اهمیت خواب و دروغ هایی که به ما گفتند

خوابیدن به اندازه کافی برای کمک به فرد برای حفظ سلامت بهینه و رفاه روحی وی ضروری است. وقتی حرف به سلامتی می‌رسد، خواب به اندازه ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل ضروری می شود. زندگی امروزی در بسیاری از کشور ها همیشه نیاز به خواب کافی را در بر نمی‌گیرد.

با این حال، مهم است که مردم تلاش کنند به طور منظم بخوابند. در ادامه برخی از مزایای سلامتی که با استراحت شبانه خوب مرتبط هستند آورده شده است. همچنین به شما نشان می دهیم که بسیاری از باور ها در مورد خواب غلط بوده و کدام باور ها درست هستند.

بهره ‌وری و تمرکز بهتر با خواب مناسب و مفید

مطالعات متعددی وجود دارد که دانشمندان در اوایل دهه ۲۰۰۰ انجام دادند و تاثیرات محرومیت از خواب را بررسی کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که خوابیدن به چندین عملکرد مغز مرتبط است، از جمله:

1. تمرکز
2. بهره وری
3. شناخت

یک مطالعه که در سالهای اخیر در ژورنال روان‌شناسی کودک انجام شد نشان داد که الگوهای خواب کودکان می‌تواند تاثیر مستقیمی بر رفتار آن‌ها و عملکرد تحصیلی شان داشته باشد.

محرومیت از خواب چیست؟

محرومیت از خواب شرایطی است که اگر خوابیدن کافی نداشته باشید رخ می‌دهد. کمبود خواب مفهوم گسترده‌تری است. اگر یک یا چند مورد از موارد زیر را داشته باشید:

• خواب کافی به دست نمی‌آورید (محرومیت از خوابیدن)
• شما در زمان اشتباه روز می‌خوابید (یعنی، شما با ساعت طبیعی بدن خود همگام نمی‌شوید)
• شما خوب نمی خوابید یا انواع مختلفی از خوابیدن را که بدن تان به آن نیاز دارد به دست نمی آورید.
• اختلال خوابیدن دارید که باعث می‌شود نتوانید به اندازه کافی بخوابید و یا این موضوع باعث خواب بی کیفیت و ضعیف می شود.

خوابیدن یک نیاز اساسی انسان مانند خوردن، نوشیدن و تنفس است. مانند این نیازهای دیگر، خوابیدن بخش مهمی از بنیان سلامت خوب و رفاه در تمام طول عمر شماست.

کمبود خوابیدن می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و روحی، آسیب‌ها، از دست دادن بهره‌وری و حتی ریسک بیشتر مرگ شود. کمبود خواب یک مشکل عمومی است. افراد در تمام گروه‌های سنی به اندازه کافی نمی خوابند.

به عنوان بخشی از یک بررسی بهداشتی برای مراکز کنترل و پیش‌گیری بیماری‌ها، حدود ۷ تا ۱۹ درصد بزرگسالان آمریکا گزارش دادند که هر روز به اندازه کافی نمی خوابند یا استراحت نمی‌کنند.

در همین رابطه، نزدیک به ۴۰ درصد از بزرگسالان گزارش می‌دهند که در طول روز بدون هیچ نیازی دائما به خواب می‌روند. هم چنین تخمین زده می‌شود که ۵۰ تا ۷۰ میلیون انسان اختلالات خواب مزمن (مداوم)دارند.

کمبود استراحت به بسیاری از مشکلات مزمن سلامت از جمله بیماری‌های قلبی، بیماری کلیوی، فشار خون بالا، دیابت، سکته، چاقی و افسردگی مرتبط است.

کمبود استراحت نیز همراه با افزایش خطر آسیب در بزرگسالان، نوجوانان و کودکان است. به عنوان مثال، خواب‌آلودگی فردی (که مربوط به الکل نیست) باعث تصادفات جاده ای و شهری می شود. در افراد مسن، کمبود استراحت ممکن است به خطر افزایش شکستگی استخوان مربوط باشد. علاوه بر این، کمبود استراحت نقشی در اشتباه‌ات انسانی متعددی بازی کرده است.

