خوابیدن بعد از غذا(ناگفته های بسیار مهم)

بسیاری از مردم بعد از خوردن غذا احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. این می‌تواند نتیجه طبیعی الگوهای هضم و چرخه‌های خوابیدن باشد. زمان خوردن برخی از انواع غذاها می‌تواند باعث شود که افراد به خصوص بعد از هر وعده، احساس خستگی کنند.

کاهش سطح انرژی پس از خوردن غذا، «خواب آلودگی پس از مصرف غذا» نامیده می‌شود. محققان نظریه‌های مختلفی در مورد علت خستگی بعد از خوردن غذا دارند؛ اما به طور کلی موافق هستند که این یک واکنش طبیعی است و معمولا جایی برای نگرانی وجود ندارد.

چرا مردم بعد از خوردن غذا احساس خستگی می‌کنند؟

احساس خستگی و یا داشتن مشکل تمرکز بعد از غذا نسبتا شایع است. فرد ممکن است به طور ویژه احساس خستگی کند، بسته به این که چه زمانی و چه مقدار غذا می‌خورند. در زیر برخی از دلایلی را مطرح می‌کنیم که چرا یک فرد بعد از غذا احساس خستگی می‌کند و چگونه می تواند از آن جلوگیری کند.

چه نوع غذایی می خورید؟

غذاهایی که پروتئین‌ها و کربو هیدرات‌های بسیار بالایی دارند، می‌توانند باعث شوند که مردم نسبت به غذاهای دیگر احساس بهتری داشته باشند. برخی محققان معتقدند که فرد بعد از خوردن غذا احساس خستگی می‌کند؛ چرا که بدن آن‌ها سروتونین بیشتری تولید می‌کند.

سروتونین یک ماده شیمیایی است که در تنظیم حالت و چرخه‌های خوابیدن نقش موثری بازی می‌کند. یک اسید آمینه بنام تریپتوفان که در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد، به بدن کمک می کند تا سروتونین تولید کند.

کربوهیدرات ها به بدن کمک می کنند تا تریپتوفان را جذب کند. به این دلایل، خوردن یک وعده غنی از پروتئین و هم کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود فرد احساس خوابیدن داشته باشد.

تریپتوفان در غذاهایی که غنی از پروتئین هستند وجود دارد. این موارد عبارتند از:

• سالمون
• ماکیان
• تخم‌مرغ‌ها
• اسفناج
• شیر
• پنیر

چقدر غذا می‌خورید؟

فرد ممکن است پس از یک وعده غذای بزرگ، خواب سنگینی را تجربه کند. افرادی که ناهار سنگینی می‌خورند ممکن است نسبت به کسانی که در نیمروز کم‌تر غذا می ‌خورند، حس خوابیدن بیشتری را تجربه کنند.

خوردن غذا باعث افزایش قند خون می‌ شود و وقفه ای در انرژی بدن تولید خواهد شد. عوامل دیگری که می‌توانند به خستگی و خوابیدن بعد از خوردن غذا کمک کنند، عبارتند از:

1. خوابیدن بی کیفیت در شب که می‌تواند منجر به خستگی در طول روز شود.
2. نوشیدن الکل با یک وعده غذایی، به خصوص در طول روز
3. زمان مورد نظر برای غذا خوردن

چه هنگام غذا می خورید؟

ساعت طبیعی بدن یک فرد، یا ریتم شبانه‌روزی، می‌تواند بر چگونگی احساس خوابیدن آن‌ها بعد از خوردن غذا تاثیر بگذارد.

بنیاد ملی خواب گزارش داده است، که مردم به طور طبیعی وقفه‌ای در انرژی خود در ساعت ۲ بعد از ظهر حس می کنند و اغلب با یک چرت کوتاه انرژی لازم را به دست می آورند.

نور روز و تاریکی در تنظیم ریتم شبانه ‌روزی مهم هستند، اما زمان‌بندی وعده ‌های غذایی نیز می‌تواند در این روند تاثیر داشته باشد.

