شکرگزاری روزانه

شکرگزاری روزانه

شکرگزاری یک احساس قدرتمند است، احساسی که می تواند زندگی شما را از بسیاری جهات بهتر کند. وقتی احساس شکرگزاری می کنید، احساس افسردگی یا متاسف شدن برای خود بسیار دشوار است.در مطالعه ای که توسط ایمونز و مگ گلو در سال 2003 انجام شد، مزایای زیادی از نگهداری یک  دفترچه سپاسگزاری وجود داشت. یک دفترچه یادداشت ساده که در آن روزانه آنچه را که سپاسگزار هستید یادداشت کنید. این مطالعه نشان داد که افرادی که یک دفترچه یادداشت می‌کردند، به طور منظم ورزش می‌کردند، علائم فیزیکی کمتری را گزارش می‌کردند، نسبت به زندگی خود احساس بهتری داشتند و خوش‌بین‌تر بودند. همچنین نشان داد افرادی که ژورنال را نگه می‌داشتند احتمال بیشتری برای پیشرفت در جهت اهداف خود داشتند. در این مقاله قصد داریم شکرگزاری روزانه را بررسی کنیم پس با ما همراه باشید.

به طور کلی، نسبت به گروه کنترلی، احساس بیشتری از احساس ارتباط با دیگران، دیدگاه خوش بینانه تر نسبت به زندگی و کیفیت خواب بهتر وجود داشت.

اگر می‌خواهید برخی از این فواید بزرگ را تجربه کنید، چرا برخی از این راه‌های ساده را امتحان نکنید تا شکرگزاری را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنید.

در اینجا 40 راه ساده برای تبدیل شکرگزاری به بخشی از زندگی روزمره آورده شده است.

یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید و هر روز به آن اضافه کنید.

به کسی بگویید که دوستش دارید و چقدر از او شکرگزاری می کنید.

هر روز به زیبایی های طبیعت توجه کنید.

دوستی هایی را که دارید پرورش دهید، دوستان خوب هر روز به وجود نمی آیند.

بیشتر لبخند بزنید.

ویدیوهای الهام‌بخشی را تماشا کنید که چیزهای خوب دنیا را به شما یادآوری می‌کند.

هر روز یک عمل محبت آمیز را در زندگی خود بگنجانید.

از رسانه ها و فیلم های منفی با محتوای مخرب خودداری کنید.

بیشتر با مادر یا پدرتان تماس بگیرید.

غذاها را با عشق بپزید، به افرادی که به آنها غذا می دهید فکر کنید.

برای سازمان هایی که به دیگران کمک می کنند داوطلب شوید.

در مورد کسی بدگویی نکنید.

زمان با کیفیتی را با فرزندان خود یا عشق زندگی خود بگذرانید.

به یاد داشته باشید که وقتی دوستان و خانواده خود خوب به نظر می رسند از آنها تعریف کنید.

برای کسی که مدتی است ندیده اید کارت بنویسید و به او چیز خوبی بگویید.

هر روز حداقل یک مورد دیگر را به لیست سپاسگزاری خود اضافه کنید.

وقتی به یک فکر منفی فکر می کنید، سعی کنید جنبه مثبت آن موقعیت را ببینید.

به یک روز در هفته متعهد شوید که از چیزی شکایت نخواهید کرد.

سعی کنید به زمانی که افراد کار خوبی انجام می دهند توجه داشته باشید و زمانی که سر کار است از آن تقدیر کنید.

پاداش تلاش، اگر کسی کار خوبی برای شما انجام داد، کار خوبی برای او انجام دهید.

با لیست سپاسگزاری خود مدیتیشن کنید و برای همه خوشبختی های خود سپاسگزاری کنید.

آگاهانه زندگی کنید و نگران گذشته یا آینده نباشید.

از افرادی که در جامعه به شما خدمات می دهند – از مغازه دار، رانندگان اتوبوس و غیره تشکر کنید.

به خاطر کارهای کوچکی که عزیزانتان برای شما انجام می دهند، از شما تشکر کنید، کارهایی که معمولا آنها را بدیهی می دانید.

نقل قول ها و تصاویری را ارسال کنید که به شما یادآوری می کند که در خانه خود سپاسگزار باشید.

با یک همسایه مسن تماس بگیرید و از حضورشان در زندگیتان تشکر کنید.

به پدربزرگ و مادربزرگتان زنگ بزنید و به آنها بگویید که دوستشان دارید.

چالش ها را بپذیرید و آنها را به فرصت هایی برای رشد تبدیل کنید.