یک افسانه رایج وجود دارد که می گوید مردم می‌توانند بیاموزند که با هیچ تاثیر منفی روی استراحت شبانه، در طول روز بخوابند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کیفیت در زمان‌های مناسب برای سلامت روانی، سلامت جسمی، کیفیت زندگی و ایمنی ضروری است.

اصلا چرا خواب مهم است؟

خواب نقش حیاتی در سلامت خوب و رفاه در طول زندگی شما بازی می‌کند. خوابیدن به اندازه کافی در زمان مناسب می‌تواند به حفاظت از سلامت ذهنی، سلامت جسمی، کیفیت زندگی و ایمنی کمک کند.

احساسی که هنگام بیداری حس می‌کنید بستگی به این دارد که در زمان استراحت چه اتفاقی می‌افتد. در طول استراحت، بدن شما برای پشتیبانی از عملکرد سالم مغز کار می‌کند و سلامت جسمی تان را حفظ می‌کند. در کودکان و نوجوانان نیز، استراحت به حمایت از رشد و نمو آنان کمک می‌کند.

آسیب ناشی از کمبود خواب می‌تواند در یک لحظه رخ دهد (مانند تصادف خودرو)، یا می‌تواند در طول زمان به شما آسیب برساند. برای مثال، کمبود استراحت مداوم می‌تواند ریسک برخی مشکلات مزمن سلامت را بالا ببرد. همچنین می‌تواند بر نحوه فکر کردن، واکنش، کار، یادگیری، و به همراه دیگران تاثیر بگذارد.

• عملکرد مغز سالم و هوش عاطفی با خوابیدن

خواب به مغز شما کمک می‌کند تا درست کار کند. در حالی که شما خوابیده اید ، مغز تان برای روز بعد آماده می‌شود؛ در اصل مغز در حال شکل‌ دادن مسیرهای جدیدی است که به شما کمک می‌کند اطلاعات را یاد بگیرید و به یاد داشته باشید.

مطالعات نشان می‌دهد که استراحت خوب شبانه یادگیری را بهبود می‌بخشد.

چه بخواهید ریاضی یاد بگیرید، چطور پیانو بزنید، چطور حرکت گلف را کامل کنید، یا چطور یک اتومبیل را برانید، . غیره، استراحت به افزایش مهارت‌های یادگیری و حل مساله کمک می‌کند. استراحت همچنین به شما کمک می‌کند توجه کنید، تصمیم‌گیری کنید، و خلاق باشید.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که کمبود استراحت ، فعالیت های روزانه را در برخی از قسمت‌های مغز تغییر می‌دهد. اگر دچار کمبود استراحت شبانه هستید، ممکن است در تصمیم‌گیری، حل مشکلات، کنترل احساسات و رفتار خود، و مقابله با تغییر مشکل داشته باشید.

کمبود خواب هم به افسردگی، خودکشی و رفتار های پر ریسک مرتبط است. کودکان و نوجوانانی که دچار کمبود استراحت شبانه هستند ممکن است مشکلاتی با دیگران داشته باشند.

آن‌ها ممکن است احساس عصبانیت آنی کنند، نوسانات روحی داشته باشند، احساس افسردگی و یا اضطراب داشته باشند، و یا انگیزه کافی نداشته باشند. آن‌ها همچنین ممکن است مشکلاتی برای توجه داشته باشند و ممکن است نمرات پایین‌تر بگیرند و احساس استرس نمایند.

• سلامت جسمی

خواب نقش مهمی در سلامت جسمانی شما بازی می‌کند. به عنوان مثال، استراحت در ترمیم قلب و رگ‌های خونی تان نقش دارد. کمبود استراحت شبانه مداوم به خطر افزایش بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی، فشار خون بالا، دیابت و سکته مربوط می‌شود.

کمبود استراحت شبانه نیز ریسک چاقی را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه که روی نوجوانان نشان داد که با هر ساعت استراحت شبانه محدود، احتمال ابتلا به چاقی زیاد می‌شود.