چگونه حس خواب آلودگی بعد از غذا خوردن را کاهش دهیم؟

احساس خستگی و خوابیدن بعد از غذا می‌تواند آزاردهنده باشد (به خصوص بعد از نهار)، آنهم درست زمانی که فرد ممکن است نیاز به هوشیار بودن داشته باشد.

کاهش انرژی در طول روز می‌تواند به ویژه برای افرادی که در شرایط مخاطره ‌آمیز کار می‌کنند، مانند کسانی که با ماشین یا وسایل نقلیه در ارتباطند، خطرناک باشد.

یک مطالعه در سال 2017 درباره اثرات غذا خوردن بر عملکرد کارگران شیفت شب، نشان داد که افرادی که شبانه غذا می خورند عملکرد نامناسبی دارند و در هنگام 4 بعد از ظهر حس خوابیدن بیشتری را نسبت به کسانی که غذا نخورده اند، تجربه می کنند.

استراتژی ‌های زیر می‌توانند به جلوگیری از خستگی بعد از غذا کمک کنند:

1.کم و پیوسته غذا خوردن. به جای خوردن وعده‌های غذایی بزرگ و سنگین، وعده ‌های غذایی کوچک تری را انتخاب کنید و برای حفظ سطح انرژی آن را به یک روتین پیوسته تبدیل کنید (در طول چند ساعت). یک تکه میوه یا یک مشت میوه باید برای نگه داشتن بدن در یک شیب انرژی مشخص و پیوسته، کافی باشد.

2. خوابیدن خوب و با کیفیت داشته باشید. فردی که در شب خواب کافی داشته باشد، احتمال کمتری دارد که در هنگام روز هم نیاز به خواب داشته باشد.

3.قدم زدن. ورزش کردن در طول روز، به خصوص بعد از خوردن غذا، می‌تواند به مردم کمک کند که احساس خستگی کمتری بکنند.

4.چرت کوتاهی در طول روز بزنید.

5.روش درمانی قرارگیری در نور را امتحان کنید. نویسندگان یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان دادند، که در قرارگیری در معرض نور بعد از ناهار، خستگی را کاهش می‌دهد.

چه زمانی باید به ملاقات پزشک برویم؟

اگر کسی پس از غذا خوردن به طور مداوم حس خواب آلودگی داشته باشد، بر کیفیت زندگی وی تاثیر می‌گذارد؛ پس می بایست با پزشک صحبت کند.

شرایط پزشکی زیر ممکن است به خستگی مفرط بعد از خوردن غذا منجر شود:

• عدم تحمل افزودنی ها یا ترکیبات موجود در مواد غذایی یا آلرژی ها
• بیماری سلیاک
• کم‌خونی
• دیابت

اعمال مغز و بدن در حین خوابیدن

اگر بدن در هنگام خوابیدن انرژی مصرف می‌کند، در عین حال کار های زیادی نیز انجام می‌دهد که به سوزاندن کالری کمک می‌کند. موارد زیر چند مثال هستند که نشان از فعالیت های بدن در طول زمان خوابیدن دارد.

تعویض سلولی

وقتی که ما خوابیم، سلول‌های فرسوده و بافت‌های فرسوده در بدن احیا می‌شوند. دلیل این امر این است که وقتی در حالت استراحت و خوابیدن هستیم، مغز تنها باید بر روی سیستم بدن داخلی تمرکز کند و نه چیزی که ما در طول روز انجام می دهیم.

در نتیجه نقطه کانونی به جایگزینی قسمت ‌های فرسوده بدن تبدیل می‌شود و سیستم ایمنی را قوی‌تر می‌کند. مثل این است که جسم را مثل موبایل، دوباره شارژ کنیم.

تنفس

در حالی که خواب هستید، مغز تان باید مطمئن شود که هیچ امکانی برای از دست دادن ضربان قلب یا روند نفس کشیدن آرام وجود ندارد. پمپاژ مداوم خون و کسب اکسیژن نیز باعث سوزاندن کالری می‌شود.