برای دشمنان یا افرادی که دوستشان ندارید عشق بفرستید.

وقتی چیز جدیدی یاد می گیرید سپاسگزار باشید.

فرصت رشد را در اشتباهات خود ببینید.

به دوستان خود کمک کنید جنبه مثبت زندگی را ببینند.

وقتی زمان بد است، روی دوستانی که در کنار شما هستند تمرکز کنید.

وقتی زمان خوب است، به دیگران توجه کنید و به آنها کمک کنید.

یک کولاژ شکرگزاری درست کنید، تصاویری از همه چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید را برش دهید.

شکرگزاری را به بخشی از زندگی خانوادگی تبدیل کنید، آن را در زمان صرف غذا با یکدیگر به اشتراک بگذارید.

شکرگزاری را هر روز در زمان مشخصی تمرین کنید تا آن را به یک عادت تبدیل کنید.

روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.

مزایای سپاسگزاری را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.

شکرگزاری را هر روز با ارسال یک توییت، پست فیس بوک یا پینترست به اشتراک بگذارید.

با بخشی از هر روز شکرگزاری، تغییری باشید که می خواهید در دنیا ببینید. اگر همه ما به طور منظم شکرگزاری را تمرین کنیم، دنیا جای بهتری خواهد بود.

به قول معروف فریس بولر، «زندگی خیلی سریع پیش می‌رود. اگر توقف نکنید و هر چند وقت یک بار به اطراف نگاه نکنید، ممکن است آن را از دست بدهید.»

می توانید برای برخی کارها تلاش های خودتان را به کار بگیرید.. زندگی خوب، زندگی شکرگزاری روزانه و سپاسگزاری است. برای کمک به شما در سفر سپاسگزاری، در اینجا 8 راه برای داشتن شکرگزاری بیشتر در زندگی روزمره آورده شده است.

1. ضربه زننده نباشید: قدر همه چیز را بدانید

شکرگزاری لازم نیست برای چیزهای “بزرگ” زندگی ذخیره شود. عادت شکرگزاری با شکرگزاری از همه چیزهای خوب در زندگی و درک این موضوع شروع می شود که هیچ چیز کوچکی وجود ندارد که بتوانید بابت آن شکرگزار باشید.

حتی اگر به سادگی شکرگزاری از آب و هوای صاف یا سرعت ارسال نامه شما توسط مامور پست در جمعه گذشته باشد، هنگام تمرین شکرگزاری خود چیزی را فراموش نکنید.

2. شکرگزاری را در چالش های خود بیابید

سپاسگزاری تنها به معنای سپاسگزار بودن برای تجربیات مثبت نیست. در واقع، گاهی اوقات فکر کردن در مورد موقعیت‌های منفی یا دشوار می‌تواند کمک کند که واقعاً آنچه را که باید برای آن شکرگزار باشید، از بین ببرید.

حق شناسی

استاد بودایی غربی جک کورنفیلد تمرینی را به یاد می آورد که با مردی که از نوه اش مراقبت می کرد در حالی که پسر و عروسش با اعتیاد به مواد مخدر مبارزه می کردند، انجام داد. علیرغم تمام آن چه که از سر گذرانده بود، مرد همچنان می توانست از میزان دلسوزی که آموخته بود و تأثیری که می توانست بر دیگران بگذارد، شکرگزاری کند.

کمی عمیق تر در برخی از تجربیات گذشته خود کاوش کنید و سعی کنید دریابید که چگونه آنها به شما کمک کرده اند تا به فردی که امروز هستید تبدیل شوید.

3. ذهن آگاهی را تمرین کنید

هر روز بنشینید و به پنج تا ده چیز فکر کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. ترفند این است که شما باید آن را در ذهن خود به تصویر بکشید و با آن احساس شکرگزاری در بدن خود بنشینید. انجام هر روز این کار باعث می شود مغز شما به طور طبیعی سپاسگزارتر شود و بعد از هر جلسه احساس شادی بیشتری خواهید داشت.

فقط هشت هفته تمرین شکرگزاری روزانه طول می کشد تا افراد شروع به نشان دادن الگوهای مغزی تغییر دهند که منجر به همدلی و شادی بیشتر می شود.

مغز شما ابزار قدرتمندی است و آموزش آن در جهت شکرگزاری بخشی از تضمین این است که هنگام تمرین، شکرگزاری راحت‌تر به دست می‌آید، پس منتظر چه هستید؟

4. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید

بعد از جلسه تمرکز حواس، افکار مثبت خود را یادداشت کنید! داشتن دفتر خاطراتی از همه چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید می تواند به شما کمک کند تا نکات مثبت زندگی خود را پیگیری کرده و به آنها مراجعه کنید.

