بی خوابی و راهکارهای تضمینی برای درمان آن

بی خوابی، کم خوابی و مسائلی از این دست برای بسیاری از افراد پیش می آید. اما خیلی از ما در مورد مشکلاتی که همین بیخوابی غیر ارادی یا کم خوابی ارادی برایمان پیش می آورند، غافلیم.

در حقیقت راه های متعدد درمانی و خانگی وجود دارد که به ما این امکان را می دهد تا با بی خوابی مبارزه کرده و به یک کیفیت خواب نرمال دست پیدا کنیم.

خواب خوب برای سلامت بهینه لازم است و می‌تواند بر سطح هورمون ها، حالت روحی شخص و وزن وی تاثیر بگذارد. مشکلات خواب، از جمله خر خر، کم خوابی و سندروم پاهای بی قرار از رایج ترین موارد هستند.

اگر بی خوابی دارید یا با کم خوابی دست و پنجه نرم می کنید، می توانید با پیدا کردن دلیل اصلی مشکل همه چیز را تحت کنترل در آورید. برای درک بهتر با این مطلب همراه باشید.

شب بیداری و روز خوابی چه تاثیری روی بدن دارد؟

شب بیداری و روز خوابی به خود شخص بستگی دارد. نمی توان این موضوع را به یک دسته خاص از افراد ( مثلا کسانی که ذهنشان در طول شب فعال تر از روز است)، نسبت داد.

مثلا، مطالعه ای در کشور آمریکا صورت گرفته است که نشان می دهد دست کم 35 درصد از آمریکایی ها سه شب در هفته را شب بیداری دارند و روزها به خواب می روند. روندی که به خصوص در شهر های بزرگ شاهد آن هستیم و ریتم زندگی را تغییر خواهد داد.

خواب برای سلامت کلی بدن حیاتی است. محرومیت طولانی‌مدت از خواب خوب موجب شکل گیری بیماری قلبی، چاقی و افسردگی می‌شود. علاوه بر این، هر کس که در یک خواب آرامش‌بخش را از دست داده باشد خوب می‌داند که روز بعد چقدر بی حوصله، بدخلق و بدون تمرکز کار هایش را انجام می دهد.

بیدار شدن در شب در واقع نوعی بیخوابی است، و ممکن است از هر چیزی مانند استرس یا خوردن غذاهای تند خیلی نزدیک به ساعت خواب ایجاد شود. در حالی که بی‌ خوابی می‌تواند یک مشکل جدی باشد که به بررسی های پزشکی نیاز دارد. علل آن نیز اغلب با تغییرات سبک زندگی ساده درمان می‌شوند.

در اینجا چند دلیل آورده شده است که چرا در طول شب نمی خوابید و فردا صبح بیشتر میل به خواب دارید.

1. دائما به دستشویی های شبانه می روید؟

یکی از دلایل مشترک بی خوابی، دستشویی های شبانه است! اکثر مردم در طول شب بیدار می‌شوند تا به دستشویی بروند. اما اگر مدت زیادی بیدار بمانید، این موضوع می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند. علل این پدیده نا امید کننده از نوشیدن بیش از حد آب به مشکلات جدی‌تر از جمله دیابت منجر می شود.

اگر مثانه تان شما را در شب بیدار می‌کند، در ابتدا سعی کنید آب کمتری در ساعات نزدیک به خواب بخورید.

دو ساعت قبل از خوابیدن، الکل و یا نوشیدنی‌های کافئین دار نخورید.

الکل و کافئین هر دو دیورتیک هستند، به این معنی که آب بیشتری از بدن را تخلیه می کنند و شما مجبورید دائما در طول شب به دستشویی بروید و بی خوابی را تحمل کنید.

هم چنین اگر یک داروی خاص استفاده می کنید (مثل آن‌هایی که برای درمان فشار خون مورد استفاده قرار می‌گیرند)، این می‌تواند دلیل ادرار مکرر بیشتر باشد. در صورتی که مشکل از این دو مورد نشات می گیرد بهتر است با پزشک متخصص موضوع را در میان بگذارید.

2. مشکل در تنفس در حین خواب

علت دیگر بیدار شدن شبانه، یا بی خوابی شبانه می تواند گرفتگی تنفس باشد؛ یک اختلال پزشکی که در آن تنفس آغاز می‌شود و در طول شب متوقف می‌شود.

اگر با دهان خشک بیدار می شوید، خرناس می کشید، یا دیگران به شما می گویند که در طول شب با صداهای عجیب و غریب به خواب می روید، همگی دلایل شایع مشکل تنفس در حین خواب هستند.

