بیوگرافی
هلموت استربل کات ترین انسان
آوریل
هلموت اشتربل: اسطوره‌ای در دنیای بدن‌سازی با بدنی بی‌نظیر
تمرینات هلموت اشتربل: راز بدنی بی‌نقص
اصول تمرینی هلموت
هلموت اشتربل به دلیل تعهد به تمرینات منظم و دقیق شناخته شده است. برنامه تمرینی او ترکیبی از تمرینات مقاومتی سنگین و کاردیو هدفمند است که برای حفظ عضلات تفکیک‌شده و کاهش درصد چربی بدن طراحی شده است. او روزانه بین ۲ تا ۳ ساعت تمرین می‌کند و هر جلسه را به گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌کند که یک یا دو گروه عضلانی خاص را هدف قرار دهد. این روش به او امکان می‌دهد تا با تمرکز کامل، عضلات را به حداکثر رشد و تفکیک برساند.
تمرینات مقاومتی
هلموت از تمرینات چندمفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بهره می‌برد تا قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دهد. او در هر ست معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار انجام می‌دهد و بین ست‌ها استراحت کوتاهی، حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه، دارد تا فشار عضلانی را حفظ کند. همچنین، برای دستیابی به بدنی خشک و خط‌دار، از تمرینات تک‌مفصلی مانند جلوبازو با دمبل و پشت‌پا با دستگاه استفاده می‌کند.
کاردیو و چربی‌سوزی
برای حفظ درصد چربی پایین، هلموت تمرینات کاردیو را در برنامه خود گنجانده است. او معمولاً ۳ تا ۵ جلسه کاردیو در هفته انجام می‌دهد که شامل دویدن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری با شدت متوسط است. هر جلسه حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول می‌کشد. این فعالیت‌ها متابولیسم او را بالا نگه می‌دارند و بدنی آماده برای مسابقات فراهم می‌کنند.
نکات تمرینی:
تنوع: هر چند ماه برنامه تمرینی خود را تغییر می‌دهد تا از عادت کردن بدن جلوگیری کند.
ریکاوری: به استراحت اهمیت زیادی می‌دهد و حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه را رعایت می‌کند.
تمرینات منظم: تمرکز بر تکنیک صحیح و افزایش تدریجی وزنه‌ها از اصول اوست.
رژیم غذایی هلموت اشتربل: تغذیه‌ای برای کمال
اصول رژیم غذایی
رژیم غذایی هلموت اشتربل یکی از پایه‌های اصلی موفقیت او در بدن‌سازی محسوب می‌شود. او با یک برنامه غذایی دقیق و متعادل، بدنی با درصد چربی بسیار پایین و عضلاتی برجسته را حفظ می‌کند. رژیم او بر مصرف بالای پروتئین، کربوهیدرات‌های کنترل‌شده و چربی‌های سالم متمرکز است و بر اساس نیازهای بدن در دوره‌های مختلف تنظیم می‌شود.
منابع پروتئین
پروتئین بخش اصلی رژیم هلموت را تشکیل می‌دهد. او روزانه بین ۲ تا ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کند. منابع اصلی پروتئین او شامل سفیده تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی (مانند سالمون و تیلاپیا) و گوشت قرمز بدون چربی است. او معمولاً ۶ تا ۷ وعده غذایی در روز دارد که هر کدام حاوی ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین هستند.
کربوهیدرات و چربی
در دوره‌های غیررقابتی، هلموت از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و جو دوسر استفاده می‌کند تا انرژی لازم برای تمرینات را تأمین کند. اما در دوره آماده‌سازی مسابقات، مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد و بیشتر به سبزیجات کم‌کالری مانند بروکلی و اسفناج روی می‌آورد. چربی‌های سالم نیز از آووکادو، روغن زیتون و مغزها به مقدار محدود تأمین می‌شوند.
برنامه نمونه غذایی:
صبحانه: ۱۰ سفیده تخم‌مرغ، ۱ زرده، ۵۰ گرم جو دوسر
میان‌وعده: ۲۰۰ گرم سینه مرغ، ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای
ناهار: ۲۵۰ گرم ماهی تیلاپیا، ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات بخارپز
قبل از تمرین: شیک پروتئین وی، ۱ عدد موز
بعد از تمرین: ۲۰۰ گرم مرغ، ۱۵۰ گرم برنج سفید
شام: ۲۰۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی، ۳۰۰ گرم بروکلی
نکات تغذیه‌ای:
هیدراتاسیون: روزانه حداقل ۴ لیتر آب می‌نوشد تا بدنش هیدراته بماند.
مکمل‌ها: از پروتئین وی، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و مولتی‌ویتامین استفاده می‌کند.
کنترل کالری: در دوره کات، کالری دریافتی را به ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کاهش می‌دهد.
