شکرگزاری
تاثیر شکرگزاری و فواید آن
سپتامبر
تاثیر شکرگزاری و فواید آن
دلایل زیادی برای تمرین شکر گذاری وجود دارد، از جمله مزایایی که برای سلامت روان و رفاه کلی زندگی شما می تواند داشته باشد. تمرین شکرگزاری می تواند برای افراد مختلف معانی متفاوتی داشته باشد. از یادداشت روزانه گرفته تا خواندن نماز و دعا، تمرین شکرگزاری به طور کلی می تواند اشکال مختلفی را در نظر بگیرد. در این مقاله ما قصد داریم تاثیر شکرگزاری و فواید آن را بررسی کنیم پس با ما همراه باشید.
تمرین شکرگزاری به چه معناست؟
شکرگزای به سادگی به عنوان حالت سپاسگزار بودن تعریف می شود. این شامل ابراز تشکر یا شکرگزاری برای چیزی است، از هدیه گرفتن گرفته تا نعمت خود زندگی. شکرگزاری شامل شناخت چیزهای مثبت در زندگی شما و تأثیر آنها بر شما است. این مورد می تواند از دیدن گل ها زیبا در طبیعت تا داشتن احساس بهبودی بعد از بیماری را شامل شود. شما می توانید شکرگزاری را به روش های مختلف تمرین کنید، مانند:
تمرین های شکرگزاری، مانند یادداشت روزانه
توجه به چیزهای کوچک در زندگی، مانند پرندگان و درختان
برای کسی که برای شما کار انجام داده باشد سپاسگزار باشید، حتی اگر مدت ها پیش باشد
انجام کاری محبت آمیز برای شخصی در زندگی خود جهت تشکر از خودمان
مراقبه روی جنبه های مثبت زندگی تان
شکرگزاری از طریق دعا
شروع تمرین شکرگزاری
اگر به‌دنبال تمرین منظم شکرگزاری هستید، تمرین‌های مفید زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند آن را در زندگی روزمره خود ادغام کنید.
ثبت شکرگزاری
یادداشت های شکرگزاری شامل مواردی هستند که در این خصوص می توان گفت شامل یادداشت روزانه چیزهایی است که برای آنها سپاسگزار هستید. این یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای تمرین شکرگزاری است.
برخی از بخش های شروع خوب این است که یک لحظه مورد علاقه از روز را بازگو کنید، یک فرد خاص در زندگی خود را توصیف کنید، یا پنج چیز را فهرست کنید که برای آن ها در روز سپاسگزار هستید.
حتی لازم نیست که به طور فیزیکی این کاررا انجام دهید. این مورد می تواند به سادگی شامل یک یادداشت در گوشی شما باشد. این کار در سریع ترین زمان ممکن چیزی را که در لحظه به خاطر آن احساس شکرگزاری می کنید آسان تر می کند.
نقشه راه سپاسگزاری
نقشه راه سپاسگزاری برای یادگیرندگان بصری عالی خواهد بود. این شامل ایجاد یک تابلوی بصری از هر چیزی است که برای آن سپاسگزار هستید. سپس این تخته را در جایی از خانه خود قرار دهید تا به خود یادآوری کنید که هر روز سپاسگزارهستید..
شیشه های شکرگزاری
شیشه های شکرگزاری ایده ساده ای است که به راحتی قابل اجراست.
هر زمان که اتفاق خوبی افتاد یا برای چیزی احساس شکرگزاری کردید، آن را روی یک کاغذ بنویسید و در یک شیشه بگذارید. دفعه بعد که احساس ناراحتی کردید، شیشه را تکان دهید و یک تکه کاغذ بردارید.
این تکنیک چیزهای خوبی را در زندگی به شما یادآوری می کند که می توانید در خصوص آن شکرگزار باشید. این مورد می تواند به شما کمک کند تا لذت های ساده ای را که در غیر این صورت فراموش کرده اید را به یاد آورید.
مدیتیشن صبحگاهی
تمرین مدیتیشن صبحگاهی می تواند شامل شکرگزاری نیز باشد.
می توانید انتخاب کنید که در مورد چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید مراقبه کنید، یا ممکن است برای شما آسان تر باشد که در مورد اینکه چگونه به جایی که اکنون هستید رسیده اید مراقبه کنید.
