برایتان دشوار باشد. قدم برداشتن برای مدیریت سطح استرس کلی خود و یاد گرفتن نحوه جلوگیری از این عادت ها، برای کاهش نگرانی ها در شب می‌تواند راحت‌تر باشد.

شما همچنین می‌توانید یک مراسم استراحت برای خوابیدن خویش امتحان کنید تا کمکتان کند ذهن خود را برای خواب آماده کنید، مانند تمرین روش تمدد اعصاب، گرفتن حمام گرم، و یا شنیدن موسیقی ملایم و یا گوش دادن به موسیقی لایت.

مشکلاتی که در شب ذهن تان را درگیر می‌کنند نیز می‌توانند از عادت‌های روزتان ریشه بگیرند. هرچه مغز شما در طول روز بیشتر درگیری داشته باشد، در طول شب به التیام بیشتری نیاز خواهد داشت.

شاید بسیاری از ما، به طور مداوم کارها را در طول روز قطع می‌کنیم تا گوشی، ایمیل و یا وب سایت‌های ارتباط جمعی خود را چک کنیم.

سپس هنگامی که زمان خوابیدن در شب فرا می‌رسد، مغز مان به تحریک این عادت به سراغ موبایل و درگیری های موجود در آن می رود، و در نتیجه خوابیدن سخت می شود.

از این رو به خود کمک کنید تا زمان خاصی را در طول روز برای چک کردن تلفن و رسانه‌های اجتماعی کنار بگذارید و تا جایی که ممکن است سعی کنید در یک زمان بر روی یک کار تمرکز کنید. کار بسیار خوبیست که در زمان خوابیدن ذهن خود را آرام کنید.

یک تمرین عمیق تنفسی برای کمک به خوابیدن

تنفس از شکم به جای سینه می‌تواند واکنش آرامش بخشی را فعال کند و ضربان قلب، فشار خون و سطوح استرس را کاهش دهد تا به شما کمک کند تا به خواب بروید. برای این منظور:

1. در رختخواب دراز بکشید و چشم‌هایتان را ببندید.
2. یک دست را روی سینه خود و دیگری بر روی شکم خود قرار دهید.
3. از طریق بینی خود نفس بکشید. دست روی شکم تان باید بلند شود. دست روی سینه تان باید خیلی کم حرکت کند.
4. زمانی که می‌توانید ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید تا آنجا که می‌توانید هوا را به بیرون فشار دهید. دست روی شکم شما باید به هنگام بازدم شما حرکت کند

اما دست دیگر شما باید بسیار کم حرکت داشته باشد. به نفس کشیدن از طریق بینی و بیرون دهان خود ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم بالا و پایین رود (بسیار کم).

یک تمرین اسکن بدن برای کمک به خوابیدن انجام دهید.

با تمرکز بر روی قسمت‌های مختلف بدن خود، می‌توانید تشخیص دهید که آیا استرس و اضطراب دارید و سپس آن را از بدن تان خارج کنید. به این منظور روی پشت خود دراز بکشید، پاها را روی هم نیندازید، سپس دست‌هایتان را کنار خود شل کنید و چشم‌هایتان را ببندید.

به مدت دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید. تمرکز خود را روی انگشتان پای راست خود بگذارد. در حالیکه همچنان بر تنفس خود تمرکز دارید، به هر تنشی توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیق تان روی انگشتان پاهایتان جاری می‌شود.

به مدت حداقل سه‌تا پنج ثانیه روی این منطقه تمرکز کنید.
تمرکز خود را روی پای راست خود قرار دهید. به هر گونه احساسی که در آن بخش از بدن خود حس می‌کنید توجه کنید و تصور کنید که هر نفس از کف پای شما جاری می‌شود. سپس تمرکز خود را بر روی قوزک راست خود شیفت دهید و روند مذکور را تکرار کنید. به سمت ماهیچه ساق پا، زانو، ران، مفصل ران خود حرکت کنید و سپس همین دنباله را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، بالاتنه تان را حرکت دهید، سپس از طریق کمر و شکم تان، پشت و سینه تان و شانه‌ها به جلو پیش بروید؛ به هر ناحیه از بدن که احساس اضطراب در آن تجمع می یابد، توجه کنید.
پس از اتمام اسکن بدن، آرام بگیرید و متوجه شوید که بدن تان چه حسی دارد. شما باید این قدر احساس آرامش کنید که به راحتی بتوانید به خواب بروید. کار های بیشتری که می‌تواند به شما کمک کند تا خوابیدن تان راحت تر شود این است که در هنگام خواب سرتان را پایین بکشید و روش‌های تمدد اعصاب برای تسکین استرس را انجام دهید.

محیط خواب خود را تنظیم کند.

یک روتین خواب آرام، سیگنال قدرتمندی را به مغز شما می‌فرستد که زمان آن فرا رسیده که به رختخواب بیاید و فشار روز را رها کنید. گاهی اوقات حتی تغییرات کوچک در محیط خواب تان می‌تواند تفاوت بزرگی و با کیفیتی برای خوابیدن تان ایجاد کند.

اتاق خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.

اگر نمی‌توانید از همسایه‌ها، ترافیک و یا صدای افراد دیگر در خانه خود جلوگیری کنید و یا آن را از بین ببرید، سعی کنید آن را با پنکه یا دستگاه صدا از بین ببرید.

گوش گیر ها نیز می‌توانند در این رابطه به شما کمک کنند. همچنین بهتر است که اتاقتان را خنک نگه دارید. بیشتر مردم در یک اتاق کمی خنک می‌خوابند (حدود ۶۵ درجه فارنهایت یا ۱۸ درجه سانتی گراد) با تهویه مناسب.

اتاقی که بیش از حد گرم و یا خیلی سرد است می‌تواند در کیفیت خوابیدن اختلال ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که تخت‌خواب شما راحت است.

پوشش تخت شما باید به اندازه کافی، و نه زیاد سفت یا نه زیاد نرم باشد. اگر اغلب با کمردرد و یا گردن دردناک بیدار می‌شوید، باید در استفاده از تشک و بالش کنونی خود تجدید نظر کنید و یک نوع نرم تر و راحت تر را انتخاب کنید.

راه‌هایی برای بازگشت به خواب را یاد بگیرید.

طبیعی است که در طول شب به طور محدود از خواب بیدار شوید، اما اگر دچار مشکل می‌شوید، این نکات ممکن است به شما کمک کند:
از تخت بیرون نروید.

بله این موضوع سخت است، اما سعی کنید بر ناتوانی خود غلبه کنید و دوباره به خواب بروید چون استرس فقط بدن شما را تشویق می‌کند که بیدار بمانید. برای این امر، روی احساساتی که در بدن خود دارید و یا تمرینات تنفسی تمرین کنید.

نفس خود را در سینه حبس کنید، سپس به آرامی نفس بکشید.
تخت‌خواب خود را در مکانی دور از دسترسی به تلفن، تلویزیون و دیگر ابزار های حواس پرت کن قرار دهید تا خوابیدن برایتان راحت باشد.