برای مثال، گاهی اوقات وقوع سرفه و خفه شدن در خواب مغز را ملزم به بیدار کردن شخص می کند تا از خفگی و مرگ جلوگیری به عمل آورد.

غلت خوردن

حتی با وجود اینکه ما در حال خوابیدن هستیم، بدن راحت بودن حالت قرارگیری اش را در نظر میگیرد تا جریان خون در یک طرف محدود نشود. از این رو، ما تمایل داریم که در حالت خواب دائما غلت بخوریم و جابجا شویم. برای این فرآیند، ما به انرژی نیاز داریم که بدن مان در هنگام خوابیدن مصرف می‌کند.

چرا خوابیدن بعد از غذا برای بدن مضر است؟

اکنون، بیایید به یک پرسش مهم پاسخ دهیم. خوردن یک وعده غذای متوسط یا حتی سنگین قبل از خوابیدن می‌تواند اثرات جانبی خطرناکی داشته باشد، که بزرگ‌ترین و مهم ترین عارضه ی مرتبط با آن، افزایش وزن است.

اما بسته به آنچه می‌خورید ممکن است لزوما اینطور نباشد. بنابراین، آیا غذا خوردن قبل از خوابیدن واقعا بر روی بدن شما تاثیر می‌گذارد؟

1. افزایش وزن در اثر خوابیدن بعد از غذا

وقتی کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه بدن داشته باشید، افزایش وزن یک موضوع عادی در این رابطه قلمداد خواهد شد. این موردی است که وقتی غذا می‌خورید، چندان به چشم نمی آید.

خوابیدن آنهم درست بعد از غذا خوردن به این معنی است که بدن شما شانسی برای سوزاندن آن کالری‌های اضافی ندارد. و خوردن یک وعده غذایی بزرگ هم ریسک چاقی و سپس مشکلات مرتبط با اضافه وزن را ارتقا خواهد داد.

خوردن یک شام سبک آنهم در ابتدای ساعات شب، به بدن شما اجازه می‌دهد تا قبل از خوابیدن، کالری موجود در آن را بسوزاند.

خوردن عصرانه های معمول در ساعات دیروقت شب که معمولا کالری بالایی دارند، مانند بستنی یا چیپس نیز باعث چاقی می شوند؛ پس مهم است که غذاهایی را که می خوریم چک کنیم تا مشکلات بیشتری برایمان بوجود نیاید.

2. مشکل خواب

خوردن قبل از خوابیدن نیز می‌تواند بر چگونگی خواب شما در طول شب تاثیر بگذارد. غذاهای چرب یا سنگین ممکن است موجب نفخ در شکم شما شوند و مشکلات بیشتری را بوجود آورند.

هم چنین غذاهای تند که باعث سوزش معده و یا سوء هاضمه می‌شوند، می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کرده و باعث بدخوابی تان شوند.

با اینکه نوع انتخاب غذا در خوابیدن خوب داشتن و نداشتن تاثیر گذار است و خوردن یک میان وعده سالم در کاهش اشتها در شب بی تاثیر نیست، پس بهتر است در رژیم غذایی خود یک بازنگری داشته باشید.

رفتن به رختخواب با شکم پر می‌تواند به اندازه پرخوری در طول روز بدون دلیل، آزاردهنده باشد. این موضوع روی صبحانه خوردنتان نیز به شدت تاثیر گذار است.

پس قبل از خوابیدن چه بخوریم؟

چند گزینه سالم در این رابطه وجود دارد. در صورت رعایت و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، بسیاری از مشکلاتی که در رابطه با خوابیدن ممکن است برایتان پیش آید را پس خواهید زد. انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به شما کمک کند که بهتر بخوابید و روز بعد احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

برخی از وعده‌ های زمان خوابیدن سالم عبارتند از:

• بادام
• شیر گرم و عسل
• بلوبری (زغال اخته)
• کره بادام‌زمینی
• ماست کم‌چرب

مهم است به یاد داشته باشید که هنگام خوردن غذا لازم نیست تا حتما کالری آن را چک کنید؛ اما اینکه چه چیزی می خورید و این موضوع چه مقدار روی خوابیدن تان تاثیر گذار است ممکن است بر خواب شما تاثیر بگذارد و باعث شود که وزن بیشتری را به دست آورید.