برای انجام این کار گذشته را چه خوب و چه بد به یاد بیاورید. به این فکر کنید که از آن زمان تا کنون چقدر پیشرفت کرده اید. موضوع زمان حال را در متن شکرگزاری تان قرار دهید تا به شما امکان می دهد آن را به وضوح ببینید و به شما کمک می کند از آنچه شما را به این نقطه رسانده احساس شکرگزاری کنید.
صبح اغلب بهترین زمان برای تمرین مراقبه شکرگزاری است، زیرا شما را برای روزی با دیدگاهی خوش بینانه آماده می کند. همچنین استفاده از تمرین خودآگاهی به عنوان راهی برای آرام شدن قبل از خواب می تواند مفید باشد.
دعا
دعا یکی دیگر از راههای تمرین شکرگزاری است. به هر آنچه که به آن اعتقاد دارید، دعا می تواند ابزار مفیدی برای ایجاد احساس شکرگزاری باشد. همچنین با پیامدهای سلامتی مثبت مرتبط است.
ابراز شکرگزاری از یک قدرت برتر یا به سادگی از جهان می تواند راهی عمیق برای برانگیختن حس هیبت و شکرگزاری باشد. همانطور که دعا می کنید، می توانید از جهانی که در آن زندگی می کنید، هوایی که تنفس می کنید و بدنی که شما را ازیک نقطه به نقطه دیگر می برد ابراز شکرگزاری کنید.
دعا فرصتی است برای شگفت زده شدن از زندگی و معجزه هستی. لزومی ندارد که شامل یک باور یا سنت خاص باشد، بلکه می تواند به سادگی راهی برای تشکر از زنده بودن خودمان نیز باشد. تاثیر شکرگزاری و فواید آن مهم است.
داوطلب شدن
داوطلب شدن روشی عملی برای تمرین شکرگزاری است. کمک به نیازمندان می تواند به شما الهام بخشد تا در مورد شرایط خود فکر کنید و حس خوبی نسبت به خودتان و دیگران داشته باشید.
همچنین نشان داده شده است که سلامتی را بهبود می بخشد و چندین مزیت دیگر را ارائه می دهد.
فواید تمرین شکرگزاری
تمرین شکرگزاری فواید زیادی دارد، موارد روحی و جسمی را شامل می شود. این امر نشان داده شده است که تمرین منظم شکرگزاری اثرات مثبت قابل اندازه گیری بر سلامتی دارد.
این امر سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
نشان داده شده است که شکرگزاری به داشتن رفاه ما کمک می کند
استرس پاسخ ایمنی به تهدیدات بالقوه بدن را کاهش می دهد، در حالی که بر اساس یک منبع معتبر تحقیق در سال 2004، افزایش رفاه ذهنی می تواند به بدن شما کمک کند تا با بیماری مبارزه کنید.
تمرین شکرگزاری همچنین می‌تواند جنبه‌های دیگر سلامت جسمی را بهبود بخشد، با یک مطالعه اولیه در سال 2017 منبع معتبر نشان می‌دهد که می‌تواند خطرات مرتبط با نارسایی قلبی را کاهش دهد.
سلامت روان را بهبود می بخشد.
شکرگزاری یکی از عوامل متعددی است که به نتایج مثبت سلامت روان کمک می کند.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که تمرین منظم شکرگزاری می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. یک مطالعه در سال 2003 اشاره کرد که شکرگزاری با بهبود خلق و خوی مرتبط است.
تمرین شکرگزاری باعث ایجاد احساسات مثبت می شود و در صورت انجام منظم می تواند به داشتن احساس خوب ما کمک کند.
روابط بهبود یافته
شکرگزاری نه تنها سلامت جسمی و روحی شما را بهبود می بخشد. همچنین ممکن است روابط شما را بهبود بخشد.
شکرگزاری نقش کلیدی در ایجاد روابط و همچنین در تقویت روابط موجود دارد.