کمبود خواب ریسک چاقی در دیگر گروه‌های سنی را نیز افزایش می‌دهد. استراحت شبانه به حفظ تعادل سالم هورمون ها کمک می کند تا احساس گرسنگی (گرلین) یا سیری (لپتین) کنید.

وقتی استراحت شبانه کافی ندارید ، سطح گرلین شما بالا می رود و سطح لپتین پایین می آید. این باعث می شود احساس گرسنگی نسبت به زمان استراحت کافی داشته باشید.

خوابیدن همچنین بر نحوه واکنش بدن شما به انسولین، (هورمونی که گلوکز خون شما را کنترل می‌کند) تاثیر می‌گذارد. کمبود استراحت شبانه منجر به بالاتر از سطح قند خون معمولی می‌شود که ممکن است ریسک ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

هم چنین استراحت شبانه از رشد بدن حمایت می‌کند. استراحت عمیق بدن را تحریک می‌کند تا هورمون رشد طبیعی را در بدن کودکان و نوجوانان را آزاد کند.

این هورمون همچنین توده عضلانی را تقویت می کند و به ترمیم سلول ها و بافت ها در کودکان ، نوجوانان و بزرگسالان کمک می کند. استراحت شبانه همچنین در بلوغ و باروری نقش دارد.

سیستم ایمنی بدن شما برای سالم ماندن به خواب متکی است. این سیستم از بدن شما در برابر مواد مضر محافظت می‌کند. کمبود استراحت شبانه مداوم می‌تواند روشی را که سیستم ایمنی شما به آن پاسخ می‌دهد تغییر دهد.

برای مثال اگر دچار کمبود استراحت شبانه هستید ممکن است در مبارزه با عفونت‌های معمول دچار مشکل شوید.

• عملکرد و سلامت روزانه روحی و جسمی

رسیدن به حد کافی کیفی در زمان‌های مناسب به شما کمک می‌کند در طول روز خوب عمل کنید. افرادی که دچار کمبود استراحت شبانه هستند، منفعلانه عمل می کنند.

در اصل بسیار طول می‌کشد تا کارها را تمام کنند، زمان واکنش کمتری داشته باشند و اشتباهات بیشتری مرتکب می شوند. بعد از چندین شب از دست دادن استراحت شبانه کیفی (حتی از دست دادن تنها ۱ تا ۲ ساعت در شب) توانایی شما برای عملکرد های مختلف، به طوری که اگر یک یا دو روز را نخوابیده باشید بوجود خواهد آمد.

کمبود خواب نیز ممکن است منجر به میکرو اسلیپ شود. میکرو اسلیپ یا ریزخواب ها به لحظات کوتاهی از استراحت شبانه که زمانی رخ می‌دهد که شما معمولا بیدار هستید، اشاره می‌کند.

شما نمی‌توانید میکرو اسلیپ را کنترل کنید، و ممکن است از آن آگاه نباشید. برای مثال آیا تا به حال شده که به جایی بروید و بعد از آن قسمتی از سفر را به یاد نیاورید؟ اگر اینطور است، ممکن است میکرو اسلیپ ها را تجربه کرده باشید.

حتی اگر رانندگی نکنید، ریز خوابیدن ها می‌تواند بر نحوه کارکرد شما تاثیر بگذارد.

اگر به یک سخنرانی گوش می‌دهید، برای مثال، ممکن است برخی از اطلاعات را از دست بدهید و یا احساس کنید که شما این نکته را درک نمی‌کنید. با این حال، در واقع شما بخشی از سخنرانی را گذرانده اید و از آن اطلاعاتی کسب نمی کنید. برخی از مردم از خطرات کمبود خواب آگاه نیستند.

در حقیقت، آن‌ها حتی ممکن است درک نکنند که دچار کمبود استراحت شبانه هستند. حتی با استراحت شبانه محدود یا ضعیف، ممکن است هنوز فکر کنند که می‌توانند خوب عمل کنند.