آیا خواب باعث سوزاندن کالری در بدن می شود؟

سوزاندن کالری، متناسب با مقدار انرژی دریافتی است که هنگام انجام یک کار از آن بهره می گیریم.

با توجه به این واقعیت، مهم نیست که شما چه کار می‌کنید؛ انرژی زیادی دارید یا کالری زیادی می سوزانید. غذا خوردن، تنفس، و حتی خوابیدن از انرژی موجود در بدن ما استفاده می‌کنند و در نتیجه بخشی از آنها در بدن ذخیره نخواهند شد.

این فرآیند بخش مهمی از کاهش وزن را در بر میگیرد؛ با این حال، خواب با میزان غذای مناسب دقیقا آن چیزی نیست که برای کاهش یا افزایش وزن به آن نیاز داشته باشید.

هیچ چیز جای ورزش را در کاهش وزن و سوزاندن کالری های اضافی بدن نخواهد گرفت.

سلول‌های بدن ما میتوکندری دارند که قدرت سلول ها به شمار می روند. این میتوکندری انرژی را در بدن ذخیره می‌کند که در فعالیت ‌های مختلفی که ما انجام می ‌دهیم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

فرآیند از دست دادن وزن شبیه به این مفهوم است که در آن مقدار مشخصی از کالری ذخیره و برخی دیگر سوزانده می‌ شوند.

هنگام خواب بدن انسان سنگین ‌تر نفس می‌کشد و به پمپاژ خون و اکسیژن در سراسر بدن ادامه می‌ دهد.

موقعیت ‌هایی که ما در طول خوابیدن به سمت آن متمایل می شویم یا بدنمان را جابجا می کنیم انرژی را بالا می ‌برند و در نهایت مقداری کالری را می‌ سوزانند.

وقتی که خوابیم مغزمان در واقع فعال ترین بخش بدن است؛ باید از ناخودآگاهمان مراقبت کند که معمولاً به واسطه آن خواب می بینیم؛ به سلول های مرده کمک می کند تا در بدن ما جای بگیرند و مغز باید مطمئن شود که در تمامی این مراحل ضربان قلب منظم و دقیق است.

تمام این فعالیت ها انرژی می گیرد و از این رو ، کالری مشخصی در طول مدت خواب سوزانده می شود.

محاسبه میزان کالری مصرفی در حین خواب

اگر میزان کالری مصرفی خود را قبل از خوابیدن محاسبه می کنید پس بهتر است که میزان کالری که در هنگام خواب به طور کامل می سوزانید، را بیابید.

فرآیند محاسبه بستگی به وزن و میزان خواب شما دارد.

یک فرد برای هر پوند، در حدود ۰.۴۲ کالری در یک ساعت می سوزاند. برای اینکه بتوانید مجموع وزن خود را پیدا کنید، باید وزن خود را با ۰.۴۲ ضرب کنید و در نتیجه یک ساعت به نتیجه خواهید رسید.

پاسخ را با تعداد ساعاتی که در خواب گذرانده اید ضرب کنید. نتیجه این است که تعداد کالری که شما در طول یک چرخه خواب موفق به سوزاندنشان کرده اید را خواهید یافت. فرمول محاسبه میزان کالری مصرفی در حین خواب به شرح زیر است:

میزان کالری که در هنگام خواب می سوزانید = 0.42 x وزن برحسب پوند x ساعاتی که خواب نیستید

به خاطر داشته باشید که این محاسبات بسیار آزمایشی هستند و ممکن است از فرد به فرد دیگر متفاوت باشد. در صورتی که بتوانید رقم مشخصی با این فرمول به دست آورید، میزان غذایی که قبل از خوابیدن می توانید مصرف کنید و عوارضی که پس از خوردن غذای سنگین قبل از خواب تجربه می کنید را برایتان روشن خواهد کرد.