وقتی صحبت از روابط عاشقانه به میان می آید، شکرگزاری می تواند به شرکای زندگی کمک کند که از یکدیگر احساس رضایت بیشتری داشته باشند. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که زوجینی که نسبت به یکدیگر شکرگزاری کردند، رضایت از رابطه را افزایش دادند و در روز بعد از رابطه شادی زیادی را تجربه نمودند
افزایش خوش بینی در شکرگزاری
بر اساس مطالعه‌ای در سال 2019، یک فرد خوش‌بین می‌تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد، از جمله سنین پیری خوبی را بگذراند. اگر به طور طبیعی خوش بین نیستید.تمرین شکرگزاری می تواند به شما کمک کند تا دیدگاهی خوش بینانه را پرورش دهید، که در مطالعه ای در سال 2018 این امر نشان داده شده است.
در یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2003، فقط 10 هفته تمرین منظم شکرگزاری طول کشید تاافراد نسبت به زندگی کنونی و آینده خود خوش‌بین‌تر شوند.
بررسی برخی نکات
تمرین شکرگزاری می تواند یک عادت مفید روزانه برای سلامت جسمی و روانی باشد. همچنین مزایای بالقوه ای برای روابط ارائه می دهد.
برای شروع تمرین سپاسگزاری، می توانید مراقبه، یادداشت برداری یا صرفاً توجه به چیزهای کوچکی در زندگی که شما را شاد می کند، امتحان کنید. اگر به طور منظم تمرین کنید، شکرگزاری احتمالاً اثرات بلندمدت مثبتی بر سلامت و رفاه روانی شما خواهد داشت.
فواید شکرگزاری به طور کلی چیست 
؟
؟مرکز علمی Greater Good اطلاعات زیادی در مورد این موضوع ارائه می دهد. در یک مقاله با عنوان “علم شکرگزاری” (2018)، آنها چندین مزیت را برای تمرین شکرگزاری بیان می کنند.
برای فرد، شکرگزاری این امکانات را ارائه می کنند:
افزایش شادی و خلق موارد مثبت
رضایت بیشتر از زندگی
نداشتن نگرش مادی گرایانه
افراد کمتر دچار فرسودگی شغلی می شوند
سلامت جسمانی بهتر
خواب بهتر
خستگی کمتر
نداشتن التهاب سلولی
انعطاف پذیری بیشتر
شکرگزاری رشد صبر، فروتنی و خرد را تشویق می کند
رفتارهای اجتماعی را افزایش می دهد
روابط را تقویت می کند
ممکن است به اثربخشی در کارهایمان کمک کند
ممکن است رضایت شغلی را افزایش دهد
ایمونز و میشرا بسیاری از مزایای فوق را در “چرا شکرگزاری باعث افزایش رفاه می شود: آنچه می دانیم، آنچه باید بدانیم” بررسی کردند. آنها نتیجه گرفتند که “شواهد قابل توجهی وجود دارد که شکرگزاری با تقویت روابط و ترویج اقدامات اجتماعی، منابع اجتماعی را ایجاد می کند.” در ادامه در این خصوص نکات بهتری را متوجه می شوید. پس نباید از تاثیر شکرگزاری و فواید آن قافل شوید.
نگاهی به تحقیق در مورد ابراز شکرگزاری
ابراز شکرگزاری صرفاً گفتن «متشکرم» نیست. وونگ و براون (2017) بررسی کردند که شکرگزاری چگونه از نظر روحی و جسمی بر ما تأثیر می گذارد. مطالعه آنها شامل تقسیم افراد به سه گروه بود:
گروه یک به مدت سه هفته هر هفته برای شخص دیگری نامه شکرگزاری می نوشت. گروه دو در مورد افکار و احساسات خود در مورد تجربیات منفی نوشتند. گروه سه چیزی ننوشتند. هر سه گروه خدمات مشاوره ای دریافت کردند. گروه یک، چهار و 12 هفته پس از پایان مداخله، «به طور قابل توجهی سلامت روان بهتر» را از خودشان گزارش کردند
یافته‌های آنها همچنین نشان می‌دهد که رویکرد ترکیبی شکرگزاری و مشاوره بهتر عمل می کند.