این مشکل باعث بی ‌خوابی شب، خستگی در روز، و کاهش توان بدن برای مقابله با دیگ بیماری ها می‌شود که ناشی از محرومیت طولانی‌مدت از خواب هستند.

یک پزشک در تعیین بهترین دوره درمان برای شما، از جمله استفاده از دستگاه تنفس، تغییر سبک زندگی مانند کاهش وزن، و حتی عمل جراحی کمکتان خواهد کرد.

3. افسردگی و استرس

متاسفانه سلامت روانی و خواب یک رابطه دورانی دارند؛ اضطراب و افسردگی باعث بدتر شدن کیفیت خواب می‌شوند و محرومیت از خواب خوب، سلامت روانی را کاهش می دهد.

فرار از این حلقه بسیار دشوار است، به خصوص زمانی که بی خوابی با کمبود انگیزه مواجه می‌شود. اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، افکار تند و پر اضطراب باعث می‌شود که سخت تر به خواب بروید. علاوه بر این، افسردگی شدیداً با بیدار شدن از خواب خیلی زود همراه بوده و قادر به عقب افتادن نیست.

برای افرادی که از اضطراب و اختلالات خواب رنج می‌برند، درمان رفتاری شناختی در درمان هر دو مورد موثر است. همچنین غذا و مکمل‌های غذایی در درمان اختلالات اضطراب مفید خواهند بود.

البته روش‌های تمدد اعصاب و کاهش استرس نیز ممکن است مفید باشند؛ مانند مدیتیشن، ورزش و پیدا کردن زمان برای سرگرمی‌های معنی‌دار.

اگر افکار استرس زا شما را بی خواب نگه می‌دارد، قبل از این که چرت بزنید، سعی کنید لیست این کارها را از قبل، انجام دهید. به این ترتیب، شما می‌توانید آنچه را که فردا صبح باید انجام دهید یا موضوعی که ذهنتان را به خود مشغول کرده است، فراموش کنید.

4. استفاده از تلفن همراه؛ شایع ترین دلیل بی خوابی!

اگر دیوانه‌وار در حال بررسی پیغام ها و مطالب شبکه های اجتماعی قبل از خواب هستید، باید بگوییم تنها کسی نیستید که به این موضوع عادت کرده اید؛ به خصوص اگر جوان هم باشید.

افراد بیشماری این کار را انجام می‌دهند، بسیاری از افراد حتی قبول دارند که پس از رفتن به رختخواب حتما تلفن همراه خود را چک کرده و سپس به خواب می روند.

نور آبی مصنوعی ساطع شونده از صفحه نمایش ها، ریتم شبانه‌روزی بدن را به تاخیر می‌اندازد و ملاتونین را سرکوب می‌کند.

ملاتونین یک ماده شیمیایی طبیعی است که به بدن شما می‌گوید کی بخوابید و کی نخوابید. زمانی که درست قبل از خواب به گوشی خود نگاه می‌کنید، این کار باعث می‌شود که بدن شما بیدار مانده و هوشیار شود.

ریتم طبیعی شما مختل می شود، و احتمالا در طول شب بی خوابی و کیفیت پایینی از خواب را تجربه می‌کنید.

یک راه‌حل ساده برای این پدیده نور آبی وجود دارد(اگر چه آسان نیست) ولی از موبایل یا کامپیوتر خود در مقابل تخت‌خواب استفاده نکنید.

دو ساعت قبل از اینکه بخواهید به خواب بروید، تمام موبایل ها و تبلت ها را کنار بگذارید و بر فعالیت‌های آرامش‌بخش، مانند خواندن، کاهش نور اتاق و زمان گذراندن با عزیزان خود تمرکز کنید.

اگر از گوشی خود به عنوان یک آلارم صبحگاهی استفاده می‌کنید، یک ساعت ارزان بخرید تا شما را برای روز بعد بیدار کند.

بی خوابی نشانه چه بیماری است؟

اول باید مطمئن شویم که بی خوابی و کم خوابی داریم یا نه. علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشند:

1. بیدار شدن در طول شب
2. بیدار شدن خیلی زود
3. احساس نامطلوب بعد از یک شب خوابیدن
4. خستگی روزانه و یا خواب‌آلودگی
5. افسردگی و اضطراب
6. دشواری در تمرکز بر روی کارها و یا به خاطر سپردن
7. افزایش خطاها یا تصادفات
8. نگرانی‌های مداوم در مورد خواب

بیماری های مرتبط با بی‌خوابی شامل موارد زیر هستند:

• اختلالات ذهنی:

اختلالات اضطراب مانند اختلال استرس پس از حادثه ممکن است باعث اختلال در خواب شما شوند. بیداری زودهنگام می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با اختلالات سلامتی ذهنی دیگری نیز رخ می‌دهد.