تاثیر نوشیدن آب قبل از خوابیدن

همانطور که میدانید، آب بخش مهمی از بدن انسان است. بدن از ۷۰ درصد آب تشکیل شده ‌است که به بازسازی سیستم آن کمک می‌کند.

این سم زدایی برای از بین بردن سموم از بدن است و آن را تمیز نگه می‌دارد و به آن کمک می‌کند در فرایند های مختلف مثل گوارش، موفق عمل کند. متابولیسم بدن با مقدار مناسب آب افزایش می ‌یابد.

نوشیدن یک لیوان قبل از خوابیدن، به سیستم بدن اجازه می‌دهد تا در پیش برندن فرآیندها بهتر عمل کند. درست مانند ریختن آب سرد بر روی توری بعد از کباب کردن غذا برای خنک کردن آن! آب به عنوان یک عامل خنک کننده برای بدن عمل می‌کند و به تعمیر سلول‌های بدن کمک می‌کند.

بنابراین سوزاندن کالری بیشتر به واسطه نوشیدن آب قبل از خوابیدن، بسیار اهمیت دارد.

مشکلات اساسی بلافاصله خوابیدن بعد از خوردن غذا چیست؟

با این که افزایش وزن دقیقا بعد از خوابیدن رخ نمی‌دهد، اما در دراز مدت شاهد افزایش حجم شکم و دیگر بخش های بدن خود خواهید بود. بعد از خوردن غذا بدن به طور مداوم برای هضم غذا کار می‌کند که اگر فورا بخوابید، ممکن است به مشکلات هاضمه منجر شود.

به جز این مورد که در بخش های قبلی توضیح داده شد، غذا خوردن و بلافاصله خوابیدن می ‌تواند منجر به عدم تشخیص صحیح و کاهش قدرت تمرکز به همراه قدرت اراده ضعیف شود. یکی دیگر از عواملی که بعد از خوردن غذا و خوابیدن زود هنگام میشود، خستگی مفرط بدن است.

شاید بسیاری از افراد این موضوع را به کرات تجربه کرده باشند. پس تصمیمات ناسالم در مورد وعده‌ های غذایی در شب قبل از خوابیدن باعث افزایش وزن می‌شوند، چون شما قادر به سوزاندن کالری‌های اضافی نیستید.

مطالعات زیادی در موسسه فن‌آوری ماساچوست انجام شده ‌است که نشان می دهد خوردن غذا قبل از خواب ابداً توصیه ای جالب و جذاب نیست.

بعد از غذا چرا نباید بخوابیم؟

• سوزش معده

به خاطر تولید بیش از حد اسید های معده است که بعد از دراز کشیدن به سرعت پخش می شوند و به سمت گلو یا سینه حرکت می‌کنند.

اسید معده به سمت اندام‌های بالایی حرکت می‌کند و منجر به مزه ترش در دهان می‌شود. سوزش معده همراه با آروغ است که باعث می ‌شود که یک خواب آشفته داشته باشید.

• ریفلاکس معده

احساس برگشت اسید نیز به عنوان بیماری ریفلاکس یا GERD نامیده می‌شود.

این شرط به خاطر موقعیت دریچه بین مری و معده، رخ می‌دهد. اسید های معده به سمت گلو حرکت می‌کنند و باعث می‌شوند که شما احساس سوزش در گلو داشته باشید.

اگر این شرایط بلافاصله مورد درمان قرار نگیرد، منجر به آسیب زدن به اثرات مخرب غشا مخاطی می‌شود و عوارض بیشتری را فراهم می کند.

• سکته

مطالعه ‌ای در یونان انجام شد و از جمله نتایج آن این بود که خوابیدن بلافاصله پس از خوردن غذا منجر به افزایش خطر سکته می‌ شود.