محققان یافته های خود را تجزیه و تحلیل کردند تا بفهمند شکرگزاری چگونه این اثرات را دارد. آنها تعیین کردند که شکرگزاری چهار کار را انجام می دهد:
شکرگزاری ما را از احساسات سمی و منفی و نشخوارهایی که اغلب با آنها همراه است جدا می کند. نوشتن یک نامه “توجه ما را تغییر می دهد” به طوری که تمرکز ما بر احساسات مثبت خواهد بود
ابراز شکرگزاری به ما کمک می کند حتی اگر به صراحت آن را با کسی به اشتراک نگذاشته باشیم. زندگی شادی را داشته باشیم..
اثرات مثبت نوشتن شکرگزاری علاقه ما را در بر می گیرد. ممکن است متوجه مزایای یک تمرین روزانه یا هفتگی نشوید، اما پس از چندین هفته و ماه متوجه خواهید شد.
تمرین شکرگزاری مغز را آموزش می دهد تا با تجربه شکرگزاری، هماهنگی بیشتری داشته باشد و اتفاقات مثبت بیشتری رخ دهد
یافته های آنها بازتاب تحقیقات انجام شده توسط ایمونز را به نمایش می گذارد.
بارتلت و دستنو در سال 2006 دریافتند که رابطه مثبتی بین رفتار مهربانانه، مفید و احساس شکرگزاری وجود دارد. در “شکرگزاری و رفتار اجتماعی: کمک به زمانی که برای شما هزینه دارد”، جزییات زیادی در این خصوص بررسی شده است و آنها در طول سه مطالعه مشخص کردندکه:
شکرگزاری رفتار کمکی را تسهیل می کند و اینکه افراد نسبت به همدیگر احساس خوبی خواهند داشت.
دیکنز و دستنو (2018) رابطه ای بین خودکنترلی (صبر) و شکرگزاری پیدا کردند. افراد سپاسگزار پاداش های آینده را به مراتب بیشتر از افراد ناسپاس به تاخیر می اندازند. محققان خاطرنشان می کنند که این امر پیامدهایی خاص برای امور مالی فرد دارد. افزایش سطح شکرگزاری همچنین می تواند به افراد کمک کند تا بر رفتارهای مرتبط با سلامت تأثیر مثبت بگذارند. و تاثیر شکرگزاری و فواید آن اهمیت دارد.
نقطه مقابل
همه تحقیقات از نتایج مثبت پشتیبانی نمی کنند. شخصی به نام سوزان در سال 2010 چهار مطالعه را برجسته می کنند که “ارتباط بین شکرگزاری و رفاه را کاهش می دهند.”
کاشدان و همکارانش (2006) در «شکرگزاری و رفاه لذت‌بخش و شادمانی در جانبازان جنگ ویتنام» دریافتند که شکرگزاری با رفاه رابطه دارد، اما فقط در میان شرکت‌کنندگان مبتلا به PTSD، شکرگزاری از ویژگی به عنوان «ویژگی شخصیتی پایدار که رفتار فرد را در طیف وسیعی از موقعیت‌ها توصیف یا تعیین می‌کند» تعریف می‌شود
محققی به نام پاتریشیا هنری (2006) به بررسی تأثیرات روزانه شکرگزاری بر روی رفاه و سازگاری با طلاق پرداخت. این مطالعه شامل زنان میانسالی بود که به دین مسیحیت اعتقاد داشتند
هنری در کتاب «اثرات شکرگزاری بر سازگاری با طلاق و رفاه زنان میانسال مطلقه» دریافت که شرکت‌کنندگان در گروه‌های درمانی او هیچ بهبودی در رضایت از زندگی نداشتند.
سوزان در سال 2010 گفته است که که شرکت کنندگان در مطالعه اوزیمکوفسکی در سال 2007 نامه ای را به شخصی در زندگی خود که هرگز از او تشکر نکرده بودند نوشتند و تحویل دادند. مطالعه با عنوان “بازدید تشکر در کودکان و نوجوانان: بررسی شکرگزاری و بهزیستی ذهنی” نشان داد که نوشتن و ارائه نامه تشکر باعث افزایش رفاه در بین کودکان و نوجوانان نمی شود.
گورل کیرگیز (2007) بررسی کرد که آیا شکرگزاری تجربی بر خودسازی و خودسازی موقت تأثیر می گذارد یا خیر. نتایجی که در “اثرات شکرگزاری بر سلامت ذهنی، خودسازی و حافظه” بیان شده است، نشان می‌دهد که شکرگزاری با رفاه رابطه ندارد، اما شکرگزاری از ویژگی‌های آن رابطه را شامل می شود. شکرگزاری به عنوان سطح فعلی شکرگزاری فرد تعریف می شود.