افکار مثبت خود را بنویسید تا توجه خود را بیشتر روی موضوع متمرکز کنید. در حالی که قلم را روی کاغذ می گذارید، چاره ای ندارید جز اینکه آگاهانه به کلماتی که می نویسید بدون افکار مزاحم و ناسپاس دیگر فکر کنید.

می توانید هر روز پس از تمرین شکرگزاری خود در دفتر خاطرات خود بنویسید، یا می توانید با یک برنامه منظم هفتگی یا ماهانه به مجله برگردید.

5. داوطلب شوید

برای بسیاری از مردم، کلید شکرگزاری بیشتر این است که به دیگران در جامعه محلی خود نامه تشکر بنویسند. نه تنها شما را برای چیزهایی که ممکن است بدیهی می‌دانید سپاسگزارتر میکند، بلکه مطالعات نشان داده‌اند که داوطلب شدن با هدف کمک به دیگران، رفاه ما را افزایش می‌دهد و در نتیجه توانایی ما را برای شکرگزاری بیشتر افزایش می‌دهد.

مارتین سلیگمن، استاد دانشگاه پنسیلوانیا، این نظریه را با تحقیق خود در «شکوفایی: درک جدید رویایی از شادی و رفاه» تأیید می کند. او پس از آزمایش انواع متغیرهایی که به بهبود رفاه ما کمک می کنند، دریافت که کار داوطلبانه تنها قابل اعتمادترین راه برای افزایش لحظه ای رفاه شماست.

به عبارت دیگر: کمک به دیگران به شما کمک می کند!

6. خود را بیان کنید

گاهی اوقات تنها نگه داشتن سپاسگزاری برای خود کافی نیست. شما می توانید با ابراز همین شکرگزاری از افرادی که به آنها اهمیت می دهید، احساس شکرگزاری خود را افزایش دهید.

Soul Pancake، گروهی که برای کشف “علم خوشبختی” کار می کنند، آزمایشی را انجام دادند که در آن افراد را تشویق کردند تا برای شخصی که از او سپاسگزار هستند نامه بنویسند. این تمرین به خودی خود سطح شادی آنها را از 2 به 4 درصد افزایش داد. با این حال، هنگامی که همان افراد برای ابراز شکرگزاری مستقیم با شخصی که از او سپاسگزار بودند تماس تلفنی گرفتند، سطح شادی از 4 درصد به 19 درصد افزایش یافت.

نه تنها ابراز شکرگزاری از کسی روز او را کمی روشن‌تر می‌کند، بلکه می‌تواند در درازمدت سطح شکرگزاری و شادی شما را افزایش دهد.

۷- با عزیزان وقت بگذرانید

اگر در حال حاضر با احساس شکرگزاری روزانه مشکل دارید، با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. البته این به شما کمک می‌کند تا به آنها نزدیک‌تر شوید و رابطه‌تان را تقویت کنید، اما همچنین به شما فرصتی می‌دهد تا اعمال شکرگزاری خود را در مورد افرادی که به آنها اهمیت می‌دهید تمرین کنید.

اگر در یافتن راه هایی برای حمایت از دوستان و خانواده شما مشکل دارند، از موارد کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، چرا دفعه بعد که شخصی داستانی را با شما به اشتراک می‌گذارد، به جای اینکه منتظر فرصتی برای صحبت کردن باشید، مطمئن نمی‌شوید که با دقت گوش می‌دهید؟ یا با تعریف کردن از کفش‌های جدید یا کوتاه کردن مو، با یکی از اعضای مشکل خانواده صحبت کنید.

8. شادی خود را در سایر زمینه های زندگی خود بهبود بخشید

قدردان بودن می تواند شما را خوشحال کند، اما شاد بودن نیز می تواند شما را سپاسگزار کند. راه‌های زیادی برای بهبود خلق و خوی شما وجود دارد، از جمله ورزش کردن یا شرکت در سرگرمی‌ای که از آن لذت می‌برید.

هنگامی که احساس کردید اندورفین در مغز جریان دارد، شکرگزاری کردن آسان‌تر می‌شود و می‌توانید فهرستی پشت سر هم از تمام چیزهایی که در زندگی‌تان برایشان شکرگزار هستید، تهیه کنید.