• داروهای خاص:

بسیاری از داروهای تجویزی می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند، مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای خاص برای آسم و یا فشار خون. بسیاری از داروهای ضد درد، داروهای تجویز شده برای آلرژی و سرماخوردگی، و محصولات کاهش دهنده وزن حاوی کافئین و محرک‌های دیگری هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.

•  شرایط پزشکی خاص

مثال‌هایی از شرایط مرتبط با بی ‌خوابی شامل درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید بیش فعال، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر است.
‌

• اختلالات مربوط به خواب:

گرفتگی نفس باعث می‌شود که شما تنفس خود را به صورت دوره‌ای در طول شب قطع کنید و بی خوابی را هم تجربه کنید.

سندروم پاهای بی قرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما می‌شود و یک تمایل تقریبا غیرقابل مقاومت برای حرکت آن‌ها وجود دارد که ممکن است از خوابیدن آسوده تان جلوگیری کند.

• کافئین، نیکوتین و الکل:

قهوه، چای، کولا و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین محرک هستند. نوشیدن آن‌ها در اواخر بعد از ظهر یا غروب می‌تواند شما مانع از خوابیدن تان در شب شود.

نیکوتین در تنباکو یک محرک دیگر است که می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. الکل ممکن است به شما کمک کند که به خواب بروید، اما از مراحل عمیق‌تر خواب جلوگیری می‌کند (rem) و اغلب باعث بیدار شدن و بی خوابی در نیمه‌شب می‌شود.

ریزش مو در اثر بی خوابی حقیقت دارد؟

اول باید دقت کرد که شخصی که الگوی ریزش مو دارد با شخصی که بی خوابی و کم خوابی عامل اصلی ریزش موهای وی شده اند کاملاً فرق دارد.

الگوی ریزش مو به وراثت و هورمون های بدن وابسته است. بدیهی است که نمی توانید ژنتیک خود را تغییر دهید. با این حال، بی خوابی می‌تواند بر میزان هورمون‌ها در بدن تاثیر بگذارد.

به عنوان مثال، هورمون رشد انسان (HGH) وقتی در چرخه خواب طبیعی پیشرفت میکنیم تولید می شود. در افرادی که این هورمون نامنظم، قطع و یا به خواب محدود برسد، پایین خواهد آمد و مشکلات مرتبط ایجاد خواهد شد.

سطوح پایین تر هورمون HGH می‌توانند در مسائل بهداشتی متعدد از جمله نازک شدن و ریزش مو نقش داشته باشند. در نتیجه، رسیدن به خواب با کیفیت می‌تواند به کاهش ریزش مو کمک کند.

علاوه بر این، بی خوابی می‌تواند باعث ایجاد تنش فیزیکی در شخص شود که این موضوع می تواند خطر ابتلا به تلوژن افلوویوم را افزایش دهد که در آن فرد مقدار قابل توجهی مو از دست می دهد.

یک روتین خواب سازگار که به جلوگیری از نوسانات زیاد در کیفیت خواب و کمیت آن کمک می‌کند؛ این ممکن است یک روش بهینه برای کمک به مدیریت استرس و کاهش احتمال این وضعیت باشد.

خطرات شب بیداری برای بدن چیست؟

به طور خلاصه، بی خوابی ناشی از کمبود مداوم خواب و یا کاهش کیفیت خواب است. کم‌تر از ۷ ساعت خواب بر اساس یک روند منظم می‌تواند منجر به عواقب سلامتی شود که کل بدن شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. این ممکن است ناشی از اختلال بی خواب اساسی نیز باشد.

همان طور که به هوا و غذا نیاز دارید، بدن تان به خواب نیاز دارد. در طول خواب، بدن شما خودش را درمان می‌کند و تعادل شیمیایی خویش را باز می‌گرداند. بدون خواب کافی، مغز و سیستم بدن به طور عادی کار نمی‌کنند.

هم چنین می‌تواند کیفیت زندگی شما را به طور چشمگیری کاهش دهد. بررسی ها نشان می دهد که شب بیداری، خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه منتشر شده در ۲۱ می سال ۲۰۱۸ در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم، نشان داد که بیدار ماندن در شب و خوابیدن در طول روز به سرعت می‌تواند منجر به تغییراتی در بیش از ۱۰۰ پروتئین در خون شود، از جمله آن‌هایی که بر روی قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم تاثیر دارند.