برای مثال، رانندگان خواب‌آلود ممکن است احساس کنند که می توانند با کمبود خوابیدن هم رانندگی کنند در صورتیکه این موضوع عملا با تصادفات و دیگر خطرات احتمالی همراه است. با این وجود، مطالعات نشان می‌دهند که کمبود استراحت شبانه به توانایی رانندگی شما آسیب می‌زند.

تخمین زده می‌شود که خواب‌آلودگی راننده یک عامل در حدود ۱۰۰۰۰۰ تصادف اتومبیل در هر سال است که منجر به مرگ ۱۵۰۰ تن می‌شود. عجیب نیست؟ پس با استراحت شبانه کافی می توان جلوی این بحران انسانی را گرفت.

رانندگان تنها کسانی نیستند که دچار کمبود استراحت شبانه هستند. این امر می‌تواند بر مردم در همه امور کاری، از جمله کارکنان مراقبت‌های بهداشتی، خلبانان، دانشجویان، وکلا، مکانیک و کارگران خط مونتاژ تاثیر بگذارد. در نتیجه، کمبود استراحت شبانه تنها در سطح شخصی مضر نیست، بلکه می‌تواند باعث خسارت در مقیاس بزرگتر شود. به عنوان مثال، کمبود استراحت شبانه نقشی در اشتباهات انسانی مرتبط با حوادث غم ‌انگیز، مانند حوادث هوایی ایفا کرده است.

دروغ هایی که در مورد خواب شنیده ایم.

افسانه‌های رایج بسیاری در مورد خواب وجود دارد. ما بارها آن‌ها را می‌شنویم و حتی ممکن است آن‌ها را زیاد تجربه کنیم. گاهی اوقات آن‌ها را می توان به عنوان “داستان‌های قدیمی” توصیف کرد، اما موارد دیگری نیز وجود دارند که بازگو می شوند.

همواره اطلاعات نادرست می‌توانند جدی و حتی خطرناک باشند. بنیاد ملی خواب این لیست از افسانه‌های رایج در مورد استراحت شبانه و حقایقی را که آن‌ها را از بین می‌برد، تهیه کرده‌است.

۱. خرناس یک مشکل رایج است، به خصوص در بین افراد مختلف، اما مضر نیست.

اگرچه خرناس ممکن است برای بسیاری از مردم بی‌ضرر باشد اما می‌تواند نشانه‌ای از اختلال خواب تهدید کننده به نام تنفس نامناسب در حین خوابیدن باشد، به خصوص اگر با خواب‌آلودگی شدید روز همراه باشد.

گرفتگی تنفس با مکث در تنفس مشخص می‌شود که از جریان هوا به داخل یا خارج از مجاری هوایی فرد خوابیده، جلوگیری می‌کند.

افرادی که با خرناس کشیدن در حال استراحت شبانه هستند، اغلب در طول شب بیدار می‌شوند و برای نفس کشیدن تقلا می‌کنند. خرناس سطح اکسیژن خون را کاهش می‌دهد و می‌تواند قلب و سیستم قلبی عروقی را تحت فشار قرار داده و ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.

خرناس به طور مکرر یا منظم و حتی به طور مستقیم با فشار خون همراه بوده‌است.

چاقی و گردن بزرگ می‌توانند به گرفتگی تنفس کمک کنند. گرفتگی تنفس می‌تواند درمان شود؛ مردان و زنانی که با صدای بلند خرناس می‌کشند، به خصوص اگر خرخر می‌کنند، باید با پزشک مشورت کنند.

2. شما می توانید بر روی میزان خواب تان تقلب کنید.

متخصصان می‌گویند که اغلب بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت می‌خوابند تا عملکرد بهینه، سلامتی و ایمنی داشته باشند. وقتی که استراحت شبانه کافی نداریم، اصطلاحا یک بدهی استراحت شبانه جمع می‌کنیم که اگر خیلی بزرگ شود “پرداخت” آن می تواند دشوار باشد.

محرومیت ناشی از خواب از دیرباز تا کنون به مشکلات سلامتی مانند چاقی و فشار خون بالا، رفتار و واکنش های منفی، کاهش بهره‌وری، و مسائل ایمنی در خانه، کار، و در جاده مرتبط بوده ‌است.