جانت میلر یک کارآفرین سریالی، دانشمند و یکی از بنیانگذاران Jen Reviews است. او به طور گسترده می نویسد و در Fast Company، The Muse، The Huffington Post و Tiny Buddha حضور داشته است.

او می گوید راه‌های بی‌نهایتی وجود دارد که می‌توان شکرگزاری خود را به دیگران، از خود، و به یک قدرت برتر یا حتی خود «جهان» نشان داد.

با این حال، شروع بدون ایده های عملی می تواند دشوار باشد. این تمرین‌ها و فعالیت‌های شکرگزاری از شناخته‌شده‌ترین و اثبات‌شده‌ترین راه‌ها برای تمرین و افزایش شکرگزاری شماست.

1. نوشتن روزانه

نوشتن چند چیز که بابت آنها سپاسگزار هستید یکی از ساده ترین و محبوب ترین تمرین های موجود است.

هدف از تمرین این است که در روز، چند روز یا هفته گذشته فکر کنید و 3 تا 5 چیز را به خاطر بسپارید که به‌خصوص بابت آنها سپاسگزار هستید. به این ترتیب، روی تمام اتفاقات خوبی که در یک زمان معین برای شما رخ داده است، تمرکز می کنید.

مقدار مناسب ژورنال نویسی که باید در هفته انجام شود چقدر است؟ برخی از افراد پیشنهاد می کنند این کار را هر روز انجام دهید در حالی که برخی دیگر یک بار در هفته را پیشنهاد می کنند. استدلال مخالف انجام هر روزه این است که می تواند خسته کننده و اجباری باشد. این به تمرینی تبدیل می شود که احساس می کنید باید انجام دهید یا باید به جای کاری که می خواهید انجام دهید.

زمانی که ژورنال نویسی به یک کار پیش پا افتاده تبدیل می شود و به یک تمرین لذت بخش تبدیل نمی شود، باید میزان ثبت روزانه خود را تنظیم کنید.

علاوه بر فواید تمرکز بر چیزهای شگفت انگیز، این عمل در واقع می تواند کیفیت خواب شما را افزایش دهد، علائم بیماری را کاهش دهد و شادی را افزایش دهد (مارش، 2011).

مهم است که تمرین خود را به آنچه که نیاز دارید ارائه دهید. شاید نوشتن هر روز برای مدت زمان کوتاهی برای شما مفید باشد، اما با گذشت زمان، بهتر است هر جمعه یادداشت کنید.

توجه به چیزی که به خاطر آن  شکرگزار روزانه هستید، با تمرین آن آسان تر می شود.

قبل از شروع نوشتن، زندگی خود را بدون چیزها یا افرادی که برای شما مهم هستند تصور کنید. این قطعا باید سپاسگزاری شما را افزایش دهد.

2. کوزه شکرگزاری

کوزه شکرگزاری روزانه یک تمرین ساده و خیره کننده است که می تواند تأثیرات عمیقی بر سلامتی و دیدگاه شما داشته باشد. این فقط به چند ماده نیاز دارد: یک شیشه (یک جعبه نیز می تواند کار کند). یک روبان، برچسب، زرق و برق یا هر چیز دیگری که دوست دارید برای تزئین شیشه. کاغذ و یک خودکار یا مداد برای نوشتن یادداشت های سپاسگزاری شما؛ و شکرگزاری روزانه را نیز در بر می گیرد

مرحله 1: یک شیشه یا جعبه پیدا کنید.

مرحله 2: شیشه را هر طور که می خواهید تزئین کنید. می‌توانید یک روبان به دور گردن شیشه ببندید، کناره‌های آن را چسب بزنید، از چسب شفاف و زرق و برق استفاده کنید تا آن را درخشان کنید، آن را رنگ کنید، آن را ساده نگه دارید، یا هر کاری که فکر می‌کنید انجام دهید تا منظره‌ای دلپذیر داشته باشید.

مرحله سوم: این مهم ترین مرحله است که هر روز تکرار خواهد شد. حداقل به سه چیز در طول روز فکر کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. این می تواند چیزی به اندازه یک قهوه در مکان مورد علاقه شما، یا به بزرگی عشق یکی دیگر از دوستان مهم یا عزیزتان باشد. این کار را هر روز انجام دهید، آنچه را که بابت آن سپاسگزار هستید روی کاغذهای کوچک بنویسید و شیشه را پر کنید.

با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که یک کوزه پر از دلایل بی‌شماری دارید تا از آنچه دارید سپاسگزار باشید و از زندگی‌ای که دارید لذت ببرید. همچنین تمرین شکرگزاری روزانه  را پرورش خواهد داد.