در طول زمان، این تغییرات بیوشیمیایی در سطح پروتئین خون می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی نظیر دیابت، افزایش وزن و حتی سرطان را بالا ببرد. در نتیجه به عنوان مثال افرادی که در شیفت شب کار می کنند در مقابل بسیاری از خطرات مشکل ساز سلامتی مانند سرطان قرار دارند.

این یافته‌ها نشان می‌دهند که «حتی در افراد سالم، می‌توانید اثرات منفی (تغییر خواب از شب به صبح و غذا خوردن در طول شب) را ببینید».

و اگر شغل و سبک زندگی تان به شما این امکان را می‌دهد که یک برنامه خواب معمولی را دنبال کنید (خوابیدن در شب و غذا خوردن در طول روز)، این مطالعه شواهد بیشتری ارائه می‌دهد که انجام این کار می‌تواند مزایای بزرگی برای سلامتی شما داشته باشد.

عوارض بی خوابی بر مغز چیست؟

دانشمندان و متخصصان حوزه سلامت مدت‌ها است که در مورد ارتباط مهم بین خواب کیفیت و بهبود سلامت روانی می‌دانند، اما علت اصلی بی خوابی که ناشی از اختلالات پزشکی یا استفاده از مواد محرک نیست، سالهاست که آنها را نادیده گرفته می شود.

یک مطالعه جدید در مقایسه با متوسط خواب افرادی که از بی خوابی رنج می برند ( از تصویربرداری MRI برای بررسی اثرات بی خوابی در مغز استفاده شده است ) نشان داده است که افراد دچار بی خوابی دچار کاهش ارتباط تالاموس شده اند. تالاموس ناحیه ای از مغز است که خواب و هوشیاری را کنترل می کند.

اگرچه پژوهشگران نتوانستند تشخیص دهند که آیا اتصالات ضعیف تالاموس باعث بی‌خوابی می شود یا بی خوابی و کمبود خواب باعث تضعیف این ارتباط می شود یا خیر. با این حال، آنچه که ما می دانیم تاثیر نامناسب بی خوابی و کم خوابی بر روی مغز است. اثراتی بلند مدت و مهم!

بی خوابی مغز را خسته و ناتوان رها می‌کند و در نتیجه ذهن قادر به انجام وظایفی نیست تا شما را شاد، سالم و مولد نگه دارد.

برخی از تاثیراتی که بیخوابی می‌تواند بر روی مغز داشته باشد شامل ناتوانی در تمرکز، کاهش خلاقیت، کمبود حافظه کوتاه‌مدت و نوسانات روحی است. دیگر خطرات بی خوابی و کم خوابی روی مغز توهمات مختلف، جنون، رفتار تکانشی، افسردگی و خودکشی هستند.

همچنین افزایش وزن یکی از نتایج از بی خوابی است و این تقریبا به خاطر اثر بی‌ خوابی است که در سیستم گوارشی وجود دارد.

کم خوابی باعث می‌شود که بدن ما، کورتیزول، (هورمون استرس) را تولید کند و سطح لپتین را کاهش دهد، هورمونی که به ما می‌گوید کامل و راضی هستیم. بی خوابی همچنین می‌تواند بدن را به انتشار افزایش میزان انسولین، ذخیره چربی اضافی، و حتی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تشویق کند.

درمان گیاهی بی خوابی

درمان بی خوابی راه های متعددی دارد که بسته به موقت و معمولی بودن دلیل آن می تواند انتخاب شود. قطعا، مصرف داروی خاصی که باعث بی خوابی در شما می شود با درمان گیاهی چندان موثر نخواهد بود. پس در ابتدا دلیل بی خوابی خود را شناسایی کنید و بعدا به دنبال درمان باشید.

مدیتیشن و مراقبه اولین و بهترین انتخاب است. نفس، بدن، افکار، احساسات و فکر خود را در این حالت کنترل می کنید و به آرامش بیشتری می رسید. تفکر خلاقانه فواید سلامتی زیادی دارد که با یک سبک زندگی سالم برای ترویج خواب خوب به دست می آید.

گفته می‌شود که این کار باعث کاهش استرس، بهبود غلظت خون و افزایش ایمنی بدن می‌شود. محققان در سال ۲۰۱۱ دریافتند که مدیتیشن به طور قابل‌ توجهی بی ‌خوابی و الگوهای خواب کلی را بهبود می‌دهد.