رابرت امونز (2010)، محقق برجسته در این زمینه، استدلال می کند که شکرگزاری به فرد موارد زیر ارائه می دهد
از حال لذت ببر
مهار احساسات سمی (حسادت، رنجش، پشیمانی، افسردگی)
نسبت به استرس مقاوم تر باشد و تقویت روابط اجتماعی و عزت نفس
ولی به طور کلی باید بدانید تحقیقات سپاسگزاری توسط کارشناسان در سراسر جهان در حال انجام است.
وقتی شکرگزاری دچار شکست شود باید موارد زیر را در نظر بگیریم:
احساس اهمیت بیش از حد برای خود
تکبر
غرور
مهر طلبی بیش از حد
احساس حقانیت
برخی ممکن است این ویژگی ها را به عنوان ویژگی هایی که شخصیت خودشیفته را توصیف می کنند، تشخیص دهند. فیلسوف دیوید هیوم (1739) می نویسد: “از همه جنایاتی که انسان هت قادر به انجام آنها هستند، وحشتناک ترین و غیر طبیعی ترین آنها ناسپاسی است.”
محقق توماس گیلوویچ (2017) ناسپاسی را نتیجه «انطباق، تمرکز بر روی منفی‌ها و درک ناهنجار سختی‌ها» توصیف می‌کند. در خصوص موارد ضد سپاسگزاری، گیلوویچ توضیح می دهد که چگونه و چرا این سه تجربه در توانایی فرد برای ابراز شکرگزاری دخالت می کند. علاوه بر این، او راه هایی برای مبارزه با این موارد را ارائه می دهد. تاثیر شکرگزاری و فواید آن را در این خصوص باید در نظر بگیریم.
تأثیرات شکرگزاری بر سلامتی
به گفته جولی ری (2019) از سازمان گالوپ، “جهان در سال 2017 چرخشی منفی به خود گرفت و سطوح جهانی استرس، نگرانی، غم و درد به اوج رسید.” حال باید پرسید چگونه می توان این روند را برای بهتر شدن تغییر داد؟ تحقیقات نشان می دهد که یکی از راه ها تمرین شکرگزاری است.
مطالعات زیر تأثیر شکرگزاری بر سلامت روانی و جسمی فرد را نشان می دهد.
نوشتن نامه سپاسگزاری و شمردن نعمت‌ها «نمرات مفیدی بالایی داشت و با پیشرفت‌های قابل‌توجهی در خوش‌بینی همراه بود.
نوشتن نامه تشکر و شکرگزاری منجر به سلامت روان بهتر در جمعیت بزرگسالان می شود که به دنبال روان درمانی هستند.
شکرگزاری جلوی استرس و افسردگی افراد را می گیرد.
چارچوب بندی مجدد مثبت، زمینه ساز رابطه بین شکرگزاری در خصوص احساسات می باشد. احساس انسجام به این معناست که فرد در مورد نتایج بالقوه زندگی چقدر اعتماد به نفس دارد. درجه ای است که فرد احساس خوش بینی و کنترل رویدادهای آینده را خواهد داشت.
بیمارانی که دو هفته پس از یک رویداد حاد کرونر ابراز خوش بینی/شکرگزاری کردند، قلب های سالم تری داشتندو شکرگزاری و سلامت معنوی با عاطفه مثبت، کیفیت خواب، انرژی، خودکارآمدی و التهاب سلولی کمتر مرتبط است .
شکرگزاری ممکن است آرامش ذهن را افزایش دهد، نشخوار فکری را کاهش دهد و تأثیر منفی بر علائم افسردگی داشته باشد.