3. خاموش‌کردن رادیو، باز کردن پنجره و یا روشن کردن کولر راه‌های موثر برای بیدار ماندن هنگام رانندگی است.

این “کمک‌ها” بی‌اثر هستند و می‌توانند برای فردی که رانندگی می‌کند و یا خواب‌آلود است، خطرناک باشند. اگر هنگام رانندگی احساس خستگی می‌کنید، بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که در یک منطقه امن کنار بزنید و به مدت ۱۵ تا ۴۵ دقیقه چرت بزنید.

نوشیدنی‌های کافئین دار می‌توانند به غلبه بر خواب‌آلودگی در مدت‌زمان کوتاهی کمک کنند. با این حال، حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا تاثیرات احساس شوند. بهترین پیش‌گیری برای رانندگی در حین خواب آلودگی یک شب خوب قبل از سفر است.

4. نوجوانانی که در کلاس می خوابند عادات بد دارند و یا تنبل هستند.

طبق گفته متخصصان، نوجوانان باید حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند در صورتی که نسبت به میانگین هفت تا نه ساعت در هر شب برای اغلب بزرگسالان این رقم صدق میکند.

ساعت‌های زیستی درونی آن‌ها را در هنگام بعد از ظهر بیدار نگه می‌دارد و صبح روز بعد باعث خواب آلودگی شان می شود. با این حال، بسیاری از مدارس صبح زود کلاس‌ها را آغاز می‌کنند آن هم درست وقتی که بدن یک نوجوان نیاز به استراحت شبانه دارد.

در نتیجه، بسیاری از نوجوانان برای یادگیری، مجبور به شرکت در کلاس به شکل خواب آلود هستند.

5. بی خوابی با دشواری در حین خوابیدن مشخص می‌شود.

سخت خوابیدن یکی از چهار بیماری است که به طور کلی به بی‌خوابی مربوط می باشد.

برخی ممکن است از خواب بیدار ‌شوند و نتوانند بخوابند، اما برخی دیگر بارها و بارها بیدار می‌شوند و احساس خفگی می‌کنند. بی خوابی می‌تواند نشانه‌ای از اختلال خواب یا دیگر مشکلات پزشکی یا روحی باشد و اغلب این موارد می‌تواند درمان شود.

طبق نظر بنیاد ملی ۲۰۰۲ در آمریکا، ۵۸ درصد بزرگسالان در این کشور حداقل یک نشانه از بی‌خوابی را در سال گذشته گزارش کرده‌اند. زمانی که علائم بی‌خوابی بیش از چند بار در هفته رخ می‌دهد و بر عملکرد روز فرد تاثیر می‌گذارد، علائم باید با پزشک یا دیگر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی مورد بحث قرار گیرند.

6. خواب‌آلودگی روزانه همیشه به این معنی است که فرد به اندازه کافی خواب نداشته است!

خواب‌آلودگی روزانه بیش از حد، وضعیتی است که در آن فرد در طول روز احساس خستگی می‌کند و زمانی که باید کاملا هوشیار و بیدار باشد، نیاز به خوابیدن دارد. این وضعیت، که حتی پس از استراحت شبانه کافی رخ می‌دهد، می‌تواند نشانه شرایط پزشکی اساسی یا اختلالاتی مانند حمله شبانه و یا گرفتگی تنفس باشد.

این مشکلات را می توان درمان کرد و علایم باید با پزشک مورد بحث و بررسی قرار گیرد. خواب‌آلودگی روزانه ممکن است خطرناک باشد و فردی را در معرض خطر رانندگی و بیماری قرار دهد و می‌تواند به توانایی‌های ذهنی، احساسات و عملکرد وی آسیب برساند.

7. مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی به میزان و کیفیت خواب فرد مربوط نیستند.

مطالعات مختلف ارتباطی بین کمیت و کیفیت خوابیدن فرد و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر پیدا کرده‌ است. برای مثال، استراحت ناکافی بر ترشح هورمون رشد که با چاقی ارتباط دارد تاثیر می‌گذارد؛ چون میزان ترشح هورمون کاهش می‌یابد، در نتیجه شانس شخص برای ارتقا وزن افزایش می‌یابد.