اگر همیشه احساس ناراحتی می کنید و نیاز به برداشتن سریع دارید، چند یادداشت از شیشه بردارید تا به خود یادآوری کنید که چه کسی و چه چیزی در زندگی شما خوب است.

3. 3. سنگ شکرگزاری

تمرینات سپاسگزاری سنگ سپاسگزاری روزانه

این تمرین ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد. ممکن است فکر کنید، “یک سنگ؟ چگونه یک سنگ می تواند به من کمک کند شکرگزاری روزانه کنم؟»

راز این تمرین این است که سنگ یک نماد است، یک جسم فیزیکی که می توانید از آن برای یادآوری آنچه دارید استفاده کنید.

دستورالعمل ها تقریباً به همان سادگی هستند که دستورالعمل ها می توانند باشند: فقط یک سنگ را پیدا کنید!

مطمئن شوید که یکی را که دوست دارید انتخاب کنید، چه آن را دوست دارید زیرا زیبا است یا بافت جالبی دارد، یا به این دلیل که آن را از یک مکان خاص برداشته اید. اگر شی کوچک دیگری دارید که ترجیح می دهید به جای آن از آن استفاده کنید، به راحتی آن را جایگزین سنگ کنید.

این سنگ را در جیب خود حمل کنید، آن را روی میز خود بگذارید جایی که در طول روز آن را می بینید، یا حتی آن را روی یک زنجیر دور گردن یا مچ دست خود قرار دهید.

هر زمان که آن را دیدید یا لمسش کردید، مکث کنید تا حداقل به یک چیز فکر کنید که برای آن سپاسگزار هستید. چه چیزی به کوچکی نور خورشید که در این لحظه به شما می تابد یا به اندازه کاری که به شما امکان می دهد غذای خود یا خانواده تان را تامین کنید، فقط به چیزی فکر کنید که برای شما شادی یا رضایت به ارمغان می آورد.

هنگامی که سنگ را در پایان روز از جیب خود بیرون می آورید یا از بدن خود خارج می کنید، لحظه ای به یاد چیزهایی باشید که در طول روز به خاطر آنها سپاسگزار بودید. وقتی صبح دوباره آن را در جیب خود قرار دادید یا در جیب خود قرار دادید، این روند را تکرار کنید تا به خاطر داشته باشید که دیروز برای چه چیزی سپاسگزار بودید.

این نه تنها به شما کمک می کند تا چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید به خاطر بسپارید، بلکه می تواند یک لحظه ذهن آگاهی کوچک را در روز شما ایجاد کند. این شما را از ذهنتان بیرون می‌آورد و به لحظه‌ی حال می‌برد و به شما چیزی می‌دهد تا توجهتان را روی آن متمرکز کنید. همچنین می تواند به عنوان یک سوئیچ برای تفکر مثبت عمل کند.

وقتی این سوئیچ را چندین بار در روز برگردانید، احتمالاً متوجه خواهید شد که میانگین روز شما بسیار مثبت شده است.

4. 4. درخت شکرگزاری

درخت شکرگزاری روزانه یک فعالیت عالی برای کودکان است، و همچنین می تواند برای بزرگسالانی که آماده تجربه حس کودکانه سرگرمی و شگفتی هستند، موثر باشد. به چندین ورق کاغذ رنگی دو طرفه، رشته یا روبان، قیچی، شاخه یا شاخه درخت، چند سنگ یا مرمر، یک گلدان و حس شکرگزاری نیاز دارید.حال می توانید کارتان را شروع کنید. جلوی گروه بایستید، درخت شکرگزاری را در نمای واضح ببینید. توضیح دهید که همه شما به یک سفر به باغ سپاسگزار می روید، اما برای رسیدن به آنجا باید از سه مکان خطرناک عبور کنید. (در صورت مناسب تر بودن با گروه سنی، کلمه ای غیر از «خطرناک» وارد کنید). درخت شکرگزاری به شما کمک می کند تا از هر کدام عبور کنید تا بتوانید به باغ سپاسگزار برسید.

نتیجه گیری

در این مقاله ما شکرگزاری روزانه را بررسی کردیم و جزییاتش را نیز مورد بررسی قرار دادیم، پس باید در نظر داشته باشید که شکرگزاری چه تاثیری می تواند بر زندگی ما داشته باشد و باید این موارد را در نظر بگیرید. شکرگزاری روزانه شما را به چیزهایی که میخواهید می رساند.