اگر فردی بتواند تنها یک کار را برای افزایش سلامتی و شادی خود انجام دهد، ابراز شکرگزاری تنها راه ممکن است. مارتین سلیگمن، یکی از پیشگامان حوزه روانشناسی مثبت، اظهار داشته است: “وقتی برای توجه به چیزهایی که درست پیش می‌روند، وقت می‌گذاریم، به این معنی است که در طول روز پاداش‌های کمی دریافت می‌کنیم
هر بار که فردی ابراز شکرگزاری می کند یا انرژی مثبتی دریافت می کند، دوپامین در مغز ترشح می شود. دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی، در دو ناحیه مغز تولید می شود: که شامل جسم سیاه و قسمت شکمی است . اولی مربوط به حرکت و گفتار است، دومی پاداش را شامل می شود (کارتر، 2009). هنگامی که شخص ابراز شکرگزاری می کند یا احساس مثبتی دریافت می کند، دوپامین ترشح می شود، بنابراین بین رفتار و احساس خوب ارتباط وجود دارد
مزایای ثابت شده نگه داشتن یک ژورنال سپاسگزاری روزانه
یکی از پرطرفدارترین تمرین‌های شکرگزاری، نوشتن شکرگزاری روزانه است. یک مطالعه نشان داد که مادی گرایی در میان نوجوانان با اجرای این عمل کاهش می یابد. شرکت کنندگان همچنین 60 درصد پول بیشتری را به امور خیریه در این خصوص اهدا کردند.
فریتز و همکارانش (2019) دریافتند که پس از انجام تمرین شکرگزاری و نوشتن آن باعث شد تا بتوانیم رفتار غذایی سالم تری را در بین دانشجویان مقطع کارشناسی در دانشگاه ها پیش بینی کنیم. در مطالعه دوم، آنها دریافتند که یک نامه شکرگزاری هفتگی با عادات غذایی بهتر مرتبط است. نوجوانان در این مطالعه همچنین در طول دوره مداخله که چهار هفته طول کشید، احساسات منفی کمتری را تجربه کردند.
یادداشت شکرگزاری ممکن است التهاب را در افرادی که مرحله B، نارسایی قلبی بدون علامت را تجربه کرده‌اند، کاهش دهد و این امر بسیار اهمیت دارد. تاثیر شکرگزاری و فواید آن مهم است
فواید شکرگزاری در محل کار
افراد در هفته زمان بیشتری را نسبت به خانواده خود صرف کار می کنند.از آنجایی که چنین است، ضروری است که افراد در محیط های سالم و حمایتی کار کنند. القا و ابراز شکرگزاری راهی ساده است که شرکت ها می توانند رضایت شغلی کارکنان را افزایش دهند.
برخی از کارفرمایان و کارمندان در انجام اقدامات رسمی شکرگزاری مردد هستند. ولی برخی موارد در خصوص شکرگزاری درمحل کار ارائه شده است که در زیر بیان می کنیم:
مورد یک می گوید شکرگزاری موردی اجباری است که باید انجام شود.
حقیقت اصلی نشان می دهد: افرادیکه «شکرگزارباشند» راضی‌تر، سالم‌تر و شادتر هستند. مردم از موارد شکرگزاری لذت می برند حتی زمانی که به آنها گفته می شود آن را تمرین کنند.
مورد دو نشان می دهد که شاید افراد بدون دلیل شکرگزاری را انجام دهند.
حقیقت اصلی نشان می دهد که ابراز شکرگزاری زمانی که احساس خوبی همراه آن باشد اهمیت خواهد دشات. مشخص بودن در مورد آنچه که شخص برای آن سپاسگزار است، تجربه را برای هر فردی افزایش می دهد
مورد 3 می گوید اگر کسی شکرگزاری نکند نسبت به خودش از جامعه طرد می شود.
حقیقت اصلی در این خصوص نشان می دهد که شکرگزاری یعنی احساس ارزشمند بودن توسط دیگران و دیدن ارزش در دیگران. اکثر کارمندان اگر احساس نکنند مورد شکرگزاری و شناسایی قرار نگرفته اند، از کارکردن روی می گردانند. تاثیر شکرگزاری و فواید آن یکی از مواردی است که در این خصوص بررسی می کنیم.
نتیجه گیری
در این مقاله ما تاثیر شکرگزاری و فواید آن را بررسی کردیم و جزییاتش را نیز مورد بررسی قرار دادیم. مهمترین مورد در این خصوص این است که شکرگزاری فواید زیادی دارد و اگر آن را انجام دهیم تاثیراتش را می بینیم.
این مطالب را هم حتما بخوانید