مطالعه ای در دانشکده پزشکی یانینا انجام شد که شامل حدود 500 شرکت کننده بود؛ که از این تعداد 250 نفر سابقه سکته مغزی داشتند.

در حالی که 250 نفر دیگر با یک بیماری پزشکی تحت عنوان سندرم حاد کرونری تشخیص داده شدند.

نتایج نشان داد که افرادی که بعد از ۴ تا ۵ ساعت غذا می‌ خورند، در معرض خطر ابتلا به سکته بیشتری قرار داشتند.

نظریه‌ های مربوط به این یافته ‌ها شامل این بودند که برگشت اسید با گرفتگی تنفس مرتبط است که ممکن است منجر به سکته شود.

طبق یک مطالعه تحقیقاتی دیگر، چون بدن در هضم غذا سخت کار می‌کند و اگر بعد از غذا خوردن بخوابید، احتمال افزایش فشار خون، قند خون و سطح کلسترول تان افزایش می‌یابد در نهایت، خطر ابتلا به سکته را در شما ارتقا خواهد یافت.

• درد معده پر بعد از خواب

خوردن یک وعده غذایی بزرگ و سنگین قبل از خوابیدن باعث درد معده و باد کردگی می شود؛ در نتیجه باعث ایجاد حرکت در بدن خواهد شد.

غذاهای چرب، چگال و مشابه این موارد منجر به مشکلات هاضمه، از جمله سوزش معده، و در نهایت کاهش احتمال به خواب رفتن موفق و با کیفیت خواهند شد.

چه مدت بعد از خوردن غذا میتوان خوابید؟

از دو الی سه ساعت طول می‌کشد تا غذا به طور کامل هضم شود. شما باید حداقل دو ساعت پس از اتمام غذا منتظر بمانید.

از این رو، می‌توانید بعد از اینکه غذا کاملا جذب شد، خوب بخوابید؛ چون بدن قبلا تا حد زیادی از روند هضم را انجام داده است و ملزم به انباشت کالری در بدن یا ایجاد خستگی بعد از بیدار شدنتان از خواب، نیست.

البته این تنها خواب نیست که بعد از غذا خوردن می تواند مشکل آفرین باشد.

متخصصان معتقدند که خوردن میوه، کشیدن سیگار، دوش گرفتن، پوشیدن لباس های تنگ (در ناحیه شکم) و غیره باعث بروز مشکلات بیشتری برای افراد خواهد شد.

جمع بندی نهایی مطلب

با تمامی تفاسیر یاد شده بهتر است، به جای خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن غذا کمی منتظر بمانیم و ابدا دراز نکشیم؛ چون به هضم مناسب اجازه می‌دهد و بدن شرایط مطلوب تری را تجربه می کند.

خوردن شام حداقل دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن، بدن شما را قادر می‌سازد که غذا را به طور کامل هضم کند. این مدت زمان، از ایجاد یا نیاز به تحمل مشکلات مربوط به هاضمه جلوگیری می ‌کند؛ که ممکن است بعد از خوردن غذا و دراز کشیدن رخ دهد.

اگر حس می کنید که قبل از خواب گرسنه هستید، از خوردن غلات سبوس‌دار غافل نشوید. هضم این غذاها ساده است و به عنوان منبع عالی پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ ها عمل می‌کنند.

از خوردن وعده ‌های غذایی زیاد، یا غذا های سنگین، قبل از خوابیدن مثل همبرگر، سیب ‌زمینی سرخ ‌کرده، یا پیتزا اجتناب کنید چون هضم آن‌ها برای بدن دشوار است و کالری زیادی دارد.

در تحلیل نهایی، خوابیدن بعد از خوردن غذا بهترین انتخاب نیست. به بدنتان برای ایجاد شرایط لازم، زمان بدهید.

حتی اگر بعد از خوردن غذا حس خستگی و خواب آلودگی به سراغتان می آید سعی کنید از راه کار های ارائه شده استفاده کنید تا شرایط مطلوب تری را تجربه نمایید.