1. انجام ورزش:

ورزش باعث افزایش سلامتی کلی می‌شود. ورزش می‌تواند روحیه شما را افزایش دهد، انرژی بیشتری به شما داده، به کاهش وزن کمک کند و خواب بهتر را ارتقا دهد.

برای دریافت این مزایا باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز ورزش کنید. ممکن است چند بار در هفته به تمرینات ایروبیک یا نیاز داشته باشید. این ورزش بیشترین تاثیر را روی خواب شما دارد.

2. ماساژ:

محققان ماساژ درمانی را برای دوری از بی‌خوابی با بهبود کیفیت خواب و اختلال عملکرد روز توصیه کرده اند. همچنین ممکن است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

به ذهن خود اجازه دهید روی احساسات و بازخورد دریافتی از حس لامسه تمرکز کند، همان طور که ذهن شما آرامش خواهد یافت. به یاد داشته باشید که درباره نکات و تکنیک‌های ماساژ بیشتر تحقیق کنید.

3. منیزیم:

منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. این به معنی تشویق الگوهای خواب سالم است. مردان روزانه به ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند، و زنان روزانه می‌توانند روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم مصرف کنند. دوزهای خود را بین صبح و شب تقسیم کنید و یا آن را قبل از خواب مصرف کنید.

4. اسطوخودوس

برای بهبود بی خوابی، کاهش درد و ترویج خواب به کار می‌رود. خوردن آن کارآمد تر از هر نوع دیگر استفاده از آن به شمار می آید. 20 تا ۸۰ میلی‌گرم اسطوخودوس را هر روز انتخاب و مصرف کنید. البته چای اسطوخودوس از هر نوع دیگری از آن معروف تر و پر مصرف تر است.

البته، استفاده از اسطوخودوس زیاد می‌تواند باعث سردرد، یبوست، یا حالت تهوع شود.

کمبود چه ویتامینی باعث بیخوابی میشود؟

ما می‌دانیم که رژیم غذایی و خواب خوب عمیقا به هم متصل هستند. اما واقعیت این است که هنوز به اندازه کافی نمی‌دانیم که چگونه مواد غذایی بر خواب فرد تاثیر می‌گذارد.

همانطور که می دانید، برخی از ویتامین‌ها می‌توانند خطر اختلالات خواب، از جمله بی ‌خوابی و گرفتگی تنفس را تحت‌تاثیر قرار دهند. و حداقل دو مورد از آن‌ها در منظم کردن ریتم شبانه‌روزی، ریتم‌های زیستی ۲۴ ساعته که چرخه‌های خواب و بیداری ما را کنترل می‌کنند، نقش مهمی دارند.

• ویتامین D: بسیاری از ما ویتامین D را بابت نقش موثر آن در سلامت استخوان ها می شناسیم. این ویتامین فواید بالقوه ای برای بی خوابی و پیامدهای آن دارد.
• ویتامین E: یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به حفظ عملکرد سلول های سالم بدون و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند. این ویتامین همچنین از سلامت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند. توانایی‌های آنتی‌اکسیدانی ویتامین E می تواند به خواب و مشکلات سلامتی مرتبط با آن نیز کمک کند.
•  ویتامین C: برای سلامت قلب و عروق مهم است و به بدن برای تولید کلاژن کمک می کند. توانایی‌های سلامتی ویتامین C نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند.
• ویتامین B6: این ویتامین در بسیاری از عملکرد های بدن دخالت دارد، د اصل به رشد و عملکرد شناختی کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که B6 به خواب هم کمک می‌کند و بر خواب های ما هم تاثیر می‌گذارد.
• ویتامین ب ۱۲: این ویتامین برای عملکرد مغز اهمیت دارد و از سلامت قلبی عروقی از جمله تشکیل گلبول قرمز و فعالیت DNA حمایت می‌کند. این چیزی است که ما در مورد اثرات آن بر روی خواب می‌دانیم. میزان بالای ویتامین ب ۱۲ به کاهش افسردگی مرتبط است.
  اختلالات متوالی عامل اساسی برای افسردگی هستند. علاوه بر مسائل دیگر مرتبط با بی خوابی، افسردگی اغلب برنامه روتین خواب را تنظیم می کند. این ویتامین به طور خاص برای افراد مبتلا به اختلالات خواب از جمله افرادی که دارای علائم افسردگی هستند، مفید باشد.