فشار خون معمولا در طول چرخه خواب افت می‌کند، با این حال، اختلال در خوابیدن می‌تواند بر این افت عادی تاثیر منفی بگذارد که منجر به فشار خون و مشکلات قلبی عروقی می‌شود.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که استراحت ناکافی توانایی بدن برای استفاده از انسولین را مختل می‌کند که می‌تواند منجر به ظهور دیابت شود. مطالعات علمی بیشتر و بهتر نشان ‌دهنده همبستگی بین فقر و خواب ناکافی و بیماری است.

8. هرچه پیرتر می‌شوید، به ساعات کمتری برای خواب نیاز دارید.

متخصصان گستره ای از هفت تا نه ساعت استراحت برای بزرگ‌سالان به طور متوسط توصیه می‌کنند. در حالی که الگوهای استراحت همانند سن ما تغییر می‌کنند، معمولا مقدار می خوابیم که به طور کلی به آن نیاز داریم.

افراد مسن‌تر ممکن است بیشتر در طول شب از خواب بیدار شوند و در واقع استراحت شبانه کمتری داشته باشند، اما نیاز به استراحت آن‌ها کم‌تر از بزرگسالان جوان نیست.

به این دلیل که این افراد دائما بیدار می شوند یا در طول شب کم‌تر می خوابند، از سویی دیگر بیشتر در طول روز می‌خوابند. چرت زدن که به عنوان بخشی از روتین روزمره زندگی برنامه‌ریزی ‌شده است می‌تواند در ترویج هشیاری بعد از بیدار شدن فرد مفید باشد.

9. در طول خواب، مغز شما استراحت می‌کند.

بدن در طول خوابیدن استراحت می‌کند، با این حال، مغز فعال باقی می‌ماند، “شارژ” می‌شود و هنوز بسیاری از وظایف بدن از جمله تنفس را کنترل می‌کند.

وقتی ما بخوابیم، معمولا بین دو حالت خواب، REM (حرکت چشم سریع) و غیر عناصر نایاب را در چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای جابجا می شویم. خواب غیر REM دارای چهار مرحله با ویژگی های مشخص است ، از مرحله اول خواب آلودگی؛ سپس هنگامی که می توان به راحتی بیدار شد؛ تا مراحل ” استراحت عمیق” سه و چهار: یعنی وقتی که بیداری دشوارتر است و جایی که بیشترین اثر مثبت و خاصیت ترمیم کنندگی استراحت وجود دارد.

با این حال، حتی در عمیق‌ترین مرحله REM، ذهن ما هنوز هم می‌تواند اطلاعات را پردازش کند. خواب REM، استراحت فعالی است که در آن رویاها رخ می‌دهند، تنفس و ضربان قلب افزایش می‌یابند و بی‌قاعده می‌شوند، ماهیچه‌ها آرام می‌گیرند و چشم‌ها زیر پلک‌ها حرکت می ‌کنند.

10. اگر در وسط شب بیدار شوید بهتر است که در رختخواب دراز بکشید، گوسفندان را بشمارید، یا پاهایتان را تکان دهید و غلت بخورید تا اینکه در نهایت به خواب بروید.

بیدار شدن در وسط شب و اینکه قادر به بازگشت به استراحت هستید یا خیر، نشانه‌ای از بی‌خوابی است.

استفاده از تصاویر و یا فکرهای مختلف ممکن است به استراحت بیشتر از شمارش گوسفندان کمک کند، که برخی تحقیقات نشان می‌دهند ممکن است حواس‌پرت کننده نباشد. اکثر کارشناسان بر این باورند که اگر در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بتوانید به خواب بروید، خوب است.

در نتیجه اگر خوابتان نبرد باید از رختخواب بیرون بروید، به یک اتاق دیگر بروید و در یک فعالیت استراحت مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن مشغول شوید تا خوابتان ببرد. وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید به رختخواب برگردید. از نگاه کردن به ساعت هم اجتناب کنید.